Список продуктов, содержащих кальций

Кальций наиболее известен как минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Кости в организме человека регулярно разрушаются и создаются заново, для чего нам постоянно нужно получать кальций извне.

В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится кальций, а подготовленные нами таблицы помогут вам выбрать для своего рациона лучшие источники кальция среди молочных продуктов, животной и растительной пищи.

Зачем ещё нужен кальций?

Прежде чем перейти к таблицам содержания кальция в продуктах питания, отметим, что телу нужен кальций не только для здоровья костей и зубов, но и для:

  • Сокращения всех мышц, включая сердце. Когда нерв стимулирует мышцы к сокращению, кальций высвобождается, чтобы помочь белкам в мышцах выполнить это сокращение.
  • Передачи нервного сигнала. Кальций помогает переносить сообщения между мозгом и каждой частью тела.
  • Нормальной работы кровеносных сосудов и свертывания крови.
  • Высвобождения многих гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме человека.

Если организму не хватает кальция для выполнения всех этих функций, то он начинает брать его из “резерва”, которым являются наши кости и зубы. Поэтому болезни зубов и костей — верный признак недостаточного потребления кальция или витамина Д. Последний, в свою очередь, играет важную роль в усвоении самого кальция (читайте на “Лесной Фее”, где в продуктах содержится витамин D).

Список продуктов, содержащих кальций

Сколько кальция требуется организму в сутки?

Согласно с установленными учеными нормами, мы должны потреблять кальций ежедневно в следующих количествах:

  1. Дети от 1 до 3 лет: 700 мг в день.
  2. Дети 4-8 лет: 1000 мг в день.
  3. Подростки 9-18 лет: 1300 мг в день.
  4. Взрослые 19-70 лет: 1000 мг в день.
  5. Взрослые 70+ лет: 1200 мг/день.

Очень важно получать много кальция в детстве и подростковом возрасте, когда кости активно растут. Самая высокая плотность костей наблюдается у человека в 20-25 лет. После 25-ти плотность костной ткани постепенно снижается (процессы разрушения костей начинают преобладать над их восстановлением), но кальций помогает задерживать темпы этого снижения.

Отметим также, что из-за возрастных гормональных изменений женщинам старше 50 рекомендуется увеличить суточную норму потребления кальция до 1200 мг/сутки, тогда как мужчинам это необходимо делать уже после 70 лет.

Список продуктов, содержащих кальций

Кальций в молочных продуктах: таблица содержания на 100 г

Рассмотрим в первую очередь такие продукты, содержащие кальций в большом количестве, как молоко, творог и сыр.

Все данные для таблиц ниже взяты из базы данных Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки.

Мы тратим много времени и сил, чтобы собрать, перевести и удобно предоставить вам информацию из надежных источников, и будем очень благодарны вам за публикацию наших материалов в социальных сетях!

В каком сыре кальция больше всего?

Из всех молочных продуктов твердые сыры (пармезан, грюйер, чеддер и т. д.) отличаются самым высоким содержанием кальция на 100 г. Кушая такой сыр каждый день, вы легко сможете выполнять суточную норму потребления Ca.

Однако, как вы можете заметить из следующей таблицы, более мягкие сорта сыра (например, сыры с голубой плесенью и фета) тоже могут давать организму хорошее кол-во кальция. Какой сыр выберете вы?
Список продуктов, содержащих кальцийСписок продуктов, содержащих кальций Кроме как из сыра, достаточно много кальция можно получить из молока, творога и других кисломолочных продуктов, особенно низкой жирности. Но не забывайте, что из обезжиренной “молочки” кальций усваивается хуже, чем из жирной. Поэтому, если вам нужно восполнить дефицит кальция в организме, то старайтесь выбирать творог и другие молочные продукты не ниже 2 %-ой жирности, а лучше — с 4 % или 9 % жира.

Список продуктов, содержащих кальций

Где ещё содержится много кальция, кроме молочных продуктов? Конечно же, в мясе, рыбе, бобах, некоторых овощах и ряде других продуктов растительного и животного происхождения. Смотрим таблицы ниже!

Кальций в продуктах питания животного происхождения. Таблицы содержания на 100 г

После сыра, консервированная рыба является лучшим животным источником кальция во многом за счёт того, что употребляется вместе с косточками. Жирная рыба (сельдь, судак, окунь и пр.), рыбья икра и морепродукты кроме кальция также предоставят вашему телу качественный белок и полезные жиры. Однако морепродуктами не стоит злоупотрелять, поскольку в них достаточно много ртути.

В какой рыбе больше кальция?

