Спортивное и дополнительное питание — таблица калорийности

В материале “Что такое калории” мы рассказывали, что калории — это единица изменения питательной ценности продуктов.

Также в них измеряют суточную норму энергии, необходимой для поддержания существующего веса тела. На эту норму влияют как пол и возраст, так и уровень физической активности.

С расчета дневной потребности в калориях начинается составление диеты для похудения или для набора мышц.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией тела и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Для более точного расчета суточной нормы воспользуйтесь представленными ниже в материале формулами, таблицами или онлайн калькулятором.

// Cуточная норма калорий:

  • 2400-2800 ккал для мужчин
  • 1800-2200 ккал для женщин

Как рассчитать суточную норму калорий?

Спортивное и дополнительное питание - таблица калорийности

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое ежедневно для нужд метаболизма и обмена веществ. При понижении нормы калорий на 15-20% вес тела постепенно начинает снижаться, а долговременное понижение на 25-30% ведет к дистрофии и даже смерти. Повышение дневной нормы калорий на 10-15% используется спортсменами при питании на массу, однако у обычных людей может вызвать ожирение.

Существует два метода расчета нормы калорий в день — калькулятор с помощью формулы Харриса Бенедикта и с помощью стандартизированных таблиц. Несмотря на то, что определение суточных калорий по формуле дает более точную цифру, потребности конкретного человека всегда варьируются на 20-25%. Роль играет множество факторов — от температуры окружающей среды, до уровня стресса в конкретный день.

В конечном итоге, дневная норма калорий может быть определена не по калькулятору, а по таблицам. Разброс полученной цифры составит 200-300 ккал, что неизбежно при любом методе расчета. Важно и то, что начав считать калории, употребляемые с пищей, вы также столкнетесь с невозможностью точного определения цифры, поскольку таблицы калорийности не учитывают процент усвоения продуктов.

// Как рассчитать норму калорий:

  • По формуле (с учетом роста, веса и пола)
  • Онлайн-калькулятором (в основе — аналогичная формула)
  • По усредненным таблицам

Формулы и калькулятор для расчета

Спортивное и дополнительное питание - таблица калорийности

Математический расчет суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR, basal metabolic rate) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя». В эту цифру входят дневные потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ.

Однако цифра BMR совершенно не учитывает физическую активность, также требующую энергии. Считается, что от 20 до 90% дополнительных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (составляющий от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.

Формула Харриса-Бенедикта

Первоначальная версия формулы для расчета нормы калорий была определена эмпирическим путем и представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы ученые исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².

// Формула расчета базовой нормы калорий:

  • для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
  • для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в рамках недели.

Коэффициент дневной активности

Важно отметить, что именно в коэффициенте активности скрывается главная проблема любой формулы расчета калорий. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

Классическая формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет лишь пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день). Более четкой градации не предложено.

// Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:

  • Минимальный уровень активности — 1.2
  • Низкий уровень активности — 1.375
  • Средний уровень активности — 1.55
  • Высокий уровень — 1.725
  • Очень высокий —  1.9

Как рассчитать суточную норму калорий?

Спортивное и дополнительное питание - таблица калорийности

Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта.

1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:

  • BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал

2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:

  • BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал

// Онлайн калькулятор для расчета

Как пользоваться калькулятором для расчета нормы калорий:

  1. Выберите метрическую систему расчета (“metric”)
  2. Укажите ваш пол (“male” – мужской, “female” – женский)
  3. Укажите количество полных лет (“age”)
  4. Укажите рост в сантиметрах (“height”)
  5. Укажите текущий вес в килограммах (“current weight”)
  6. Укажите уровень активности (“sedentary” – сидячий образ жизни, “light activity” – малоподвижный, “moderate” – подвижный, “very active” – очень активный).
  7. Нажмите кнопку для расчета (“calculate”)

Суточная норма калорий: таблицы

Спортивное и дополнительное питание - таблица калорийности

Если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей дневной нормы калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал. Однако нужно понимать, что любая более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.

Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, для любых белковых продуктах питания уровень усвоения протеина не превышает 50-70% — но в цифрах состава и калорийности продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать дневную норму калорий по формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций.

Суточные нормы калорий для мужчин:

Возраст Уровень активности Норма калорий
17 – 40 лет Низкий 2400-2600 ккал
Средний 2600-2800 ккал
Высокий 3000-3200 ккал
41 – 60 лет Низкий 2000-2200 ккал
Средний 2400-2600 ккал
Высокий 2600-2800 ккал
Старше 61 года Низкий 2000 ккал
Средний 2200-2400 ккал
Высокий 2400-2600 ккал
Читайте также:  Атомная диета — меню и рецепты

Суточные нормы калорий для женщин:

Возраст Уровень активности Норма калорий
17 – 40 лет Низкий 1800-2000 ккал
Средний 2000-2200 ккал
Высокий 2200-2400 ккал
41 – 60 лет Низкий 1600-1800 ккал
Средний 1800-2000 ккал
Высокий 2000-2200 ккал
Старше 61 года Низкий 1600 ккал
Средний 1800 ккал
Высокий 2000 ккал

Суточные нормы калорий для детей и подростков:

Возраст Уровень активности Норма калорий
1 – 4 лет Низкий 1000 ккал
Средний 1200-1400 ккал
Высокий 1400-1600 ккал
5 – 8 лет Низкий 1200-1400 ккал
Средний 1400-1600 ккал
Высокий 1600-1900 ккал
9 – 11 лет Низкий 1500-1800 ккал
Средний 1800-2000 ккал
Высокий 1900-2200 ккал
12 – 16 лет Низкий 1600-1800 ккал
Средний 2000-2500 ккал
Высокий 2500-3000 ккал

Норма калорий — расчет гаджетами

Спортивное и дополнительное питание - таблица калорийности

Пытаясь определить суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в продвинутый фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Важно понимать, что совершенно не ясно, какой именно коэффициент активности устройство использует в расчете. Скорее всего, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно +/- 500 ккал).

Электронные системы анализа тела (так называемые “умные весы”) также определяют потребности в дневных калориях достаточно условно. Мы рассказывали, что подобные приборы весьма приблизительны и для измерения процента жира в теле — зачастую использование пластикового калипера проще и точнее. Максимально правильную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.

Норма калорий для спортсменов

Отметим также, что любые расчеты калорий (как по формулам, так и с использованием таблиц) допускаются лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, излишне полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности и потребности. При высоком индексе массы тела балластный жировой вес не требует калорий.

***

Формула расчета дневной нормы калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях (или расчета калорий для похудения) необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые приборы для расчета нормы калорий дают погрешность в +/- 500 ккал.

Научные источники:

  1. Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source
  2. The Harris Benedict equation reevaluated, source

Источник: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/sutochnaya-norma-kaloriy

Рациональное питание юного спортсмена: основные понятия

Увлечение спортом положительно сказывается на самочувствии ребенка. Улучшается деятельность сердца, развивается мускулатура, поддерживается гибкость позвоночника, укрепляются нервно-гуморальная и иммунная системы. Для стабильной работы всех функций организма нужна энергия. И в этом аспекте ключевую роль играет рациональное питание.

Основные понятия

  • Питание — это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и обновления тканей, поддержания репродуктивной способности, обеспечения и регуляции функций организма.
  • Сбалансированное питание — это полноценное питание с оптимальными количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма.
  • Основная обязанность родителей юного спортсмена — организовать для него рациональное питание.

Рациональное питание = сбалансированное питание + оптимальный режим приема пищи

Принцип рационального питания

Спортивное и дополнительное питание - таблица калорийности

Специалисты по спортивной диетологии считают, что правильно подобранная диета дает спортсмену положительный эффект в формировании хороших физических данных и увеличивает силу выносливости, предотвращает или уменьшает последствия переутомления на организм.

