После похудения как удержать вес

Избавиться от жировых отложений — это только половина дела. Многим удается достичь впечатляющих успехов, но к сожалению, нередко они оказываются неустойчивыми. Как сохранить вес после похудения — этому посвящается данная статья. Следуйте простым советам и вам никогда не придется возвращаться к одежде больших размеров.

Почему резко худеть вредно

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, но образ жизни оставить неизменным, придется столкнуться с множеством негативных последствий.

И самое обидное — при очень серьезных усилиях результат будет временным: подкожный жир снова займет свои места на животе, бедрах и других проблемных зонах тела.

Сегодня существует множество методик, которые действительно помогут избавиться от десяти-пятнадцати килограммов за месяц, но не радуйтесь преждевременно. После нездорового экстремального похудения вес возвращается, и даже приводит с собой «друзей», и мы объясним почему происходит такой набор.

Дело в том, что при значительных ограничениях в еде, которые означают дефицит питательных веществ для нормальной жизнедеятельности, организм оказывается в состоянии стресса. Естественной реакцией на «плохие времена» становится замедление метаболизма — в такой ситуации тело стремится сделать энергетический запас. И это не что иное, как подкожный жир.

После похудения как удержать вес

И как только вы достигнете результата и снова начнете есть привычным образом, объемы тоже вернутся, и даже станут еще более пышными, чем до диеты. Это защитный природный механизм, который повышает шансы на выживание в трудных условиях.

Если методика подразумевает, что вы будете постоянно испытывать чувство голода — обменные процессы непременно станут замедляться. Особенно это актуально зимой, в период, когда все в природе ориентировано на сбережение ресурсов и сил.

Совет диетолога:

Рекомендации, как удержать вес в норме после похудения содержат 3 ключевых рекомендации: комфортный темп (теряйте не больше 4-6 кг. в месяц), частые приемы пищи, сбалансированное меню. Но изменения рациона — это не только на период, пока вы худеете, а навсегда. Ваша стройность будет с вами ровно столько, сколько вы будете практиковать осознанное правильное питание.

Резкое изменение массы тела может привести к еще одному негативному последствию — дряблой обвисшей коже. Кожный покров эластичен и способен адаптироваться под новые формы даже при значительных переменах. Но для этого необходимо выполнить несколько условий:

  • худеть медленно;
  • употреблять продукты с высокой пищевой ценностью — в вашем ежедневном меню должен быть правильный баланс жиров, белков, углеводов, а также микроэлементов и витаминов;
  • вести активный здоровый образ жизни, регулярно бывать на свежем воздухе, двигаться, посещать спортзал.

Нельзя отказаться полностью от углеводистой пищи или липидов, это не приведет к хорошему результату. Напротив, после такого агрессивного похудения предстоит долгий период восстановления здоровья. В растительном масле и жирной рыбе есть жирорастворимые витамины, а также кислоты, участвующие в регенерации тканей, поддерживающие молодость.

Полностью обезжиренный рацион сделает ваш вид истощенным и болезненным, а кожа будет подвержена преждевременному старению. Без углеводов вы останетесь без энергии, выносливость тела снизится, что не позволит продуктивно тренироваться.

А кроме того крупы, бобовые, и макароны из твердых сортов пшеницы дают продолжительное чувство сытости, уберегая от соблазнов поддаться голоду и наесться печенья или чипсов.

После похудения как удержать вес

Кроме эстетических проблем могут возникнуть и более серьезные: нарушение обменных процессов, патологии внутренних органов (почек, ЖКТ, головного мозга). Также возрастает риск депрессии и подавленности, снижается работоспособность, умение концентрироваться.

Если вы не хотите задаваться вопросом, как вернуть месячные и почему выпадают волосы после похудения и желаете избежать множества проблем со здоровьем, нужно обойтись без экстремальных методик.

Избавляйтесь от лишнего веса постепенно, без дискомфорта, голода и стресса. Специалисты клиники Елены Морозовой помогут стать стройной на всю жизнь, а не на пару месяцев.

И темп преображения — не последний фактор.

Что нельзя делать после снижения массы тела

Регулярно есть сладости

Хотя абсолютных запретов не должно существовать — даже вредные продукты можно время от времени есть. Но будьте аккуратны с промышленными десертами и другими «вкусняшками», имеющими высокий гликемический индекс. Их частое употребление приводит к ожирению.