Таблица 3. Кальций в продуктах питания: рыба и морепродукты

Список продуктов, содержащих кальций
Список продуктов, содержащих кальций

Кальций в мясе: говядине, свинине и птице

Больше всего кальция содержится в красном мясе, особенно говядине и телятине. Количество мг кальция на 100 г может несколько варьироваться в зависимости о того, какую именно часть вы выбираете себе на обед.

Также на цифры может влиять возраст животного, степень его жирности и в каких условиях оно выращивалось. В таблице ниже приведены средние значения для трех самых распространенных видов мясной продукции на рынке.

Список продуктов, содержащих кальций

Сколько кальция в куриных яйцах? Таблица содержания на 100 г

Ещё один животный источник кальция в продуктах питания — это яйца. На самом деле, в большом количестве кальций содержится только в желтках и яичном порошке. Съев на завтрак яичницу из двух яиц вы получите всего около 60 мг кальция.

Список продуктов, содержащих кальций

Кальций в растительных продуктах (таблицы по видам)

Среди продуктов растительного происхождения, много кальция содержится в бобовых культурах, орехах и семенах, а также листовых овощах и зелени. Кроме них высоким содержанием кальция на 100 г выделяются:

  • Сушеные ягоды годжи (190 мг кальция при калорийности 349 Ккал);
  • Сырой чеснок (181 мг кальция при калорийности 149 Ккал);
  • Сырые водоросли ламинарии (168 мг кальция, 43 Ккал);
  • Сушеный инжир (162 мг кальция, 249 Ккал);
  • Лимонная цедра (134 мг кальция, 47 Ккал) и цедра других цитрусовых;
  • Порошок какао (128 мг кальция, 228 Ккал);
  • Сушеные водоросли спирулина (120 мг кальция, 290 Ккал);
  • Сушеные помидоры (110 мг кальция, 258 Ккал).

Список продуктов, содержащих кальций

Содержание кальция в бобовых продуктах питания: таблица

Соевый творог, он же тофу, может стать отличным источником кальция для веганов. Да и сама по себе соя является одним из растительных продуктов питания, где кальция больше всего. Лучшие источники этого минерала среди бобовых представлены в таблице ниже.

В каких овощах есть кальций? Таблица содержания на 100 г

Листовые овощи и зелень, как правило, тоже богаты кальцием. Например, в 200 граммах кудрявой капусты вы найдете до 50 % рекомендованной суточной нормы кальция.

Но здесь следует обратить ваше внимание на то, что некоторые листовые овощи содержат много оксалатов, делающих кальций недоступным для усвоения организмом.

Капуста к таким овощам не относится, а вот шпинат, петрушку и щирицу следует употреблять в небольших количествах.

Кальций в орехах и семенах (таблица)

В большом количестве кальций содержится в маслах и пастах из орехов. Однако эти продукты слишком калорийны и могут иметь в своем составе вредные для здоровья добавки. В 100 г миндальной пасты вы найдете 347 мг кальция (при калорийности 614 Ккал), а в тахини из семян кунжута — 420 мг кальция при калорийности 570 Ккал на 100 г продукта.

Большинство орехов и семян также полезны для организма за счет содержания клетчатки, полезных жиров и витамина Е. Следующая таблица показывает, в каких продуктах среди орехов и семян можно найти больше всего кальция.

Также читайте: 9 самых полезных орехов и их свойства

В каких крупах и зерновых продуктах больше всего кальция?

Растительный кальций также можно найти в таких продуктах питания, как каши и другие блюда из круп и отрубей (хлебцы, сухие завтраки и т. п.).

Хотя они и не слишком богаты кальцием, люди едят их часто и в больших количествах.

Если большинство круп отличается высоким содержанием кальция на 100 г только в сухом виде, то теф и амарант даже в готовом состоянии остаются хорошими источниками этого микроэлемента.

Крупы амарант и теф с орехами — отличный источник кальция

Также читайте: Самые полезные крупы, их питательная ценность в таблицах

Содержание кальция в специях. Список 20+ лучших источников

Специи являются настоящими рекордсменами по содержанию кальция на 100 грамм.

