Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Статья для девушек и женщин, которые не верят в возможность и эффективность способов, обещающих похудение живота и боков за неделю. Представляем Вам программу полных действий, включающую рекомендации по правильному питанию и комплекс физических упражнений.

Вокруг вопроса о похудении по-прежнему не утихают споры среди диетологов и медиков, фитнес тренеров и между худеющих половинок прекрасного пола.

Безусловно, избавиться от жировых запасов, накопившихся в течение нескольких лет, за короткий срок покажется мифом. К тому же это считается не просто, не реально, а может даже опасным для здоровья. Но быстро похудеть на несколько килограммов и убрать живот за неделю вполне допустимо.

Похудение живота и боков за неделю в домашних условиях для девушек и женщин

Добиться результатов за неделю, не реально короткий срок, скажете Вы. Вполне возможно, но для этого придётся очень потрудиться и не отступать от намеченного плана действий.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Похудение живота и боков за неделю в домашних условиях прежде всего стоит начать с правильного питания. Предпочтение необходимо отдать дробному питанию.

Для этого нужно расписать собственное меню, где придется учитывать все ваши приемы пищи, набор продуктов и их калорийность.

Это позволит вам не отступать от намеченного плана, по причине нехватки вашего времени или отсутствия каких-либо ингредиентов.

Помните, вес начнет покидать ваше тело только тогда, когда поступающая с пищей энергоемкость будет ниже расходуемой.

Пересмотрите свой рацион питания и исключите из него простые углеводы, животные жиры, а также блюда, которые провоцируют проблемы с кишечником. В это период необходимо, чтобы ваш организм начал работал, как часы.

В программу необходимо будет включить физические нагрузки. Упражнения в домашних условиях позволят подтянуть мышцы и даже сделать ваш живот плоским.

Набирайтесь терпения, так как выполнять упражнения придется ежедневно. Комплекс должен включать упражнения абсолютно на все отделы пресса. Ежедневные тренировки не должны перенасыщаться интенсивными нагрузками. Поскольку отдыха между днями тренировок не будет, не стоит заставлять мышцы трудиться сверх возможностей.

Начинайте с разминки. Заставьте мышцы работать на начальном этапе тренировки. Разогрейте их.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Похудение живота и боков за неделю в домашних условиях: упражнения

— комплексное скручивание. Выполнять по 20 повторений каждое упражнение. Постепенно увеличивая количество повторений.

  • Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю         Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю
  •  Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю        Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю
  • Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю         Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

— попеременный подъем ноги лежа на боку. Выполнить 20 повторений для каждой стороны.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

– одновременный подъем ног и туловища, лежа на животе. Выполняйте по 20 повторений.

— поочередные сгибания туловища через стороны, лёжа на полу на спине. Выполнить по 20 повторений для каждой стороны.

— стоя на четвереньках поочерёдные подтягивание  и махи ногами. Выполнить по 20 повторений каждой ногой.

— боковые скручивание, лежа на полу. Выполнить 20 повторений на каждую сторону.

Заканчивайте комплекс растяжкой мышц. Это позволит напряженным мышечным тканям быстро восстановиться.

Если Вы всё ещё сомневаетесь, что за неделю такое возможно!? Тогда попробуйте!

Желаем удачи!

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/08/23/poxudenie-zhivota-bokov-domashnix-usloviyax-za-nedelyu/

Эффективные упражнения для похудения живота и боков — Совет ON

Практически каждую женщину в той или иной степени волнует вопрос похудения. Самой проблемной зоной, с лишними сантиметрами на которой борются все, является талия.

Сегодня мы предложим вам комплекс эффективных физических упражнений для быстрого похудения живота и боков, которые вы с легкостью можете выполнять дома, и расскажем, что еще необходимо делать, чтобы убрать лишние сантиметры как можно скорее.

Советы по похудению

  • Приняв решение худеть, стоит понимать, что локально жир не уходит. Поэтому мы настоятельно рекомендуем тренировать все группы мышц. Это позволит избежать нарушения пропорций и получить в итоге подтянутое тело.
  • Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделюОчень важным моментом в процессе похудения в зоне живота и боков является питание. Невозможно получить плоский животик с помощью одних только упражнений. В этом случае накачать пресс получится, но он останется под слоем жира. Говоря о питании, мы имеем в виду полноценное сбалансированное питание с частыми приемами небольших порций еды. Ни в коем случае нельзя совмещать строгие диеты с физическими упражнениями. Диета сама по себе – стресс для организма. А если ещё и нагружать его интенсивными тренировками, проблемы со здоровьем неизбежны. Исключите из рациона жирную, жареную пищу, копчености, сладкое и мучное. Отдайте предпочтение овощам, крупам и нежирным сортам мяса. Крупы – это «сложные» углеводы, которые нужны для аккумулирования организмом энергии. Мясо содержит белок, который необходим мышцам во время тренировок. Овощи – природная клетчатка, которая поможет наладить работу пищеварительной системы. Кушать необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день и вставать из-за стола с небольшим чувством голода.
  • Вода – основа основ. Поэтому пить большое количество жидкости на протяжении суток должно стать для вас хорошей привычкой. В среднем объем выпиваемой воды должен составлять не менее 2 л в день. Чистая, природная вода ускоряет обмен веществ и способствует процессу похудения.
  • В сочетании с правильным питанием физические упражнения помогут достичь результатов значительно быстрее.