Каждый родитель юного спортсмена должен следить:

  • За рационом питания. Правильно составленный рацион питания ребенка покрывает потраченную им энергию в течение дня.
  • За качественным составом продуктов. Необходимо соблюдать суточную норму потребления жиров, белков, углеводов, витаминов, микро и макроэлементов. Для юного спортсмена используются нормы характерные для его возраста и вида спорта, в котором он занимается.
  • За разнообразием. В ежедневном рационе ребенка должны присутствовать продукты животного и растительного происхождения. Пища, приготовленная ребенку, должна легко усваиваться.
  • За режимом питания. Оптимальным считается потребление пищи юным спортсменом — 4-5 раз в стуки, с соблюдением нормы объема потребляемой пищи.
  • За приемом витаминов, микро и макроэлементов, спортивного питания. Перед их приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом о целесообразности.

Физиологические особенности организма детей

Для детей младшего школьного возраста (7-10 лет) характерна устойчивость нервно-гуморальной системы и низкая доля мышечной массы. Так у восьмилетнего ребенка доля мышечной массы от общего веса составляет всего 27,2%.

У школьников среднего возраста (11-13 лет) возникают вторичные половые признаки. Нервная система становится не устойчивой.

У подростков (14-17 лет), заканчивается формирование внутренних органов, плотности кости, интенсивно развивается мускулатура, координация движений достигает максимального уровня. У шестнадцатилетнего подростка доля мышечной массы составляет 44,2% от общей массы тела.

Суточного расхода энергии

Суточный расход энергии складывается из основного обмена веществ, специфического динамического действия пищи (СДДП), физической нагрузки, пола и возраста.

Величина основного обмена (BOO) показывает расход энергии в организме на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя. ВOO зависит от возраста, пола, размера поверхности тела по отношению к массе, работы эндокринной и центральной нервной системы, питания, климатических и географических условий, характера профессиональной деятельности.

Показатель основного обмена у юного спортсмена снижается при повышении температуры окружающей среды и соответственно повышается при понижении.

 Растущий организм ребенка требует больших затрат энергии, поэтому и показатели основного обмена у детей больше, чем у взрослого человека. Так, например, у девятилетнего ребенка он 2,5 раза больше, чем у взрослого.

Уровень показателя основного обмена у девочек меньше, чем у мальчиков.

Факторы, влияющие на основной обмен

Спортивное и дополнительное питание - таблица калорийности

Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)

СДДП — это траты энергии сверх основного обмена, возникающие вследствие ежедневного потребления пищи.

Во время приема пищи активизируется работа пищеварительных органов и скелетной мускулатуры. Энергия тратится на потребление, переваривание, расщепление продуктов питания. Показатель основного обмена увеличивается примерно на 10-12%.

Замечено, что белки, жиры и углеводы обладают разной способностью к повышению основного обмена. При приеме белковой пищи показатель увеличивается на 30-40%. Так как организм тратит много энергии на переваривание белков, поэтому не рекомендуется прием животных белков в вечернее время. Продукты богатые углеводами повышают уровень обмена на 4-7%, жирная пища — на 4-14%.

Физическая нагрузка

Физическая нагрузка, тренировочный процесс повышают энерготраты организма. Во время тренировок, соревнований ребенок теряет много энергии. При недостаточной компенсации энерготрат происходит ослабление организма спортсмена.

Родители замечают, что ребенок слаб, раздражен, постоянно уставший, плохо спит. Вчера юный спортсмен блистал на соревнованиях, а сегодня показатели снижены. Родителям надо срочно пересмотреть рацион питания ребенка.

Читайте также:  Аллы пугачевой диета для похудения

Выявить соответствует ли калорийность принятой пищи его энерготратам.

Надо понимать, что потребность в калориях у юных спортсменов колеблется в зависимости от возраста и вида спорта, этапов тренировочного процесса, во время каникул, болезни. И необходимо ежегодно пересматривать или при необходимости корректировать рацион питания и объем потребляемой пищи.