В этом отношении им уступают даже твердые сыры! Другой причиной добавлять специи в каждое блюдо является большое количество антиоксидантов (о чем вы уже могли знать из нашей статьи Мощные антиоксиданты в продуктах питания). Напоследок представляем вам рейтинг ТОП-23 специй по содержанию кальция на 100 г продукта:

  1. Базилик сушеный (2 240 мг кальция, 233 Ккал);
  2. Чабер молотый (2 132 мг кальция, 272 Ккал);
  3. Майоран сушеный (1 990 мг кальция, 271 Ккал);
  4. Тимьян сушеный (1 890 мг кальция, 276 Ккал);
  5. Укроп сушеный (1 784 мг кальция, 253 Ккал);
  6. Семена сельдерея (1 767 мг кальция, 392 Ккал);
  7. Шалфей молотый (1 652 мг кальция, 315 Ккал);
  8. Орегано сушеный (1 597 мг кальция, 265 Ккал);
  9. Семена укропа (1 516 мг кальция, 305 Ккал);
  10. Мак (1 438 мг кальция, 525 Ккал);
  11. Кервель сушеный (1 346 мг кальция, 237 Ккал);
  12. Розмарин сушеный (1 280 мг кальция, 331 Ккал);
  13. Кинза сушеная (1 246 мг кальция, 279 Ккал);
  14. Семена фенхеля (1 196 мг кальция, 345 Ккал);
  15. Петрушка сушеная (1 140 мг кальция, 292 Ккал);
  16. Эстрагон сушеный (1 139 мг кальция, 295 Ккал);
  17. Корица молотая (1 002 мг кальция, 247 Ккал);
  18. Семена кмина (931 мг кальция, 375 Ккал);
  19. Лавровый лист (834 мг кальция, 313 Ккал);
  20. Семена кориандра (709 мг кальция, 298 Ккал);
  21. Семена тмина (689 мг кальция, 333 Ккал);
  22. Семена аниса (646 мг кальция, 337 Ккал);
  23. Гвоздика молотая (632 мг кальция, 274 Ккал).
Читайте также:  Диета на кашах для похудения - меню на неделю

Источник: https://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

Продукты с высоким содержанием кальция (таблица)

Кальций (Ca) участвует во многих  физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.

Норма кальция для взрослых составляет от 800 до 1200 мг в сутки, и может увеличиваться до 1400-1800 миллиграмм во время беременности (по причине формирования костной системы плода) и после наступления климакса (из-за низкого содержания половых гормонов и низкой усвояемости питательных веществ).

Особенности усвоения

Список продуктов, содержащих кальций

  • возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
  • щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
  • ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
  • рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
  • нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
  • сниженная выработка половых гормонов.

Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:

  • Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
  • Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
  • Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
  • Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.

Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.

Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.

Молочные продукты

Список продуктов, содержащих кальций

Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).

Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.

Продукты
Ca (мг) на 100 г
Молоко, 3% 119
Сухое молоко 912
Козье молоко 131
Йогурт 120
Ацидофилин 125
Кефир 130
Простокваша 118
Ряженка 113
Сметана 141
Творог 950
Твердый сыр 1200
Брынза 600
Молочная сыворотка 103

Овощи

Список продуктов, содержащих кальций

Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.

Продукты
Ca (мг) на 100 г
Базилик 370
Петрушка 245
Оливки 96
Капуста белокочанная 210
Кудрявая капуста 150
Брокколи 105
Лук зеленый 98
Чеснок 181
Шпинат тушеный 141
Вяленые помидоры 110
Руккола 160

Орехи и семена

Список продуктов, содержащих кальций

Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.

Продукты
Ca (мг) на 100 г
Кунжут 900
Мак 1450
Кешью 290
Миндаль 250
Кедровые орехи 250
Бразильский орех 160
Фисташки 130
Фундук 123
Семена подсолнечника 100
Тмин 789
Семена горчицы 266
Семена горчицы 245
Семена льна 255

Морепродукты

Список продуктов, содержащих кальций

В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.

Продукты
Ca (мг) на 100 г
Лосось 450
Сардина 550
Судак 507
Анчоусы 232
Сырая морская капуста 168
Спирулина в порошке 120
Каракатица 180
Осьминог 106
Краб 96

Бобовые

Список продуктов, содержащих кальций

Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.

Продукты
Ca (мг) на 100 г
Соевый протеин 369
Соевый сыр 242
Соевые бобы 102
Соевая мука 206
Французская зеленая фасоль 190
Белая фасоль 240
Соевое молоко 140
Маш 132
Арахисовая мука 130
Какао 125

Полезные свойства кальция

Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:

  • способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
  • усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
  • регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
  • участвует в свертываемости крови;
  • регулирует проницаемость сосудов;
  • регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
  • способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
  • обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
  • в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.

При беременности

Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.

В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.

В пожилом возрасте

После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:

  • использовать кальциевую диету;
  • заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
  • употреблять витаминные комплексы;
  • сократить количество поваренной соли;
  • снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.

Источник: https://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kaltsiya/

Список продуктов, содержащих кальций, его функции и суточная норма

Какие продукты богаты данным макроэлементом. Чем он полезен, к чему может привести его недостаток. Суточная дозировка.