Комплекс, который мы составили, включает в себя 10 различных упражнений для похудения живота и боков, которые выполняются стоя или лежа. Существует ряд причин, по которым вам обязательно необходимо включить данные упражнения в свою программу тренировок, если вы стремитесь убрать лишние сантиметры в зоне талии.

Преимущества комплекса

  • Позволяет проработать мышцы пресса и спины;
  • способствует похудению;
  • помогает наладить работу пищеварительной системы;
  • выполнять упражнения можно в домашних условиях.

Ознакомиться с еще одним не менее эффективным комплексом для зоны талии вы можете в статье «Упражнения для тонкой талии».

Несмотря на все положительные качества данного комплекса, существуют некоторые противопоказания к его выполнению.

Категорически запрещено выполнять комплекс людям, которые страдают следующими заболеваниями:

  • язва желудка;
  • гастрит, панкреатит;
  • грыжа;
  • любые заболевания позвоночника;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы.

Также не стоит выполнять данный комплекс женщинам во время беременности и в период кормления грудью. Не нагружайте себя тренировками сразу после родов. Восстановление женского организма происходит в течение года после рождения малыша. Советуем как можно дольше поддерживать лактацию. Научно доказано, что процесс кормления грудью способствует похудению.

Прежде чем перейти к упражнениям, советуем ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам сделать процесс тренировок более комфортным и быстрее добиться результата.

Рекомендации по выполнению комплекса

  • Как уже было сказано, не стоит в процессе похудения акцентировать внимание только на одной проблемной зоне. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделюПоэтому данные упражнения стоит выполнять через день в комплексе с упражнениями на другие группы мышц.
  • Тренироваться можно в любое удобное для вас время, учитывая биоритмы организма. Главное правило – не кушать за 2 часа до тренировки и хотя бы час после нее. По окончанию тренировки организм продолжает расходовать энергию, поэтому процесс похудения не останавливается.
  • Тренировка должна длиться минимум 30-40 минут. Поскольку расход энергии из жировых запасов организма начинается только после 20 минут тренировки.
  • Не забываем о правильном питании.
  • Во время тренировки также необходимо пить воду небольшими глотками.

Изучив все нюансы тренировки и процесса похудения в целом, самое время разобраться, какие упражнения подходят для похудения живота и боков.
Любую тренировку всегда необходимо начинать с разминки. Предлагаем вам несколько упражнений, которые помогут подготовить ваш организм к интенсивной нагрузке.

Разминка

Упражнение 1. Для начала выполните наклоны головы в стороны, вперед и назад. Затем выполнить круговые движения головы. Упражнение выполняйте медленно по 5-7 раз в каждую сторону.
Упражнение 2. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс и выполните наклоны в стороны, вперед и назад по 5-7 раз.

Упражнение 3. Разомните каждый сустав круговыми движениями. Начните сверху, затем двигайтесь вниз.
Упражнение 4. Отличным упражнением для перехода к тренировке станет любая кардионагрузка. Это может быть бег, прыжки на скакалке или велотренажер. Начинайте с медленного темпа, постепенно ускоряясь.

Выполняйте упражнение 10-15 минут.

Упражнения для похудения живота и боков с фото

Упражнения для живота выполняйте в умеренном темпе по 10-15 повторений.

Кардио

Первое упражнение служит в качестве разминки, но без кадионагрузок процесс похудения невозможен. Здесь важно следить за уровнем пульса. Для каждого он высчитывается индивидуально, но в среднем этот показатель составляет 120-130 ударов в минуту. Именно на данном показателе рекомендуется выполнять кардио, чтобы не навредить своему организму.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Мельница

Всем знакомое упражнение ещё со школы. Поставьте ноги шире ширины плеч, руки разведите в стороны, создавая одну линию с плечевым поясом. Наклоните корпус до параллели с полом. Выполните повороты корпуса, касаясь пальцами руки носка противоположной ноги. На выдохе делаете касание, на вдохе – перенос руки.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Скручивания локтем к колену

Лягте на пол, ноги поднимите на 45 градусов над полом, оторвитесь лопатками от пола. Руки держите за головой. На выдохе выполните скручивание, подтягивая колено к себе и касаясь локтем колена противоположной ноги. Затем выполните скручивание на другую ногу.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Ножницы

Упражнение позволяет проработать мышцы низа живота. Лягте на пол, руки расположите вдоль корпуса. Поднимите ноги на 30 градусов над полом. Выполняйте поочередное скрещивание ногами между собой в голеностопе.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Подъем ног

Лежа на полу, руки вдоль корпуса, на выдохе поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, на вдохе опустите в исходное положение. В нижней точке не касайтесь пола. Мышцы живота должны быть в постоянном напряжении. Выполните 15-20 повторений.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Наклоны в стороны

Упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса или поставьте их на пояс. На выдохе выполните наклоны корпуса поочередно в каждую сторону. Во время выполнения следите, чтобы таз оставался на месте.