Как же не набрать вес после резкого похудения, а наоборот — закрепить его: нужно избегать конфет, меда, булочек, фиников и прочей еды, которая способствует быстрому увеличению уровня сахара в крови. 3-4 чашки сладкого чая в день — тоже плохо, такая традиция очень быстро вернет вам потерянные объемы.

После похудения как удержать вес

Дело в том, что возврат к вредным сладостям приводит к таким последствиям:

  • Обычные фрукты уже не будут доставлять удовлетворения, ведь перестанут казаться достаточно сладкими. Захочется усовершенствовать фруктовый салат ложечкой-другой сахарного песка.
  • Повышенный аппетит — если вы решили худеть с помощью строгой диеты, то после ее завершения вам потребуются постоянные волевые усилия, чтобы не вернуться к привычному расписанию и размеру порций. Если при этом вы будете позволять себе сладости, то желание есть будет только сильнее.
  • Запуск инсулинового круга, усиливающего тягу к еде. В ответ на резкое повышение сахара в крови (после конфеты) организм вырабатывает много инсулина. После быстрой утилизации глюкозы (трансформация в энергию или жировые депо — в зависимости от вашей активности) вскоре опять хочется подкрепиться, и как правило, глаза блестят на булочку с маслом или пирожное, а не на свежую морковку.

Осознанность в выборе пищи должна стать главной стратегией в организации питания. Вам сложно будет контролировать свои предпочтения, если вы спровоцируете неправильное течение биохимических процессов в теле. К счастью, они подлежат коррекции. Специалисты нашей клиники помогут разработать такое меню, при котором вы будете чувствовать сытость и при этом оставаться стройной и цветущей.

Комментарий диетолога:

Рекомендуется ограничить продукты с высоким гликемическим индексом, которые провоцируют нас чаще и больше есть.

В «черный» список отправляются: белый хлеб, сдоба, пиво, финики, жареный и печеный картофель, белый рис, кукурузные хлопья, молочный шоколад, белый сахар.

Вместо них лучше предпочесть цельнозерновые хлебцы, курагу, чернослив, тушеную или квашеную капусту, отварную чечевицу и фасоль, гречку.

Долго загорать

После того, как ушли объемы, многим женщинам нужно принять меры для подтяжки кожных покровов. Как же восстановиться после похудения — позаботиться о коже, которая должна адаптироваться под новую фигуру.

Для этого откажитесь от пребывания на солнце, ведь его воздействие провоцирует преждевременное старение. Этот эффект называется фотостарение.

Под влиянием ультрафиолета в тканях образуются свободные радикалы (молекулы-разрушители).

После похудения как удержать вес

Продолжительность солнечного воздействия прямо пропорциональна их количеству. Эпидермис, который переживает не лучшее свое время и уязвим к вредным воздействиям после уменьшения объемов, очень чутко реагирует на дополнительные негативные факторы.

Кроме солнца на кожу плохо действуют хлор и сульфаты. После посещения бассейна незамедлительно смывайте с себя хлорированную воду. Пересмотрите свои очищающие гели и шампуни, используйте натуральные щадящие средства.

Забывать про питьевой режим

Восстановление водного баланса — обязательное условие для сохранения стройности, а также красоты и молодости. В этом вопросе не рекомендуется полагаться на жажду, лучше руководствоваться расчетом — не менее 30 мл. на каждый килограмм массы тела. Если она составляет 60 кг., то следует выпивать не менее 1,8 литров чистой воды в сутки, кофе и чай — не считаются.

После похудения как удержать вес

Как питаться, чтобы поддерживать вес после похудения — важно, и многие сосредотачиваются именно на этом вопросе, забывая о не менее значимом аспекте — питьевом режиме. Он обеспечивает:

  • высокую скорость метаболизма, благодаря чему организм не «стремится» копить ресурсы;
  • чувство насыщения — жидкость, наполняя желудок, частично утоляет чувство голода — мы медленнее едим, реже чувствуем острое неконтролируемое желание что-то съесть;
  • гидратацию эпидермиса — достаточное количество воды позволяет коже выглядеть молодой и упругой, помните, все внутриклеточные процессы происходят при ее участии;
  • быстрое очищение тканей от метаболитов.

После похудения как удержать весПосле похудения как удержать весПосле похудения как удержать вес

Иногда после того, как тело уже обрело новые привлекательные формы и изящность, сознание еще долгое время не успевает перестроиться. Где-то в глубине души существует опасение, что это только временное явление.