Каждому человеку еще с детства внушается польза кальция (Ca), необходимого для укрепления костей и нормализации обменных процессов. И это действительно так. Поступление элемента в организм способствует укреплению зубов и костной ткани, улучшению работы мышц, сосудов и даже мозга.

Ниже подробно рассмотрим, в чем плюсы элемента, в каких продуктах содержится кальций, какой должна быть норма, а также в чем опасность его дефицита и переизбытка.

Роль в организме

Питание человека должно быть сбалансированным – это закон. При этом содержание в рационе кальция обязательно, ведь элемент необходим зубам и костной ткани. Благодаря его действию улучшается координация движений, оптимизируется работа мышечных групп, нормализуется процесс свертываемости крови.

Продукты с кальцием способны восполнить дефицит энергии, обеспечить организму устойчивость от различных инфекций, подготовить его к изменениям климатических условий.

Кроме того, доказано, что вещество снижает проницаемость сосудов и сводит к минимуму риски повышенного давления. Но и это еще не все.

Поступление макроэлемента способствует чистке сосудов, удалению холестерина, что укрепляет защитные силы организма.

Список продуктов, содержащих кальций

Чем опасна нехватка и переизбыток?

Если не включать продукты, содержащие кальций, в рацион, то высок риск появления дефицита этого элемента.

Читайте также:  Как правильно провести на кефире разгрузочный день?

Стоит отметить, что активный образ жизни и занятия спортом способствуют лучшему усваиванию вещества из пищи. Нехватка возможна в случаях, когда человек бездействует.

Такая же проблема возможна при частом посещении парной (бани или сауны). Объясняется это повышенным уровнем потоотделения.

Кроме того, проблемы могут возникнуть в случае:

  • заболеваний ЖКТ;
  • дисбактериоза;
  • болезни почек;
  • гиперактивности щитовидной железы;
  • чрезмерном поступлении калия;
  • железа;
  • цинка или магния в организм.

Дефицит проявляется при продолжительном приеме мочегонных или слабительных средств. Негативное действие оказывает и тетрациклин, который негативно действует на костную ткань, постепенно разрушая ее. Именно из-за его воздействия на эмали образуются желтые пятна.

Чтобы избежать дефицита, рекомендуется принимать в пищу продукты с большим содержанием кальция, исключив по возможности алкоголь, кофе, сахар и соль. Главные признаки нехватки:

  • боли в мышцах;
  • судороги;
  • снижение иммунитета;
  • появление проблем со свертываемостью крови.

Список продуктов, содержащих кальций

С другой стороны, чрезмерный объем также опасен. Он приводит к повышенной возбудимости нервной системы, нарушению функциональности клеток, обезвоживанию. Большое количество этого макроэлемента становится причиной еще ряда проблем:

  • увеличения концентрации солей мочевой кислоты;
  • образования отложений в суставах, прироста солевой концентрации;
  • развития подагры;
  • появления риска развития мочекаменной болезни.

Это интересно:   Как посадить, вырастить и ухаживать за виолой

Снизить риски легко – нужно знать, в каких продуктах много кальция, снизив их потребление до требуемого уровня. Также рекомендуется пить воду с минимальным его объемом (дистиллированную). Продолжительность курса лечения жидкостью составляет 50-60 дней.

Какой должна быть норма?

При расчете дозировки стоит учитывать, что молочные продукты (молоко, кефир, творог и прочие) входят в рацион. Одновременно с этим учитывается вывод макроэлемента из организма.

Так, высокий объем вещества выводится вместе со стулом (до 750 мг), с потом и мочой (до 200 мг).

Если еда не содержит молочных продуктов, то в рационе должно быть мясо, овощи, фрукты и представители злаковых структур (подробнее список продуктов, содержащих кальций в большом количестве,  рассмотрим ниже).

Так сколько требуется организму в сутки? Дневная норма зависит от возраста:

  • до одного года – 0,27 грамма;
  • от трех лет – 0,5 грамм;
  • в возрасте от четырех до восьми лет – 0,8 грамма;
  • взрослым – от 1 грамма.

Он особенно необходим женщинам в период критических дней или беременности. В течение этого времени нужно потреблять продукты с высоким содержанием кальция – сметану, сырники, закваски и прочие.

В период беременности дневная норма возрастает почти на 50% – до 1,5 грамм в день. Во время лактации потребности еще выше – до двух грамм.

В случае остеопороза, когда костная ткань становится чрезмерно хрупкой, норма макроэлемента – 1,7-2,0 г.

Список продуктов, содержащих кальций

Как ускорить усвоение?

Интересен факт, что продукты с содержанием кальция не обеспечивают ожидаемого результата без поступления в организм другого элемента – витамина Д. Ученые доказали, что усвоение Ca напрямую зависит от поступления упомянутого вещества. Вот почему для укрепления иммунитета и костей часто рекомендуется бывать на солнце.