Читайте также:  Йога для похудения

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Скручивания в стороны

Лягте на пол, ноги поднимите на 45 градусов над полом и согните в коленях, корпус также необходимо поднять на ту же высоту. Корпус старайтесь держать мышцами пресса, контролируя их напряжение. Расположите руки перед собой в замке и на выдохе выполните поворот корпуса поочередно вправо и влево.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Подъем корпуса

Лягте на пол, ноги поднимите до прямого угла в тазобедренном суставе. На выдохе поднимите корпус, стараясь руками достать до носка стопы. Спину при этом держите прямой, не напрягайте поясницу, выполняйте подъем за счет работы пресса.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Вакуум

Упражнение «Вакуум в животе» уникально тем, что его можно выполнять где угодно и в любое время. За счет статического напряжения отлично помогает проработать мышцы пресса и подтянуть живот. Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Задержитесь в таком положении на 10 -15 секунд. Затем медленно выдохните. Повторите 5-10 раз.

Более детально ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения можно в статье «Упражнение вакуум для живота».

Хула-хуп

Без данного приспособления получить «осиную талию» практически невозможно. Крутить гимнастический обруч необходимо около 5 минут, постепенно с каждой тренировкой увеличивая время выполнения.

Заминка

Также нелишней после тренировки станет заминка. Это поможет немного расслабить мышцы и плавно перевести их в спокойное состояние. Для начала хорошенько растяните мышцы живота, спины и ног. Для этого лягте на пол, руки положите вдоль головы и хорошенько потянитесь всем телом. Выполните 5-7 раз.

Также закончить тренировку, направленную на похудение, рекомендуем кардио. Для этого можно использовать бег в течение 5-10 минут. Начните с интенсивного темпа, постепенно переходя на ходьбу.

При регулярных тренировках со временем вы почувствуете, что данной нагрузки вам уже не хватает. В этом случае можно увеличить количество повторений или использовать при выполнении упражнений утяжеление в виде гантелей.
Чтобы вы смогли разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.

5 упражнений для похудения живота и боков – видео

В данном видео представлен комплекс для похудения живота и показана техника выполнения каждого упражнения.

Мы предложили вам комплекс, состоящий из лучших домашних упражнений для похудения живота и боков. Если вы будете строго следовать нашим рекомендациям и регулярно тренироваться, очень скоро вы сможете гордиться результатами своего труда и упорства. А отличное настроение и любимая музыка сделают ваши тренировки более комфортными.

Какие упражнения из комплекса вы выбрали для своих тренировок? С какими трудностями столкнулись? Делитесь своими результатами и опытом в х.

Источник: https://www.soveton.com/sport/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/zhivota-i-bokov/effektivnye.html

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях * Эффективные, физические, лёгкие тренировки

Главная » Тренировки » Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Несмотря на множество сформировавшихся стереотипов, упражнения для похудения живота и боков можно выполнять даже дома, получая тот же результат, что и в зале. Тем не менее, простое «качание» пресса вряд ли позволит даже приблизиться к желаемому результату и не приведет к идеальной фигуре.

В большинстве случаев причиной всех неудач являются неправильная организация тренировок и общий подход, а также неверно выбранные упражнения. В этой статье вы сможете получить не просто список, в который входят упражнения для похудения живота, а полное руководство со всеми особенностями, тонкостями и даже секретами, которые позволят гарантировано добиться поставленной цели.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Упражнения для похудения живота не избавят вас от лишнего жира!

Что делает почти каждая женщина, когда начинает избавляться от лишнего веса? Конечно же активно качает пресс. Тем не менее, без диеты, даже самые эффективные упражнения для похудения живота и боков не будут полезны и принесут лишь незначительное улучшение фигуры. Все потому, что изначально приоритеты были сформированы неправильно, что и повлияло на результат.

Самое простое доказательство того, что именно диета всегда находится на вершине пирамиды эффективности, является само изменение веса.

Любое появление лишнего жира происходит при систематическом переедании, проще говоря – благодаря еде. Потому чтобы устранить последствия, нужно также начинать с еды, полностью пересматривая свой рацион.