Кажется, что вскоре придется снова носить вещи большого размера и привычно чувствовать себя крупным человеком. Этот момент желательно отследить. Вы стройная, легкая и красивая, эти перемены останутся с вами надолго. Но обновленный образ потребует и новых привычек.

Если вы не сидели на жесткой диете, а просто привыкали к здоровому рациону и распорядку дня, то риск снова набрать лишний вес минимален.

Какие рекомендации выполнять, чтобы жизнь и тело после похудения изменились в лучшую сторону, а результат сохранился надолго:

Правильное питание

Продолжайте есть осознанно, планируя меню на неделю, выбирая качественные продукты с высокой пищевой и низкой энергетической ценностью. Не злоупотребляйте жирным и крахмалистым, ешьте больше свежих фруктов и овощей.

После похудения как удержать вес

Следуйте таким принципам:

  • соблюдайте баланс БЖУ 30/20/50 %;
  • ешьте часто дробными порциями, вы не должны терпеть голод, это замедляет метаболизм;
  • приветствуется, если в каждом приеме пищи присутствует белок;
  • сократите к минимуму количество промышленных кондитерских изделий;
  • старайтесь не употреблять магазинные соусы, в них, как правило, содержится немало сахара;
  • выбирайте полезные жиры (полностью обезжиренное меню — не лучший вариант) — это не маргарин, не майонез, а растительные масла без термической обработки, жирные сорта рыбы и орехи;
  • не пейте алкогольные напитки — они очень калорийны сами по себе, а кроме того обостряют чувство голода;
  • осторожнее с фруктами — в них содержится фруктоза, они обладают немалой калорийностью;
  • продолжайте взвешивать еду — это не придется делать всегда, в дальнейшем вы сможете определять ее количество ложками и ориентироваться на собственные ощущения.

Для поддержания веса следуйте принципам правильного питания, планируйте меню, считайте калории — эти несложные принципы позволят вам наслаждаться красотой своего тела долгие годы и даже десятилетия.

Здоровый и сытный завтрак

Никогда не пропускайте этот прием пищи, его важность сложно переоценить для здоровья человека. Люди, которым некогда завтракать, находятся в группе риска — такая ситуация способствует ожирению, и есть объяснения этому феномену:

  • длительные перерывы между едой замедляют метаболизм;
  • пропустив утреннюю трапезу, мы чувствуем острый голод к середине дня и переедаем в обед;
  • пропуск способствует выделению «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности), что провоцирует отложение жира, а также негативно влияет на сосуды.

После похудения как удержать вес

Комментарий диетолога:

Сбалансированный завтрак с калорийностью 300-400 ккал. — важнейший прием пищи для поддержания нормального веса. Он помогает чувствовать сытость на протяжении всего дня и с легкостью отказываться от вредных «вкусняшек».

Благодаря питательным веществам, полученным с утра, мы легко можем контролировать размер порций в течение последующего дня. Также нужно отметить энергичность, способность концентрироваться и стабильно хорошее настроение.

Отказаться от строгих запретов

Жизнь до и после похудения имеет много различий, но после того, как вы увидите результат своих усилий, мотивация следовать правилам увеличится. Однако, в отлаженном распорядке можно иногда удовлетворять свои капризы.

Не нужно есть конфеты каждый день, но знайте, что съесть кусочек шоколадки дозволено. Осознание, что отныне недоступно привычное удовольствие — угнетает. А негативные эмоции — это стресс, способствующий выработке кортизола — очень «вредного» гормона.

Он замедляет обменные процессы, чего нам допускать не желательно.

Разгрузочные дни

Только не путайте с голоданием, организм пищу должен получать, в противном случае мы спровоцируем стресс и замедление метаболизма. Но она подбирается так, чтобы органы ЖКТ отдыхали, в особенности, пищеварительные железы.

Читайте также:  В каких продуктах содержится клетчатка?

Продукты необходимо подобрать в соответствии с предпочтением и состоянием здоровья, рекомендуется это сделать вместе с диетологом. Это может быть кефир с фруктами, гречка с овощами, творог или рыба на пару. Такая разгрузка проводится не чаще 1 раза в неделю, переносится легко, и ничего специального делать не нужно, чтобы правильно выйти из диеты. Просто возвращайтесь к обычному режиму.