Пополнение рациона витамином Д снижает риски появления ревматизма, пародонтоза, проблем со свертываемостью крови и нервной системой. Почти весь его объем поступает вместе с солнечными лучами. При этом наиболее полезный загар – в утренние и вечерние часы, когда солнце наиболее лояльно к коже.

Список продуктов, содержащих этот элемент

Теперь переходим к самому главному – рассмотрению вопроса, в каких продуктах кальция больше всего:

  • Зерновые листовые овощи. Рекомендуется включать в рацион белокочанную и цветную капусту, а также брокколи. В таких продуктах находится 180-200 мг макроэлемента.
  • Орехи. Минерал содержится во многих видах орехов – миндале (0,26 г), бразильском (0,16 г) и прочих. Плюс в том, что он в данном случае быстро усваивается и приносит максимум пользы.
  • Молочные продукты. Выше упоминалось, что наиболее полезными для организма (с позиции питания данным элементом) являются сыры, творог, кефир, йогурт, молоко и прочие. Но высокое содержание не главное. Преимущество кальция в продуктах питания молочного происхождения – удобная форма, которая быстро усваивается и превращается в молочную кислоту. Стоит отметить, что жирные продукты более полезны с позиции содержания макроэлемента, нежели обезжиренные. Где содержится кальций в наибольшем объеме? Рекордсменами считаются сыры, в которых на 100 г продукта приходится 1 грамм вещества.
  • Семена. Стоит упомянуть и семена мака или кунжута. В них содержится 0,98 и 0,8 г элемента соответственно. Благодаря такой особенности их рекомендуется добавлять в рацион в период поста, чтобы компенсировать дефицит пищи животного происхождения.
  • Пшеница. Рекордсменом в плане содержания минерала является цельнозерновая мука – 0,9-1,0 г содержится в отрубях. Что касается привычной для нас муки высшего сорта, то в ней кальция нет вовсе.
  • Мясо, яйца и рыба – одни из главных источников макроэлемента. Так, в мясе – 50 мг, а в рыбе – 250-300 мг.

Это интересно:   Что такое паста ГОИ и как ею пользоваться?

Указанный выше список неполный. Рассматриваемый элемент присутствует также в ягодах, овощах, фруктах, бобовых и многих других продуктах.

Список продуктов, содержащих кальций

Итоги

Выше мы рассмотрели, в каких продуктах больше кальция и чем он полезен. Напоследок приведем ряд главных наблюдений:

  • Излишнее потребление соли и белковых продуктов становится причиной быстрого вывода элемента из организма.
  • В газированных напитках присутствует повышенный объем фосфатов, которые вытесняют вещество из костной ткани.
  • Курение или неумеренное потребление алкоголя повышают риски возникновения остеопороза.
  • Дефицит, как и избыток макроэлемента опасны для организма, поэтому его потребление должно быть нормированным, с учетом упомянутых рекомендаций.
  • Тепловая обработка приводит к превращению элемента в неорганическую форму, которая не усваивается, а накапливается в организме в виде камней.
  • Больше всего кальция в молоке матери, что способствует быстрому росту малыша, укреплению его костей и формированию зубов.

13 февраля, 2019 — life-sup

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Источник: https://life-sup.ru/spisok-produktov-soderzhaschih-kal-ciy-ego-funkcii-i-sutochnaya-norma/

В каких продуктах содержится много кальция — список продуктов

В статье рассказываем, в каких продуктах содержится кальций, определяем значение микроэлемента для организма, а также делимся с вами рецептами вкусных и полезных блюд с его участием. Вы узнаете роль витамина Д и фосфора при усвоении кальция и суточную норму элемента для взрослых и детей.

Роль кальция в организме

Среди многочисленных минералов, которые находятся в человеческом организме, кальций по количеству содержания занимает пятое место и составляет от 1,4% до 2% веса тела взрослого человека.

Став главным рекламным “козырем” для многих производителей продуктов питания, кальций сегодня повсеместно известен нам своим положительным влиянием на организм и высоким содержанием в молочных продуктах. Области воздействия кальция:

  • Зубы и кости – кальций усиливает костную и зубную структуру человека на протяжении всей жизни. Особое значение минерал имеет для детей и беременных женщин – кальций участвует в формировании костной ткани и укреплении зубной эмали. У пожилых людей, которые регулярно употребляют продукты с высоким содержанием кальция, специалисты наблюдают большую устойчивость костей к травматизму и относительно быстрое их срастание со скидкой на возраст.
  • Сердце и мышцы – кальций нормализует сердцебиение и артериальное давление, а также предотвращает возникновение сердечной аритмии. Это очень важно, ведь при нарушениях в работе сердца, нарушается и кровообращение, и, следовательно, страдают и другие жизненно важные органы. Помимо сердечной мышцы, минерал делает более эластичными и все остальные мышцы организма, позволяя им двигаться более плавно и равномерно.
  • Холестерин – кальций является одним из важнейших минералов, участвующих в выведении избыточного холестерина из нашего с вами организма. При этом минерал затрагивает только ЛПНП (плохой) холестерин.