Важно понимать, что физические упражнения для похудения живота и боков имеют следующий эффект:

  • Позволяют тратить повышенное количество калорий;
  • Укрепляют мышцы;
  • Улучшают общую физическую подготовку;
  • Постоянно сохраняют мышцы в тонусе.

Все эти факторы нужны для достижения результата, но они не являются ключевыми.

Представьте, что вы активно тренируетесь, но при этом не контролируете рацион, в результате чего количество потраченных калорий не превышает потребляемые.

Мышцы будут увеличиваться в размере, сохранять тонус, но жировые отложения никуда не уйдут. В результате, визуально фигура и объемы будут казаться даже больше, чем были.

Только с помощью баланса можно добиться того, чтобы организм использовал отложенные жиры для получения энергии. Это произойдет лишь тогда, когда вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите.

Организм будет активнее «доставать» энергию из жировых депо, что и нужно для похудения.

Помните, тренировочная программа принесет свои плоды лишь в тех случаях, когда вы придерживаетесь правильного режима питания.

Тренировки для похудения живота

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Важно изначально сформировать правильное отношение к тренировкам. Если вы просто сделали какое-то упражнение для похудения живота и боков или объединили 2-3 упражнения в связку, то это в лучшем случае разминка, или же просто оздоровительная физкультура. Конечно, она нужна и всегда пойдет на пользу, но для устранения всего лишнего на боках и животе этого будет мало. Сама тренировка должна быть длительной, не менее 20-25 минут. Также нужно выполнять как минимум одно упражнение для каждой «части» пресса и для косых мышц живота. Для избегания дисбаланса, нужно выполнять не менее 2 комплексных упражнений, которые будут задействовать как пресс, так и поясницу. В целом, домашние тренировки для похудения живота должны быть не менее продуктивными, интенсивными и качественными, чем работа в зале.

Начинайте с разминки

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Большинство профессиональных спортсменов и тренеров всегда говорят одно – лучше хорошая разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Это утверждение абсолютно точно отображает саму суть подготовки к тренировке и ее важность. Даже если вы выполняете всего два упражнения или один суперсет, разминка все равно нужна. Более того, специалисты рекомендуют разминать не только целевую мышечную группу, а все тело. Это позволит потратить дополнительные калории и избежать любых травм.

Теоретически, для разогрева подойдут любые движения, хотя легкие упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях подойдут лучше всего. Они не вызовут предварительное утомление, позволят сохранить силы для основной тренировки и разомнут все мышцы. К таким движениям можно отнести:

  • Подъем ног в положении лежа;
  • Наклоны вперед/назад и в стороны;
  • Вращательные движения (тазом и корпусом);
  • Джампинг-джек;
  • Упражнение «локоть-колено» стоя.

Теперь коротко о каждом движении. Подъемы ног лучше всего акцентируют нагрузку на нижнем участке пресса, который всегда является самым «отстающим». Также можно выполнять подъемы ног в висе, хотя они более сложнее и требуют определенной физической подготовки.

Наклоны в стороны – основное разминочное движение, которое позволяет эффективно размять и растянуть мышцы живота. То же касается и любых вращательных движений. Причем, необходимо делать как вращения корпуса, так и вращения ног.

Джампинг-джек пусть и не нагружает мышцы живота, но позволяет размять почти все мышцы тела, потому является идеальным движением для разогрева. Локоть-колено подходит для акцентированной разминки косых мышц живота. Упражнение выполняется довольно легко:

  • Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой на уровне ширины плеч и согнуты в локтях;
  • Поднимайте левую ногу так, чтобы коснуться коленом правого локтя. После этого выполните такое же движение на другую ногу.

Важно во время выполнения упражнения сохранять напряжение в мышцах пресса и избегать излишне резких движений и инерции.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Фитнес индустрия буквально «перекормила» разнообразием движений для каждой группы мышц, в результате не совсем понятно, какие упражнения для похудения живота и боков будут наиболее эффективными.

Чтобы не теряться, мы подготовили список из пяти самых основных и действенных упражнений, которые должны стать ядром вашей тренировки.

Конечно, вы всегда можете изменять их на схожие по типу движения или дополнять тренировку другими упражнениями, но как минимум 2 из 5 необходимо выполнять обязательно.

Подъем таза с прямыми ногами

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Это идеальное упражнение для нагрузки нижней и средней частей пресса:

  • Лягте на спину, вытяните ноги вверх и немного согните в коленях. Руки вытяните вдоль корпуса, это поможет удерживать равновесие;
  • Медленно поднимайте таз как можно выше, делая небольшую задержку в верхней точке;
  • Движение выполняется только за счет силы мышц живота, корпус и ноги должны оставаться неподвижными.