Суточная потребность в энергии у детей и подростков составляет в ккал:

  •  7-10 лет — 2400;
  • 11–13 лет — 2850;
  • 14–17 лет (юноши) — 3150;
  • 14-17 лет (девушки) — 2750.

Существует два способа расчета необходимой калорийности питания. Оба способа дают приблизительный результат в энергетической потребности юного спортсмена.

Первый способ: норму калорийности для данного вида спорта Х на вес спортсмена + 10%. Часть пищи в организме не усваивается, соответственно в расчет закладывается прибавка — 10%.

Второй способ: возрастная суточная норма ккал спортсмена + ккал затраты на час занятий данным видом спорта.

Обратившись к врачу-диетологу, родители смогут оптимально подобрать для юного спортсмена свой режим и объем питания. Для этого специалист регулярно измеряет вес и при помощи анализаторов состав тканей спортсмена. Дополнительно будет предложено спортсмену заполнять в течение недели дневник питания.

В нем необходимо будет ежедневно записывать подробно: время и описание всех приемов пищи, количество используемых блюд, качественный состав продуктов, энергетическую ценность, личные ощущения, связанные с едой. Увидев в показателях отклонения от нормы, врач-диетолог скорректирует ребенку рацион питания.

Качественный состав питания

Перед родителями стоит очень важная задача. Во-первых, еда должна нравиться ребенку. Во-вторых, необходимо соблюдать качественный состав пищи. В-третьих, нужно обязательно учитывать соотношение белков, жиров, углеводов.

Основная формула сбалансированного питания (белки : жиры : углеводы) — 1 : 1 : 4,  для спортсменов — 1 : 0,8 : 4 или в % соотношении 14% : 30% : 56%

Спортивное и дополнительное питание - таблица калорийности

Используя формулу, можно самим рассчитать энергетическую ценность каждого пищевого продукта. Затем с помощью энергетических коэффициентов вычислить содержание белков, жиров и углеводов в рационе.

Энергетические коэффициенты:

  • 1г белка — 4,1 ккал;
  • 1г жира — 9,3 ккал;
  • 1 г углевода — 4,1 ккал

Пример: Суточная потребность организма в энергии составляет 2500 ккал. 14% белков — 350 ккал, 30% жиров — 750 ккал, 56% углеводов —1400 ккал. Рассчитываем содержание этих пищевых веществ в граммах, используя энергетические коэффициенты. Норма потребности в белках составит —83 г (350/4,2), жирах — 81 г (750/9,3), углеводов — 342 г (1400/4,1).

Дробное питание

Понятие режима питания включает в себя: кратность и время приема пищи, распределение ее по калорийности и химическому составу, поведение человека во время еды.

Для растущего организма ребенка будет полезно использовать принцип дробного приема пищи. Оптимально кормить юного спортсмена от 4 до 5 раз в день, а суточную норму в ккал разделить на все приемы пищи, учитывая время тренировок.

Врачами-диетологами предлагается следующее распределение энергоценности от общей суточной нормы калорийности:

Время приема % от общей суточной нормы калорийности Характер питания
Первый завтрак 10-15% Относительно небольшой, преимущественно углеводный и легкоусвояемый.
Второй завтрак 20-25% Достаточно объемный. Состоит из белков, углеводов и жиров (50% от суточной нормы).
Обед 35% Калорийная пища, богатая белками, углеводами и жирами.
Полдник 5-10% Фрукты, мюсли.
Ужин 25% Состоит из легкоусвояемых источников белков и углеводов (молочно-растительная пища, каши). За 1,5-2 часа до сна.
На ночь 1% Стакан кефира, варенца, простокваши, ряженки.

Объем съедаемых продуктов суточного рациона для детей составляет:

  • 3-5 лет —1400 мл;
  • 5-7 лет —1500 мл;
  • 7-10 лет — 1800 мл;
  • 11-13 лет — 2200 мл;
  • 14-17 лет — 2500 мл.