Кальций также выступает одним из важнейших элементов, которые участвуют в активности половых желез, надпочечников, гипофиза, щитовидной и поджелудочной железы. Его нехватка или отсутствие приводит к незамедлительной потере основных функций данных органов.

Продукты, содержащие кальций в больших количествах

Список продуктов, содержащих кальций

Пищевые лидеры по содержанию Ca на 100 г:

  1. Молоко сухое — 1155 мг.
  2. Кунжут – 1150 мг.
  3. Сыр “Голландский” — 1040 мг.
  4. Сухие сливки — 700 мг.
  5. Брынза — 530 мг.
  6. Сгущенное молоко — 307 мг.
  7. Плавленый сыр — 300 мг.

100 г коровьего молока содержит всего 120 мг кальция, однако согласитесь, куда легче за день выпить литр молока, чем съесть 100 г кунжута.

Таблица количества содержания кальция в некоторых продуктах:

Продукт Ca (мг)/100г Продукт Ca (мг) /100г
Кунжут 1150 Арахис 70
Миндаль 254 Гречка 70
Петрушка 245 Шиповник 66
Сельдерей 240 Грецкий орех 61
Курага 170 Инжир 57
Фундук 170 Изюм 56
Фасоль 150 Лимон 40
Хурма 127 Малина 40
Йогурт 120 Вишня 37
Молоко 120 Апельсин 34
Шпинат 106 Рис 24
Чеснок 90 Огурец 23
Горох 89 Яблоко 16
Сметана 85 Помидор 14
Оливки 77 Картофель 10
Салат 77 Сахар 2
Читайте также:  Диета три кулака на неделю — меню и рецепты

Норма кальция в день

Когда мы рождаемся, у нас в организме присутствует около 30 г кальция. К 20-25 годам, когда период роста заканчивается, скелет окончательно крепнет, а комплекция становится более стабильной, тело человека содержит 1-1,2 кг микроэлемента.

Норма кальция в день разнится в зависимости от возраста и периода жизнедеятельности человека:

  • 700-800 мг/день – необходимо ребенку 1 — 10 лет;
  • 900-1000 мг/день – требуется девушкам в начале периода полового созревания и женщинам при приеме эстрогена после менопаузы;
  • 1100—1200 мг/день – необходимо в конце полового созревания, юношам в период до 24-25 лет;
  • 1100—1500 мг/день – для кормящих мам;
  • 1400—1500 мг/день – женщинам, не принимающим эстроген после менопаузы.

Взрослому человеку, в зависимости от его возраста и веса, рекомендуется употреблять 800-1250 мг кальция в день. Допустимый максимум Ca, который вы можете скушать без последствий, – 2000 мг за 1 день.

Недостаток и избыток кальция

Список продуктов, содержащих кальций

Ваш организм может не получать кальций в достаточных количествах не только из-за неправильного питания, но и из-за ряда других причин:

  • заболевания и особенности организма – например, неусвояемость лактозы, рахит, пищевые аллергии, дисбактериоз и пр.;
  • нарушение обмена веществ – нехватка витамина D3 (активного участника усвоения кальция организмом), избыток в организме железа, калия, кобальта, магния, натрия, цинка, фосфора и свинца, которые способствуют ускоренному выведению кальция;
  • применение препаратов – как правило, это слабительные или мочегонные средства, вымывающие кальций, который еще не успел усвоиться в организме.

Симптомы нехватки кальция проявляются довольно очевидно. К ним относятся:

  • физическая слабость, вялость, быстрая утомляемость, низкая работоспособность, раздражительность, нервозность;
  • сухая, шелушащаяся кожа, ломкие ногти, потливость головы;
  • повышенная хрупкость костей, быстрое разрушение зубов;
  • боли и судороги в конечностях и их погодное обострение, “ломота” суставов.

У детей при недостатке кальция повышается нервозность, может быть нарушена структура костей и зубов, понижена свертываемость крови.

Лечение нехватки Ca, в зависимости от причины ее возникновения, проходит двумя следующими способами:

  • интенсивная терапия – назначает врач при диагностировании гипокальциемии, и требует незамедлительного стационарного лечения, т.к. присутствует большой риск для жизни человека;
  • постепенное восполнение – происходит при хроническом недостатке кальция, включает в себя прием препаратов, кальция, витамина D3 и прочих веществ, помогающих организму усваивать необходимый микроэлемент.