Не превышайте калораж, рассчитанный со специалистом

Когда перед вами уже не стоит задача худеть — желаемый результат уже достигнут, дневную норму можно немного увеличить.

Но помните, если регулярно потреблять больше, чем расходуете, это неминуемо приведет увеличению массы тела.

Следите за тем, чтобы рацион был сбалансированным и обеспечивал организм всеми необходимыми нутриентами,витаминами и макроэлементами, и не забывайте, сколько калорий допустимо набрать для поддержания веса после похудения.

Физическая активность

Регулярный спорт не позволяет замедляться обменным процессам, а также способствует улучшению циркуляции крови в тканях, что объясняет хороший тургор кожи.

Продолжать посещать спортзал нужно еще и для того, чтобы чувствовать эмоциональный подъем — ведь адекватные нагрузки способствуют выработке гормона счастья — эндорфина.

Также важно понимать, что организм тратит на мышечный метаболизм энергию, и чем более развитыми становятся мышцы, тем больше ресурсов они требуют даже в состоянии покоя. Поэтому жир откладывается не так быстро, и некоторая вседозволенность в еде прощается или ее последствия легко исправляются.

Желаемые изменения, что произойдут после похудения, останутся с вами надолго, если вы сохраните полезные привычки. Специалисты Славянской клиники помогут успешно справиться с периодом их формирования. Будьте стройными и здоровыми!

Источник: https://slavklin.ru/articles/kak-sohranit-ves-v-norme-posle-pohudeniya-pravilnoe-pitanie-dlya-podderzhaniya-vesa

Как удержать вес после похудения: основные ошибки, советы для сохранения веса

03.12.2019 После похудения как удержать вес

Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.

Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.

Основные ошибки после снижения веса

Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:

  • мучных и кондитерских изделий;
  • сладостей;
  • колбасы и сосисок;
  • консервированных продуктов;
  • фастфуда;
  • жареной еды.

Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.

После похудения как удержать вес

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы.

Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды.

Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.

Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:

  • включите в рацион фрукты и овощи;
  • никогда не пропускайте перекусы;
  • не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
  • установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
  • ешьте десерты в первой половине дня;
  • после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
  • не переедайте;
  • пейте минимум 2 литра воды в день.

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.

После похудения как удержать вес

Из-за какой еды можно набрать вес

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:

  • майонез или покупные соусы;
  • гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
  • булочки;
  • торты с масляным кремом;
  • сладкая газировка, пакетированные соки;
  • полуфабрикаты и прочее.

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

После похудения как удержать вес

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.

На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.

После похудения как удержать вес

Нужно ли заниматься спортом для удержания веса 

Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
  • укрепляют диафрагму;
  • увеличивают выносливость;
  • способствуют правильному метаболизму;
  • усиливают иммунитет.

Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им.

Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота.

А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.

После похудения как удержать вес

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

  • индейка;
  • яйца;
  • курица;
  • печеный картофель;
  • творог и молоко;
  • фрукты, овощи и прочее.

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

После похудения как удержать вес

Важен ли сон для удержания веса?

Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.

Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни.

Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов.

И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.

Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь.

Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении.

Готовая рекомендация гарантирует вам успех.

После похудения как удержать вес

Как забыть про удержания веса?

Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!

Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 — 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:

Источник: https://letbefit.ru/blog/kak-uderzhat-ves-posle-pokhude/

Как удержать вес после диеты – пошаговая инструкция

Сегодня поговорим о том, как удержать вес после похудения. Оказывается, похудеть – это полдела, важно еще сохранить результат на долгое время, желательно навсегда.

После похудения как удержать вес

В статье я расскажу о принципах, благодаря которым вы сможете держать вес в норме после похудения и снова не растолстеть.

Приглашаю тебя на 5-недельный марафон по похудению. Участие абсолютно бесплатное. Для тех, кто давно хотел похудеть, но всегда откладывал. Сейчас самое время. Узнать подробности.

Как выходить из диеты

Во время диеты перестраивается гормональная и нервная система организма, наблюдается всплеск одних гормонов и угнетение других, меняется обмен веществ. Чем диета более гибкая, тем проще вам ее держать и тем меньше ее негативное воздействие на физиологию. Чтобы компенсировать изменения в организме во время диеты, выходить из нее нужно плавно.

Как правильно выйти из диеты?