Подводим итог

  1. Для юного спортсмена готовим разнообразные блюда. По формуле питания определяем потребность в белках, жирах, углеводах.
  2. Кормим ребенка часто и небольшими порциями. Желудок спортсмена не должен быть ни пустым, ни полным.
  3. Максимальное количество принимаемой пищи приходится на второй завтрак и обед.
  4. Следим за калорийностью рациона.

    Здесь гласит правило: «Сколько потратил, столько и восстановил».

  5. Не заставляйте ребенка есть то, что ему не нравится, учитывайте вкусовые пристрастия юного спортсмена.
  6. Помните, что физическая активность юного спортсмена зависит от вашего грамотного подхода к питанию.

Дорогие читатели, если вы увидели ошибку в нашей статье, напишите нам об этом в х.

Мы обязательно ее исправим. Спасибо!

Поделиться статьей с друзьями:

Источник: https://rebenokvsporte.ru/ratsionalnoe-pitanie-yunogo-sportsmena-osnovnye-ponyatiya/

Питание спортсменов и его особенности

Ежедневный рацион спортсменов значительно отличается от стандартного меню обычного человека. Регулярные интенсивные тренировки и соревнования требуют физической и психоэмоциональной выносливости, поэтому питание должно отвечать следующим требованиям:

  • Полностью восполнять энергетические затраты, насыщая организм витаминами и полезными веществами. При этом калории должны оставаться в запасе, чтобы обеспечить хороший метаболизм и рост мышечной массы;
  • Повышать спортивную работоспособность;
  • Способствовать быстрому восстановлению мышечных тканей и запасов гликогена в крови и печени, который является дополнительным источником энергии. Именно этот элемент расходуется организмом во время интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Недостаток гликогена негативно сказывается на выносливости и приводит быстрой утомляемости.

Питание спортсменов и его особенности напрямую зависят от вида спорта. Так, например, пловцу помимо мышц необходима жировая прослойка, а бегуну или атлету – сухая мышечная масса. Вот почему подбирать меню нужно учитывая соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности.

Основы спортивного питания

Здоровый метаболизм – результат регулярного сбалансированного рациона, обогащенного нутриентами, различными микроэлементами и витаминами. В зависимости от физических нагрузок соотношение полезных веществ будет меняться, но исключать из него питательные элементы нельзя.

Углеводы

«Быстрый» энергетический источник, составляющий около 60 % суточной калорийности блюд, большая часть которых – сложные углеводы, содержащиеся в овощах и крупах. Простые углеводы составляют около 15 % , они нужны для восстановления уровня гликогена после тяжелых тренировок и соревнований. Их можно получить из фруктов и ягод или использовать рафинированный сахар.

Жиры

Обогащают организм жирорастворимыми витаминами, а также являются дополнительным источником «долгой» энергии. В рационе спортсмена должно присутствовать примерно 25 % ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, морепродуктах, рыбе, семенах и орехах.

В большом количестве жиров нуждаются спортсмены, чья деятельность предполагает большие тепловые потери, например, пловцы или лыжники. Также в этот список входят бегуны на длинные дистанции, велогонщики, затрачивающие много энергии без возможности быстро восстановиться.

Белки

Основной строительный материал, обуславливающий рост мышечной ткани и налаживающий обменные процессы. Количество белков может варьироваться от 20 % до 35% в зависимости от вида спорта. Так, большое количество белковой пищи необходимо атлетам, метателям, бегунам на короткие дистанции, участникам различных спортивных игр.

Витамины

Спортсмены больше всего нуждаются в витаминных комплексах, в частности группы «В». Именно они участвуют в метаболизме глюкозы и способствуют высокой работоспособности, повышенной выносливости организма, а также усиливают рост мышечной массы, участвуя в выработке протеина. Список необходимых витаминов входят – «A», «E», «PP» и «C». Не забывайте про фосфор, улучшающий обменные процессы.