Симптомы избытка кальция:

  • снижение аппетита;
  • тошнота, рвота, запоры, жажда;
  • слабость от вышеперечисленных симптомов.

Если вовремя не уменьшить количество потребления Ca, то минерал начинает откладываться в почках, сосудах, мышцах. У людей с повышенной свертываемостью крови переизбыток кальция может стать причиной возникновения тромбов.

Для лечения гиперкальциемии вам всего лишь нужно ограничить количество потребляемых продуктов с высоким содержанием элемента. Также важно помнить, что вода в наших регионах перенасыщена кальцием.

Взаимодействие кальция с витамином D и фосфором

Ca тесно связан с витамином D3, который регулирует усвоение кальция и выводит его при наличии избытка. Также обстоят дела и с фосфором – 85% P, как и Ca, находится в зубах и костях, и кальций не может усваиваться при недостаточном количестве или отсутствии фосфора.

Вы можете принимать достаточно кальция, но симптомы его нехватки не исчезнут, пока организм не начнет получать достаточно фосфора и витамина D3.

Рецепты из продуктов, содержащих много кальция

Список продуктов, содержащих кальций

Яичница со сметаной и сыром

Описание рецепта:

Для этого блюда вы можете выбрать любой сорт твердого сыра, который больше нравится вам. Сметану же, для более нежного вкуса, следует использовать с высоким процентом жирности.

Ингредиенты:

  1. Яйца – 3 шт.
  2. Растительное масло – 30 мл.
  3. Сметана – 1/3 стакана.
  4. Сыр – 60 г.
  5. Соль, укроп – по вкусу.

Как приготовить: Взбейте хорошо яйца и тщательно перемешайте их со сметаной. Натрите сыр на мелкой терке, нарежьте укроп и добавьте в смесь. Вылейте содержимое миски на горячую, смазанную маслом сковороду и запекайте в духовке до румяной корочки. Готовность проверяйте на вкус.

Творог с яблоками

Описание рецепта:

Яблоки желательно выбирайте помягче и послаще. Если же яблоки кисловаты, то творог, который сам по себе дает кислинку, следует подсластить.

Ингредиенты:

  1. Творог – 50 г.
  2. Яблоки – 500 г.
  3. Масло – столовая ложка.

Как приготовить: Очистите яблоки от кожуры, вырежьте косточки и жилки, нарежьте тонкими кусочками. Припустите яблоки. Добавьте масло и творог.

Отзыв о кальции

Вот реальный отзыв о том, как важно соблюдать сбалансированный рацион питания.

Наташа, 27 лет

Живу в большом городе, и в активном жизненном темпе никогда не уделяла внимание сбалансированному рациону. Год назад начала замечать, что стала быстрее уставать, и ногти ломаться начали легко.

После консультации с терапевтом оказалось, что у меня была сильная нехватка кальция. Нашла таблицу продуктов с большим количеством кальция, и стала чаще включать их в свой рацион.

Недуг ушел, и чувствовать себя я стала гораздо лучше.

Что запомнить

  1. Кальций очень важен для формирования и поддержки опорно-двигательной системы, работы сердца и здоровья зубов.
  2. Нехватка кальция не менее опасна, чем его избыток.
  3. Для усвоения кальция необходим фосфор и витамин D3.

До встречи в следующей статье!

Источник

Елена созерцатель

  • Активность: 121k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://formulazdorovya.com/1575302801160407492/v-kakih-produktah-soderzhitsya-mnogo-kaltsiya—spisok-produktov/

В каких продуктах содержится много кальция?

Роль кальция для человеческого организма, признаки его недостатка

Минерал играет большую роль для здоровья.

Кальций отвечает за формирование костной ткани. В ней находится примерно 99 процентов его общего количества.

В ежедневном рационе человека должны в обязательном порядке присутствовать продукты, богатые кальцием.

Минерал также отвечает за правильное функционирование организма, задействован в свертывании крови, нормализирует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц. Также поставляет питательные вещества в клетки человеческого тела, регулирует кислотный и щелочной баланс. Поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, которые содержат кальций.

  • Давайте рассмотрим признаки нехватки этого минерала в организме человека:
  • Сильная утомляемость.
  • Волосы становятся сухими и тусклыми.
  • Ногти ломаются.
  • Проблемы с кожей.
  • Плохое состояние зубов.
  • Мышечные спазмы, судороги в ночное время суток.
  • Спастический колит.
  • Запоры.