Подтягивание коленей к корпусу

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Это упражнение также известно, как книжка. Оно невероятно эффективно не только для укрепления мышц живота, но и для траты калорий:

  • Сядьте на стул или край дивана и возьмитесь за него руками, чтобы сохранять равновесие. Наклоните корпус немного назад и вытяните ноги вперед. Они все время должны находится в воздухе. В коленях должен быть небольшой прогиб. Это начальная позиция;
  • Медленно подтягивайте колени к груди, сохраняя корпус в исходном положении;
  • Медленно возвращайте ноги в начальное положение, не разгибая до конца колени. Важно выполнять движение только за счет тазобедренных и коленных суставов, подтягивая ноги с помощью мышц живота.
Читайте также:  Берлитион для похудения как принимать правильно?

Складка лежа на полу

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Невозможно отмечать наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков без упоминания о складке:

  • Ложитесь на пол, вытяните руки и ноги вверх так, чтобы он были перпендикулярны полу;
  • На выдохе начинайте медленно подтягивать руки к пальцам ног, сохраняя напряжение в мышцах живота. Слегка отрывайте лопатки от пола и старайтесь поднимать корпус за счет брюшных мышц.
  • Медленно опускайте корпус в исходное напряжение, сохраняя концентрацию в мышцах пресса.

Упражнение «скалолаз»

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Это одно из самых динамичных и изматывающих движений, которое заставит «гореть» не только мышцы живота, но и ноги. Выполняйте упражнение по времени или по количеству махов:

  • Примите упор в пол (как для отжиманий) на вытянутых руках и носках;
  • Отрывайте одну ногу от пола и подтягивайте колено к груди;
  • Возвращайте ногу в начальное положение и повторяйте движение для второй ноги.

Подъем корпуса в боковой планке

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Пожалуй, самое лучшее упражнение для косых мышц живота. Его прелесть в том, что при достаточно высокой нагрузке, его можно выполнять даже новичкам (ограничивая количество повторов). Единственное исключение – при болях или проблемах с поясницей упражнение нужно выполнять с большой осторожностью:

  • Примите упор на руку и ноги. Тело должно формировать одну линию;
  • Медленно наклоняйте таз к полу. Сохраняйте ровное положение спины и избегайте излишнего прогиба в пояснице;
  • Возвращайтесь в исходное положение в медленном темпе и повторяйте движение.

Важно понимать, что хоть мы и рассмотрели самые эффективные движения, все же это не единственные 5 упражнений для похудения живота и боков. Можно также использовать русский твист, подъем носков в висе и другие популярные упражнения, адаптируя их под домашние условия.

Закончите растяжкой

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Правильная заминка не менее важна, чем хорошая разминка и на эту роль идеально подходят статические упражнения и растягивания. Они позволяют увеличить эффективность упражнения за счет растягивания фасций, улучшить отдачу от каждой тренировки и даже устранить боль и крепатуру. Частично растяжка может присутствовать в разминке, потому в конце тренировки достаточно сделать 2-4 движения. Среди наиболее оптимальных стоит выделить:

  • Растяжка лежа на животе – упирайтесь ладонями в пол и поднимайте корпус на вытянутых руках как можно выше, чтобы растянуть мышцы живота;
  • Растяжка косых мышц сидя или стоя – заведите руки за голову и наклоняйтесь в стороны, задерживаясь как можно дольше (но без фанатизма);
  • Наклоны назад – отличное упражнение для растягивания мышц живота и укрепления поясницы. Старайтесь опускаться как можно ниже, акцентируя внимание на растягивании пресса;
  • «Верблюд» — встаньте на колени, отклонитесь назад, уприте руки в пятки и максимально выгибайте корпус.

Этого «набора» будет достаточно, чтобы сделать качественную заминку и правильно закончить тренировку.

Тренировки дома для похудения живота не дают результатов? Возможно, вы делаете что-то не правильно! Приобретите Путеводитель по тренировкам в домашних условиях почти даром, и наконец получите желаемый результат!

Сегодня это можно купить со скидкой!

450 руб 290 руб

Включите кардио в тренировки для похудения живота

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Не забывайте, что обычными упражнениями очень сложно добиться большой траты калорий, особенно когда речь идет о движениях для пресса. Специфика таких упражнений в том, что они отличаются небольшой амплитудой движения и задействуют не так много мышечных волокон. В результате, для достижения хорошего результата не обойтись без кардио. Только так упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях смогут быть предельно эффективными.

Можно использовать любые типы движений, но среди самых простых и эффективных видов кардио стоит выделить:

  • Бег (чередовать бег трусцой с серией спринтов);
  • Прыжки со скакалкой (любой стиль и интенсивность);
  • Круговое кардио;
  • Плиометрические упражнения.

Достаточно выполнять по 2-4 кардио сессии в неделю, чтобы забыть о переизбытке калорий и стабильно убирать лишний жир. Более того, он будет «уходить» не только на животе и боках, но и равномерно по всему телу, что позволит создать идеальную фигуру.