Калорийность меню

Учитывая сбалансированность питания спортсменов и его особенности, нельзя забывать про калории. Например, гимнасты должны получать ровно столько энергии, сколько они затрачивают в течение дня.

Атлеты, бегуны, футболисты, биатлонисты, наоборот, нуждаются в большем потреблении энергии, чем им необходимо. Наши линейки Grow Food рассчитаны на любую категорию спортсменов, будь то новички или профессионалы.

Вы можете связаться с нашими консультантами, чтобы получить совет по питанию и подобрать оптимальный недельный рацион из пяти предложенных нами программ!

Спортивное и дополнительное питание - таблица калорийности

Источник: https://growfood.pro/blog/sportivnoe-pitanie/pitanie-sportsmenov-i-ego-osobennosti/

Калории для чемпионов: общие требования к спортивному питанию

Калории для чемпионов: общие требования к спортивному питанию Спорт оказывает влияние на деятельность всех систем организма, поэтому правила питания при занятиях спортом отличаются от общих рекомендаций по здоровому питанию.

спортивное питание, калорийность

Спорт – специфический вид деятельности человека. Занятия спортом требуют пересмотра и коррекции всего образа жизни. Если спорт – это профессия, то отличия и режима жизни, и рациона питания от общепринятых будут колоссальными. Правильное питание спортсменов зависит от множества факторов, каждый из которых вносит свои изменения в рацион, режим приема пищи и т. д.

Основа спортивного питания: восполнение энергии

Общий принцип спортивного питания – вся потраченная энергия должна быть восполнена. Даже умеренные спортивные нагрузки ощутимо увеличивают энергозатраты организма.

Во-первых, энергия тратится на само выполнение упражнений, а во-вторых, в процессе тренировок активизируются многие процессы в организме: деятельность кровеносной и сердечно-сосудистой систем, потоотделение и т. д. Все это требует дополнительных, по сравнению с обычной жизнью, затрат энергии.

Человеку, занимающемуся спортом непрофессионально, в день тренировки необходимо дополнительно потреблять с пищей около 500 ккал (при условии, что это тренировка средней тяжести).

Виды спорта и энергопотребление

В случае профессионального спорта счет идет на тысячи калорий. Величина энергопотребления напрямую зависит от вида спорта и основной направленности усилий (выносливость, скорость, сила, игра, смешанные виды нагрузки и т.д.). Наибольшего энергопотребления требуют силовые виды спорта, наименьшего – скоростно-силовые.

Тренировки, соревнования, восстановление: особенности энергопотребления

Энергопотребление зависит от периода жизни спортсмена:

  • Наибольшие энергозатраты выпадают на период тренировок – в это время калорийность рациона профессиональных спортсменов должна быть особенно высока – 4000–8000 ккал в сутки.
  • В период соревнований, когда важно поддерживать организм в максимально работоспособном состоянии, калорийность рациона по общему правилу несколько снижается: следует потреблять на 500–1500 ккал меньше, чем в дни тренировок.
  • В период восстановления, когда стресс соревнований уже позади, а к новому этапу интенсивных тренировок спортсмен еще не приступил, калорийность рациона должна быть на 1000–2000 ккал меньше, чем в период тренировок.

Основа спортивного питания: баланс макронутриентов

Помимо общей калорийности пищи при занятиях спортом крайне важно соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. Правило таково: чем выше калорийность, тем больше доля углеводов.

Базовое соотношение макронутриентов в спортивном питании:

  • при суточной калорийности 4000–5000 ккал белки должны составлять 13%, жиры – 29%, углеводы – 58%;
  • при суточной калорийности 5500–6500 ккал белков должно быть 12%, жиров –  28%, углеводов – 60%;
  • при суточной калорийности 6500-8000 ккал доля белков составит 11%, жиров – 27%, углеводов – 62%.