Увеличьте текущую калорийность на 10% и придерживайтесь ее 3-4 дня. Если вес, продолжает падать, то увеличьте калорийность еще на 100-150 ккал и отслеживайте изменения дальше. Задача добиться состояния, при котором вес не уменьшается, но и не растет очень быстро.

Шагами по 100-150 ккал за 3-4 недели вы выйдете на поддерживающую калорийность, когда вес не растет и не падает.

Не переживайте, если в этот период вы наберете дополнительно пару килограмм.

Во-первых, это не так много и это вариант нормы, а во-вторых, вы сможете их сжечь, создав дефицит калорий.

Читайте также:  Диета 10 продуктов - меню и рецепты

Следим за рационом

Сразу скажу, что успех удержания веса будет сильно зависеть от того, какая диета и образ жизни были у вас во время похудения. Лучшая диета – это та, которой вы можете придерживаться долгое время.

Если рацион был однообразным, вы постоянно боролись с приступами голода, отказывали себе в пище, которую так любите, воспринимали диету как лишения и ограничения, не занимались физической активностью, то шансы сохранить сброшенный вес минимальны.

Как только вы вернетесь к привычному рациону и образу жизни до диеты, вернется и вес, да еще и с избытком. Для организма похудение – это стресс, и он запасет лишние килограммы, как компенсация на случай, если вы опять захотите похудеть.

  • Здоровый подход заключается в том, чтобы во время похудения выработать комфортный рацион и образ жизни, которые вы легко сможете поддерживать всю оставшуюся жизнь.
  • Я написал отдельную статью, где пошагово рассказываю, как подойти к процессу похудения адекватно и без насилия над собственным организмом. Переходите:
  • Пошаговая система с чего начать похудение в домашних условиях.
  • Поэтому какая бы диета у вас не была во время похудения (жесткая или гибкая), ваш рацион для поддержания веса сейчас должен отвечать следующим правилам:
  1. Достаточное количество белка.
  2. Достаточное количество жиров.
  3. Углеводов не менее 100 г в день.
  4. Выбор продуктов, которые вас хорошо насыщают.
  5. Оптимальный питьевой режим.
  6. Не отказывайте себе от любимой, но вредной пищи.

Эти рекомендации позволят восстановить обмен веществ и другие аспекты физиологии от воздействия диеты. Лицам с инсулинорезистентностью, для лучшего управления рационом и самочувствием, может больше подойти стратегия, предусматривающая сокращение углеводов и увеличение количества ненасыщенных жиров.

Достаточное количество белка

Для поддержания веса рекомендации сводятся к нормам:

  • 1,6-1,8 г на 1 кг веса тела, если вы занимаетесь силовыми видами спорта;
  • 1-1,2 г белка на 1 кг веса, если у вас нет физических нагрузок.

Однако Лайл Макдональд, большой специалист в области физиологии, рекомендует держать первое время (3-4 недели) высокое потребление белка – то, которое у вас было во время диеты [1].

Подробнее о выборе высокобелковых продуктов и нормах потребления белка на диете я писал в этой статье.

Белок очень хорошо насыщает [2, 3, 4]. Высокобелковый прием пищи помогает нам дольше оставаться сытыми, что помогает контролировать свою норму калорий. Плюс достаточное количество белка и регулярные силовые тренировки увеличивают мышечную массу, снижая жировую.

Достаточное количество жиров

Жиры – это жизненно необходимые вещества. Исключать их из рациона просто опасно. Здоровье кожи, волос, ногтей, костной, гормональной, сердечно-сосудистой, иммунной, репродуктивной, нервной системы напрямую зависит от количества и качества поступающих жиров.

После похудения как удержать вес

Что нужно запомнить:

  • Старайтесь потреблять разные источники жирных кислот из натуральных продуктов.
  • Не избегайте насыщенных жиров. Животный жир и сливочное масло полезны.
  • Ограничьте потребление трансжиров до 1% от суточной калорийности.
  • Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми и должны поступать в наш организм ежедневно. Лучшие источники омега-3 — это жирная рыба (лососевые, скумбрия, сельдь), морские водоросли и растительные масла. Про омега-3 я напишу отдельную статью, ждите обновлений.
  • Потребление жиров в целом должно составлять 20-35% от суточной калорийности.

Очень подробно об источниках полезных жиров, а также о вредных жирах я рассказываю здесь.