Источник: https://kandeleria.ru/training/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov-v-domashnih-usloviyah.html

Самые эффективные рекомендации и упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Если большие округлые бедра и ягодицы сейчас даже в моде, то живот и бока остаются самыми проблемными зонами девушек, которые хотят иметь утонченный силуэт.

В преддверии праздников вопрос о том, как быстро похудеть в животе и боках стоит более чем остро, ведь любое даже самое красивое платье будет смотреться не так эффектно с выпирающим животом.

Что ж постараемся охватить все нюансы данного вопроса и дать эффективные советы, которые помогут быстро похудеть не только в животе и боках, но сформировать утонченную талию.

Следуя советам и выполняя приведенные ниже наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, вы сможете избавиться от так называемого спасательного круга, ну а насколько быстро вы сможете похудеть в этой области, зависит от ваших стараний и, конечно же, от первоначальных объемов.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Перед тем как давать советы и приводить примеры упражнений, которые помогут избавиться от жира в области живота и бедер, необходимо предупредить, что похудеть только в одной конкретной области тела просто невозможно. Можно лишь сделать больший акцент на проблемные зоны в нашем случае живот и бока, в которых скопилось избыточное количество жира.

И так жир, в одной из статей мы уже поднимали тему жира, но, пожалуй, стоит повториться, так как некоторые заблуждения намертво засело в головах многих желающих похудеть.

Почему то многие считают, что упражнения задействующие мышцы пресса помогут сжечь жир на животе, более того считают, что если взять какой либо вес, эффект будет сильнее.

Это абсолютный миф, вы действительно будете прокачивать мышцы брюшного пресса, но на уменьшении жира в области живота это отразиться в малой степени, боле того делая упражнения на пресс с дополнительным весом, ваши мышцы будут расти тем самым делая живот еще более выпуклым.

Скажу еще то, что упражнениями для похудения живота можно достичь лишь 20% от общего эффекта в виде уменьшения жировых отложений в области живота, по этому, что бы иметь плоский живот, нужно применять комплекс мер, о которых мы поговорим ниже.

А сейчас еще одно заблуждение о том, что наклоны с гантелями сделают вашу талию изящнее и сожгут жир в этой области, чепуха! Таким образом, вы нарастите мышцы, и ваша талия только станет визуально шире, если уж и делать наклоны, то только без дополнительного утяжеления.

Как быстро похудеть в животе и боках в домашних условиях? Рекомендации:

Питание для похудения живота и боков

Первое на что нужно обратить свое внимание и изменить, это, конечно же, ежедневный рацион, без коррекции которого даже самые эффективные упражнения для похудения живота станут малоэффективными.

О правильном питании, подсчете нормы калорий и подобных вещах уже было сказано не мало, однако можно выделить основные правила питания, при которых вы сможете худеть и уменьшать объёмы в области живота и боков.

  • постарайтесь снизить употребление, а лучше полностью исключить из рациона, хотя бы на время похудения, быстрые углеводы (сахар и продукты, содержащие его в своем составе, хлебобулочные изделия и т.п.);
  • старайтесь готовить блюда с меньшим содержанием соли, так как соль задерживает воду в организме, тем самым проявляется отечность;
  • питайтесь маленькими порциями (до 200 г.) 4-5 раз в день;
  • не игнорируйте водный баланс, выпивайте как минимум 1,5-2 литра очищенной воды в сутки, это позволит ускорить обмен веществ, что в итоге положительно скажется на процессе похудения в области живота в том числе;
  • замените жирные сорта мяса и рыбы на нежирные. Нежирные сорта мяса: курица, индейка, говядина, телятина, мясо кролика. Нежирные сорта рыбы: хек, минтай, карп, судак, минтай, сазан, кефаль, щука, треска, лещ, камбала;
  • в качестве способа приготовления, отдайте предпочтение запеканию, варке, тушению, приготовлению на пару.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Правила выполнения домашних упражнений для похудения живота и боков

  1. Наиболее эффективное время для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях является утреннее время, когда вы еще не успели позавтракать или же после 2-3 часов после утреннего приема пищи. Именно в это время организм гораздо интенсивнее сжигает жиры, не имея так называемой «подпитки».

  2. Если вы хотите именно похудеть в животе и боках, то забудьте об различных отягощениях, все домашние упражнения для похудения живота и боков нужно выполнять используйте только вес собственного тела. В противном случае вы нарастите мышцы, что будет давать визуальное увеличение объемов.

  3. Для того что бы достичь результатов необходимо соблюдать регулярный режим тренировок, не допуская длительных перерывов. Более того занимаясь домашними тренировками для похудения живота и боков вы должны сами регулировать интенсивность выполнения упражнений и не давать себе поблажек чувствуя легкую усталость.