Распределение макронутриентов в зависимости от видов спорта и режима тренировок:

  • при анаэробных тренировках следует потреблять обычное количество белка, а долю углеводов следует увеличить за счет снижения доли жиров;
  • при динамических и статических тренировках на увеличение мышечной массы и силы следует увеличить долю белков;
  • при тренировках в аэробном режиме, для развития выносливости, следует увеличить долю углеводов и жиров;
  • для смешанных аэробно-анаэробных тренировок рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов близко к универсальной формуле сбалансированного питания 1 : 1 : 4.

Основа спортивного питания: соблюдение режима

Режим питания спортсменов зависит не только от видов спорта, но и от интенсивности тренировок, их количества и периода (тренировка, соревнования, восстановление).

Питание спортсмена непременно должно быть регулярным, без перебоев в течение дня. Наиболее желательно есть 4–5 раз в день.

Основной объем калорийности должен приходиться на дневные приемы пищи, однако тренироваться натощак и ложиться спать голодным спортсменам запрещается. По общему правилу после тренировки должно пройти не менее 40 минут перед приемом пищи. К тренировке следует приступать примерно через 1 час после приема пищи (если еда была обильной, следует подождать 2 часа).

  • Под термином «спортивное питание» нередко понимают специализированные продукты, произведенные с учетом потребностей спортсменов – обогащенные белками и углеводами. Такие продукты, равно как и различные добавки и витаминные комплексы для спортсменов, следует употреблять только по
  • согласованию с тренером и под контролем врача.

Дополнительные рекомендации

Помимо количества калорий и соотношения макронутриентов правила спортивного питания регламентируют ряд особенностей рациона, которые зависят от изменяющихся факторов:

  • питьевой режим;
  • соотношение животных и растительных белков и жиров;
  • соотношение простых и сложных углеводов (последним отдается безусловное предпочтение);
  • употребление микронутриентов.

Спортивное питание – особый раздел диетологии, в котором учитываются узкоспециальные проблемы и специфика, свойственные спорту, когда он становится образом жизни. Отдельное внимание в спортивном питании уделено проблемам снижения и набора веса спортсменов, а также питанию детей-спортсменов.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук Наталия Бакатина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Источник: https://www.medweb.ru/articles/kalorii-dlya-chempionov

Таблицы калорийности продуктов — магазин спортивного питания 5LB.UA

Юлия

Покупал на сайте.

Сделала заказ второй раз,очень довольна магазином))Выбор спорт.пита просто огром  Подробнее→

admin

Администратор.

Здравствуйте, Юлия. 
Спасибо, что выбрали наш магазин и совершаете у нас покупк  Подробнее→

Юлия

Покупал на сайте.

Очень вкусные батончики))Т.к.придерживаюсь ПП и хожу в зал,не могу себе позволит  Подробнее→

Юлия

Покупал на сайте.

Покупала два вкуса йогур-абрикос и кофе-латте,абрикос очень вкусный, сладенький,  Подробнее→

Вячеслав Чижевский

Покупал на сайте.

Отличный магазин, всегда свежий спортпит, Женя лучший)  Подробнее→

Николай Обоянский

Покупал на сайте.

Очень хороший магазин , огромный сортимент товара,ПЕРСОНАЛ ВООБЩЕ ОГОНЬ    Подробнее→

Усатый Евгений

Покупал на сайте.

Бюджетный и конкурентный продукт, полностью устраивает. Рекомендую   Подробнее→

Усатый Евгений

Покупал на сайте.

Очень доволен, буду сотрудничать в дальнейшем. Так держать марку!   Подробнее→

admin

Администратор.

Очень доволен, буду сотрудничать в дальнейшем. Так держать марку! Здравствуйте, Евгений. Спасибо за выбор нашего магазина, будем надеяться, что вы  Подробнее→

Ольга Латуха

Покупал на сайте.

Заказывала впервые, всем довольна.   Подробнее→

Источник: https://5lb.ua/blog/tablitsy-kalorijnosti-produktov.html

Ссылка на основную публикацию