Не менее 100 г углеводов в день

Умеренное количество углеводов повысит уровень гормонов щитовидной железы и лептина [1]. Последний отвечает за ускорение расхода энергии и замедление процессов отложения жира про запас.

Выбирайте продукты, которые вас хорошо насыщают

Чем дольше вы сыты, тем меньше риск перебрать калорий.

Несколько советов, чтобы дольше оставаться сытым:

  1. Достаточное потребление белка за день.
  2. Полноценные комплексные приемы пищи. Большие порции белка, жиров, углеводов и клетчатки, например, гарнир с мясом и тарелка салата со специями насытят гораздо лучше, чем перекус шоколадкой или печеньем с чаем.
  3. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы).
  4. Порция сладкого после основного приема пищи. Вы уже сыты, а теперь еще и довольны!

О том , как контролировать чувство голода я подробно рассказал тут.

После похудения как удержать весПродукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают и снижают уровень глюкозы в крови, чем продукты с высоким гликемическим индексом. В результате мы дольше чувствуем себя сытыми. ГИ продукта зависит от способа его приготовления и других условий, плюс индивидуальные особенности каждого организма никто не отменял. Поэтому проверяйте на практике какие продукты вас дольше насыщают

Оптимальный питьевой режим

Главное правило:

Не испытывать жажду, не отказываться сознательно от жидкости, пить тогда, когда хочется.

Минимум 2 литра воды, ориентируйтесь на светлый и прозрачный цвет мочи.

Если у вас есть симптомы нарушения водного баланса, такие как отеки, скачки веса, обезвоживание, то переходите на статью, где я рассказываю как нормализовать водный баланс.

Сладкое можно!

Вредной пищи практически не существует, кроме трансжиров. Сладкое, выпечка, жареное, фастфуд и жирное мы все любим потому, что это вкусно. Недостаток такой пищи в том, что она высококалорийна и насыщает нас ненадолго. Если вы не следите за поступлением калорий, то велик риск их перебрать, что выльется в лишние килограммы.

Чтобы не допустить этого, воспользуйтесь правилом 80 на 20:

Пусть 80% калорийности вашего рациона составляют полезные продукты, а 20% отдайте условно вредным.

С психологической точки зрения, это дает огромный плюс. Вы позволяете себе то, что любите, ограничивая лишь размер порции таких блюд.

После похудения как удержать вес

Если вы не можете удержаться от сладкого десерта, съешьте его после комплексного приема пищи из белков, жиров, углеводов и клетчатки. Объем пищи в желудке и уровень насыщения уже будут высокими и вам не захочется много есть. Используйте этот прием в своем рационе.

Проводим регулярные измерения

Чтобы отслеживать изменения после диеты и вносить корректировки в рацион и образ жизни хорошо бы регулярно:

  • Взвешиваться;
  • Измерять процент жира;
  • Фотографироваться.

Как и во время диеты, так и после нее взвешивайтесь ежедневно с утра и натощак после туалета. Отслеживайте динамику. Важно понимать, что вес очень сильно колеблется в течение дня, поэтому лучше смотреть за изменением веса в течение недели и понимать куда он движется.

После похудения как удержать вес

  1. Раз в 2-4 недели измеряйте процент подкожного жира одним из способов, предложенных в этой статье:
  2. 10 методов измерить свой процент жира.
  3. Замеры так же лучше производить с утра натощак, соблюдая условия предыдущего измерения, например, расположение складки кожи при замере калипером или места замера обхватов тела измерительной лентой.
  4. Раз в 1-2 недели делайте контрольные фото, чтобы понимать, как меняется ваше тело. Несколько правил:
  1. Делайте фото в одно и то же время в одинаковых условиях.
  2. Пропорции тела и свет на фото должны быть одинаковыми. Чтобы сделать снимки более похожими друг на друга, держите в руке журнал либо телефон и добейтесь одинаковых пропорций этих предметов.
  3. Фотографируйтесь в одном и том же нижнем белье.

После похудения как удержать весПример фотографирования

Продолжаем считать калории, а затем питаемся интуитивно

Считать калории можно с помощью кухонных весов, но можно обойтись и без них, об этом я писал в статье:

Как научиться считать калории правильно.

Несмотря на то что подсчет калорий – это самый точный метод оценки калорийности вашего рациона, вам не придется это делать постоянно. Если вы считаете калории уже 2-3 месяца и на глаз довольно точно определяете калорийность блюд, то от строгого подсчета можно отказаться.