Это самые первые признаки нехватки минерала. Вышеуказанные проблемы ещё можно решить употреблением продуктов, содержащих кальций. Чем дольше по времени организм испытывает недостаток минерала, тем хуже последствия. Рассмотрим более серьёзные последствия из-за нехватки:

Остеопороз. При этом заболевании крепость костной ткани очень падает, что приводит к переломам костей и возрастным деформациям. Для предотвращения важно проходить обследования, контролировать показатели крови, сдавая анализы.

Сокращение сердечной мышцы. Это приводит к неправильной работе сердца, скачкам артериального давления. Также к сердечной недостаточности.

При нехватке продуктов с содержанием кальция может нарушиться свертывание крови. Десна начинают кровоточить.

Иммунитет падает. Человек начинает часто болеть, при этом обостряются хронические болезни.

Опасен недостаток кальция у детей. Так как в раннем возрасте костный скелет ещё полностью не сформирован, это приводит к деформации. Поэтому минерал необходим для правильного строения.

Большую роль кальций играет для беременных. От его содержания зависит развитие мышечной, костной, нервной системы малыша.

Продукты, содержащие кальций

Давайте рассмотрим, в каких продуктах есть кальций? Минерал усваивается человеческим организмом по-разному. Поэтому стоит регулировать его употребление. Этому процессу способствуют жиры, витамин Д, железо в небольших количествах. Также большую роль играют магний и фосфор. Если принимать эти вещества в недостаточном количестве, усвоение кальция ухудшается.

Только правильно сбалансированный рацион сможет обеспечить человеческий организм всем необходимым.

Содержание кальция в кунжуте

Самое большое содержание кальция в кунжуте. Поэтому эти семена должны обязательно быть в рационе. В 100 граммах присутствует от 700 до 800 мг кальция. Перед употреблением кунжут обжаривается на сухой сковороде. Затем его можно добавлять в салаты или выпечку.

Кальций в молочных продуктах питания

Большое количество минерала содержится в таких молочных продуктах: сыр, молоко, кефир, творог, йогурт и ряженка. Молочка должна присутствовать в питании любого человека. Кальций в таких продуктах усваивается при помощи молочного сахара, который входит в их состав.

Следует отдать предпочтение молочке средней жирности. Люди, у которых повышенный холестерин или избыточный вес лучше выбирать обезжиренную пищу. Правда кальций из таких продуктов усваивается значительно хуже.

В день необходимо выпивать не менее литра молока и съедать 150-200 грамм творога.

Минерал в овощах и фруктах

В чём ещё есть кальций? Безусловно, он присутствует в овощах и фруктах. Они конечно уступают по содержанию молочным продуктам, но находятся в ежедневном рационе человека. Оптимальное усвоение с фосфором имеют все виды салата, зеленый лук, петрушка.

Самое большое содержание кальция имеют чеснок, морковка, яблоки, тыква, дыня и листовые овощи. Исключением являются шпинат и щавель.

Орехи

Полезным дополнением к питанию станут орехи. В чём больше всего содержится кальций? Это миндаль, фундук. Также грецкий орех. Такие продукты являются поставщиками Омеги 3, жирных кислот, которые необходимы организму для правильного функционирования. В день необходимо съедать по 2-3 ореха.

Сухофрукты

Отличными поставщиками кальция являются курага и инжир. Их можно употреблять в чистом виде или добавлять в каши, салаты, компот. Достаточно 6-8 штук в день.

Каши

Хороший источник энергии — овсянка. Одна съеденная тарелка дает 10 процентов от суточной нормы. Кальция в таком продукте более, чем достаточно. Чаще всего овсяную кашу кушают утром на завтрак.

  1. Причины недостатка кальция в организме
  2. Существует много причин, почему кальций не усваивается организмом:
  3. Недостаток витамина Д.
  4. Нехватка солнечного света.
  5. Неправильная работа кишечника.
  6. Понос.
  7. Нехватка фермента, расщепляющего молочный сахар.
  8. Голодание, неправильные диеты.
  9. Пересоленная пища.
  10. Алкогольные напитки.
  11. Болезни щитовидной и паращитовидной железы.
  12. Беременность.
  13. Менопауза.
  14. Панкреатит хронического характера.
  15. Прием мочегонных препаратов.
  16. Стресс.
  17. Симптомы избытка кальция:
  18. Слабость в мышцах.
  19. Шаткость походки.
  20. Нарушенная концентрация внимания.
  21. Провалы в памяти.
  22. Психоз.
  23. Депрессия.

Источник: https://woman.rambler.ru/cooking/40809281-v-kakih-produktah-soderzhitsya-mnogo-kaltsiya/

Ссылка на основную публикацию