  4. Чередуйте упражнения для похудения живота с кардио нагрузками, такое сочетание сможет избавить вас от лишнего жира в области живота гораздо быстрее. Так же необходимо чередовать упражнения с разной амплитудой выполнения.

  5. Для того что бы похудеть в животе и боках достаточно 2-3 тренировок в неделю, для одного занятия выберите 3-4 упражнения, и выполняйте их одно за другим в три подхода, каждое упражнение из которых должно состоять из 25-30 повторов.
Читайте также:  Как похудеть на морковной диете

Обруч (халахуп) для похудения живота и боков в домашних условиях

Одним из самых доступных и эффективных способов убрать жир с живота и сформировать красивую и стройную талию в домашних условиях является обруч.

Так как же все-таки обруч влияет на процесс похудения и можно ли с помощью обруча убрать живот и бока? При вращении обруча вы задействуете и поддерживаете тонус мышц живота, спины, бедер, ягодиц, а так же икр.

Однако вы не просто прорабатываете мышцы, во время занятий с обручем, вы сжигаете калории, а так же повышаете кровообращение в области живота и ускоряете обменные процессы в целом, что приводит к активному сжиганию жировых отложений.

Более того используя обруч для похудения живота, вы так же избавитесь от целлюлита в данной области. На первый взгляд все довольно просто, крути себе обруч и уменьшай объемы талии, избавляйся от живота и боков, однако когда сталкиваешься с похудением при помощи обруча, возникает ряд вопросов, на которые постараемся найти ответы.

Какой обруч лучше и эффективнее для похудения?

Если, вы новичок и вам еще предстоит научиться крутить обруч, прежде чем начать активно использовать его для похудения, стоит купить обруч более легкий, например алюминиевый (полый внутри) или пластмассовый. Так вы быстрее сможете научиться выполнять технику и сжечь калории.

После того как вы отточите технику выполнения, можно использовать более утяжеленные обручи или например в уже купленный алюминиевый (полый) засыпать песок или горох, одним словом все что вам придёт в голову, главная цель утяжелить.

Утяжеленный обруч (от 1,5 до 3 кг) поможет похудеть в области живота и слегка подкорректировать контуры талии.

Для того что бы похудеть в области живота, избавиться от выпирающих боков и целлюлита в этой области, отдайте предпочтение массажному обручу. Такой обруч имеет на своей поверхности массажные шарики, которые смогут справиться не только с жиром в области живота, но и надоедливым целлюлитом.

При покупке обруча обязательно следите за тем, что бы обруч подходил к вашему росту, для этого встаньте прямо, обруч поставьте на пол перед собой и приложите его к телу, верхний край обруча должен доходить до уровня ваших нижних ребер.

Так же покупая обруч, убедитесь в том, что вся поверхность гладкая и не имеет зазубрин и других дефектов. При покупке массажного обруча, убедитесь в том, что встроенные в поверхность обруча шарики были мягкими и вращались вокруг своей оси.

Как правильно и сколько крутить обруч, что бы избавиться от живота и боков?

На начальных этапах начинайте крутить обруч в течение 5-7 минут за одно занятие, с каждым новым занятием постепенно увеличивайте время до 45 минут. Еще одним главным аспектом, который обязательно нужно учитывать, это время когда можно начинать крутить обруч, а именно за два часа до или два часа после приема пищи. В противном случае можно причинить огромный вред своему здоровью.

Что бы убрать живот с помощью халахупа, нужно правильно его крутить, именно крутить, а не ловить его падающим для этого необходимо делать вращательные движения нижней частью корпуса с маленькой амплитудой. Ноги держите на ширине плеч или чуть шире, слегка согните их в коленях. Мышцы пресса и поясницы все время держите в напряжении.

Вращать обруч нужно по часовой стрелке, не делая при этом резких движений, что бы ни травмировать поясницу. Не расстраивайтесь если сразу не получиться крутить обруч продолжительное время, поверьте, техника правильного выполнения отточиться со временем. Во время занятий с обручем следите за дыханием, оно не должно быть прерывистым.

Правильное дыхание поможет ускорить обменные процессы, что в свою очередь ускорит сжигание жировых отложений.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Упражнения с обручем для похудения живота

Исследования выявили три наиболее эффективных упражнения, которые помогут избавиться от живота, вы можете выполнять по одному упражнению за одно занятие или выполнять их в комплексе, делая тренировку более разнообразной. Однако не забывайте, что на первых этапах вам все же лучше выполнять обычные обороты обруча и только после достижения хорошей технике переходите к эффективным и более сложным упражнениям с обручем.