Попробуйте остаться некоторое время на интуитивном питании, отслеживая свой вес, процент жира и делая контрольные фото. Вы всегда можете внести корректировки в свой рацион. А в самом сложном случае вернуться к подсчету калорий.

Тренируемся

Тренировки нужны и важны. Если вы еще не начали тренироваться и у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, то сейчас самое время приступить. Это не только увеличит расход энергии, но и позволит вам строить привлекательную фигуру после успешной потери веса.

В период удержания веса тела тренируйтесь в обычном режиме.

Давайте нагрузку каждой группе мышц дважды в неделю — по 3-4 подхода на крупные группы мышц (спина, грудь, ноги) и по 2 подхода на мелкие группы мышц (икры, бицепс, трицепс, плечи) без фанатизма.

Можно добавить 2-3 раза в неделю низкоинтенсивного кардио по 40-60 минут.

После окончания фазы стабилизации веса (3-4 недели) можно переходить к программе для роста мышечной массы.

Заключение

Так как вес тела снизился, вы должны подстроить свою жизнь под новый ритм. Снижение массы тела влечет снижение потребления калорий, необходимых для его поддержания. Привычки правильного питания, регулярные физические тренировки, общение в кругу лиц, интересующихся здоровым образом жизни – это залог долгосрочной поддержки результатов, достигнутых во время диеты.

Если у вас остались вопросы – задайте их в х к статье, я с радостью на них отвечу.

Источники:

Приглашаю тебя на 5-недельный марафон по похудению. Участие абсолютно бесплатное. Для тех, кто давно хотел похудеть, но всегда откладывал. Сейчас самое время.

Источник: https://changeyourbody.ru/kak-uderzhat-ves-posle-pohudeniya

Как удержать вес после похудения: советы диетологов и других специалистов

Наконец после длительного психологического боя с собой вам удалось избавиться от лишних килограммов.

Что же делать дальше? Как после нормализации веса удержать его на долгие годы? Для этого потребуется мотивация, которая будет являться еще более сильной, чем при стремлении к похудению.

Важно понимать, что удержание веса на определенной отметке – заключительная часть любой диеты, которая в идеале должна длиться всю жизнь.

Причины возвращения веса

Их может быть несколько:

  • После «быстрых» диет сброшенные килограммы так же быстро возвращаются. Здесь срабатывает такой принцип: окончена диета, вес «взят» – можно опять кушать любимые блюда. Ничего подобного! После похудения таким способом нужно очень внимательно пересмотреть свое меню и оставить в нем в основном низкокалорийные продукты.
  • Сидячий образ жизни. Если одновременно сидеть на диете и за компьютером – ничего не получится. Голодание без увеличения физической активности мало что даст.
  • В случае если потеря веса составила 20 % и более от исходного, организм начинает готовиться к голодным временам и запасать жир впрок. Поэтому по окончании диеты и возвращению к обычному режиму питания вес может вернуться в двойном размере.

Сброшенные килограммы: почему они возвращаются?

Лишние килограммы накапливаются годами, и попытки быстро и надолго от них освободиться в большинстве случаев не венчаются успехом. Резкое похудение – огромный стресс для организма: он будет стремиться вернуть «свое», как только диета закончится. При постепенном урезании калорийности шанс остаться в новом весе гораздо выше.

Вторая ошибка многих худеющих – возврат к прежнему образу жизни сразу после диетического «марафона».

Пищевые привычки, которые в свое время привели к лишнему весу, нужно менять в сторону правильного питания, иначе килограммы неизбежно вернутся, причем с избытком.

Более того, после строгих ограничений во время диеты аппетит может стать неукротимым. Женщина, сметающая все подряд из холодильника, — вовсе не анекдот, а распространенный «побочный эффект» неправильного похудания.

В плане питания недостаточно просто держать себя в руках и есть здоровую пищу. Важно учитывать, что постройневшему телу уже не требуется столько же калорий, как раньше. Рацион нужно пересмотреть в сторону снижения энергетической ценности. Если про это забыть, лишние калории начнут откладываться в жир.

Читайте также:  Кефирная диета на 3 дня

Еще одно расхожее заблуждение, что стройность можно поддерживать исключительно ограничивая себя в питании, а заниматься спортом – необязательно. Такое мышление – прямой путь к повторному набору веса после похудения.