  1. Упражнение с обручем «Йогическое вращение»Встаньте прямо, ноги вместе, руки согните в локтях пальцы соберите в замок на затылке. Локти разведите в стороны. Крутите обруч, совершая плавные круговые движения (с маленькой амплитудой) из стороны в стороны. Выполните 88 вращений в одну сторону и 88 вращений в другую сторону. Одним из главных аспектов данного упражнения это дыхание, старайтесь на выдохе на несколько секунд задержать дыхание и при этом максимально втянуть живот. На начальных этапах сделайте по 2 повторения в обе стороны, с каждым занятием увеличивайте число повторений до 7.
  2. Упражнение с обручем «Вращение планет»Это упражнение чуть более усложненное, поставьте ноги чуть уже ширину плеч, руки заведите за голову. Начните крутить обруч по часовой стрелке, сделайте несколько оборотов обручем, после чего сами начните медленно разворачиваться вокруг своей оси вслед за обручем (вправо). Выполните 10 поворотов вправо и 10 влево.
  3. Упражнение для живота «Небесная стрелка»Достаточно сложное упражнение, которое поможет убрать живот при помощи обруча, требует хорошей физической подготовки и развитого чувства равновесия. Ваше тело должно напоминать стрелку часов, ноги вместе, поднимитесь на полупальцы (на носочки), руки поднимите над головой и соедините ладони. Именно в такой позе крутите обруч, при этом скорость выполнения упражнения не важна. Выполняйте упражнение в течение 10 минут.
  4. Вращение обруча в статикеУпражнение так же достаточно сложное, но очень эффективное в борьбе с большим животом. Зафиксируйте положение ноги вместе (плотно прижаты друг к другу), руки за головой. Вращайте обруч в течении 5 минут в одну сторону и 5 минут в другую, при этом ноги должны оставаться полностью неподвижными. Работает только ось таза.

Помните, что бы избавиться от живота с помощью обруча нужно соблюдать регулярность в ваших тренировках и конечно же следить за питанием. Не рекомендуется использовать обруч в период менструации, беременности на любых сроках, в послеродовой период, а так же при заболевании печени, почек и воспалении яичников.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделю

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Если упражнений с обручем для плоского живота не достаточно или вы просто хотите внести разнообразие в ваши тренировки и чередовать нагрузки на разные зоны живота, предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения для похудения живота и боков, которые вы с легкостью можете выполнять в домашних условиях.

Это не стандартные скручивания и упражнения для пресса, ведь они ни коем образом не отразятся на жире собравшимся в области живота, а лишь прокачают мышцы пресса, это упражнения которые действительно смогут сжечь жир.

Вы можете выбирать для тренировки несколько упражнений или выполнять их в предложенной последовательности.

Упражнения для похудения живота

    Полупланка и планка для плоского живота. Исходное положение: опуститесь на колени, ладонями упритесь в пол, голову опустите лицом к полу. Затем втяните живот, напрягая мышцы пресса, таз подкрутите на себя, после чего опуститесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться прямо под плечевыми суставами. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, постоянно подтягивая мышцы живота. После этого выпрямите ноги, переходя в классическую планку на локтях, и задержитесь в таком положении на 6-8 счетов. После этого опуститесь на колени и вытянитесь вперед растягивая мышцы. Упражнение повторите 3-5 раз.Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделюПодвижная планка. Встаньте в классическую планку на локтях (упор на полупальцы и согнутые в локтях руки, тело напоминает прямую линию, таз не провисает, локти находятся прямо под плечевыми суставами). Из этого положения выталкивайте таз вверх, делая как бы горку, после чего снова опускайте в исходное положение планки. Во время выполнения обязательно фиксируйте поясницу. Повторите упражнение 15-20 раз.Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на неделюВакуум в животе. Это упражнение можно выполнять абсолютно везде, даже на работе или на прогулке. Его можно делать стоя, сидя, стоя на четвереньках и даже лежа на спине. И так вдохните как можно глубже через нос, после чего выдохните абсолютно весь скопившийся воздух, задержите дыхание и как можно сильнее втяните живот и задержитесь в таком положении на несколько секунд (чем дольше, тем лучше). Повторяйте это упражнение 6-10 раз за одно занятие.

    Как делать упражнение вакуум живота (видео)

Это конечно не все домашние упражнения для похудения живота, эффективным будут так же классические приседания и становая тяга, при которой вы будете задействовать большое количество мышечных групп, тем самым сжигать большое количество калорий и ускорять ваш обмен веществ, вследствие чего и будет сжигаться жир в области живота.

Помните что во всем что касается процесса похудения и поддержания формы нуждается в систематичном подходе, более того должен соблюдаться баланс между кардио и силовыми нагрузками, а так же соблюдение правильного питания. Соблюдая баланс этих трех аспектов вы быстро избавитесь не только от живота и боков, но и в целом обретете пропорциональное и упругое тело.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях (видео)

Елена созерцатель

  • Активность: 130k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/951308521606482441/samye-effektivnye-rekomendatsii-i-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov-v-domashnih-usloviyah/?utm

Ссылка на основную публикацию