Физическая активность помогает утилизировать излишек энергии и повысить основной обмен – калории будут сжигаться быстрее даже в состоянии покоя.

К тому же любители фитнеса иногда могут себе позволить расслабиться за столом.

  Блюда из фасоли для похудения: стройность с помощью бобовых

Правильное питание

Необходимо ввести строгое ограничение на жареные блюда. Их лучше заменить на вареные или тушеные. В крайнем случае, подойдут и приготовленные на гриле овощи, мясо и рыба.

Во избежание срывов по время процесса похудения и сохранения веса питаться нужно разнообразно.

Хорошо бы заполнить холодильник полезными продуктами – рыбой и мясом нежирных сортов, фруктами и овощами (можно замороженными). Неплохо, если всегда под рукой есть молочные продукты низкой жирности и яйца.

Перекусить можно ягодами и сухофруктами. В этот период лучше приобретать крупу и продукты, изготовленные из муки грубого помола.

Необходимо отказаться от крепких спиртных напитков – они притупляют внимание к потребляемой пище и к тому же увеличивают аппетит. Выпить иногда можно – но лучше сухого красного вина. Оно способствует нормализации пищеварения и обмена веществ.

Стоит провести генеральную уборку на кухне – убрать из поля зрения варенье, конфеты и печенюшки. Их место на столе должны занять яблоки, морковка, любые другие фрукты и овощи. В эту компанию отлично впишутся и ягоды.

Чтобы снизить количество потребляемых калорий, можно уменьшить размер порций. Для этого глубокие тарелки нужно заменить посудой меньших габаритов.

Рекомендуемое меню после диеты

Для тех, кто желает поддерживать полученный после похудения результат, очень большое значение имеет составление правильного меню. Рассмотрим пример:

  • Для диетического завтрака лучше подойдет овсяная каша, которая готовится на молоке. К ней можно добавить сухофрукты или свежие фрукты и ягоды. Также можно съесть небольшой кусочек твердого несоленого сыра и выпить чай с лимоном и медом.
  • На ланч оптимальным вариантом будут орехи. Достаточно будет одной горсти орешков, но обязательно несоленых.
  • На диетический обед лучше приготовить крем-суп из брокколи и сливок. Также можно запечь в духовом шкафу грудку куриную и приготовить салат из капусты, заправленной растительным маслом и лимонным соком. Все это можно запивать ягодным компотом или киселем.
  • Полдник представляет собой зернистый творог, жирность которого не превышает 5%, с добавлением меда, джема или фруктов.
  • На легкий диетический ужин лучше всего подойдет коктейль, приготовленный из морепродуктов со сливками. В качестве гарнира лучше всего подойдет фасоль стручковая, приготовленная на пару и посыпанная тертым сыром. Также можно приготовить салат из помидоров и сыра моцарелла с добавлением свежих пряных трав, заправленный апельсиновым соком.
  • Непосредственно перед сном лучше всего выпивать стакан йогурта, кефира или простокваши.

Данное меню уже получило положительные отзывы.

Советы по сохранению низкого веса

Увеличивать калорийность употребляемых продуктов нужно постепенно. Вполне достаточно будет прибавлять по 100-150 ккал в неделю.

Пример: при диете количество разрешенных килокалорий составляло 1200 в неделю.

  • Через 7 дней можно прибавить 150 ккал, получится 1350.
  • Если через неделю вес остался в норме, можно прибавить еще 150 ккал.
  • Если же прибавка получилась существенной, необходимо вернуться к первоначальной цифре – той, при которой жир уходил.

Рассчитать количество необходимых килокалорий очень просто: нужно вес умножить на 25 ккал – при сидячем образе жизни, на 30 – при активном и на 35 – при постоянных занятиях спортом.

Отлично, если есть возможность заниматься спортом на природе или посещать фитнес-центр. Хотя бы раз в неделю – в выходные. Если нет времени или финансов на тренировки в спортзале, как минимум стоит забыть о лифтах на работе и дома.

При возможности необходимо преодолевать любые расстояния пешком или на велосипеде. А уж пройти пешком пару-тройку остановок, возвращаясь с работы, точно может каждый.

Для удержания веса после диеты диетологи рекомендуют воспользоваться несложной «бухгалтерией» — приход должен быть меньше расхода. То есть калорийность пищи должна быть меньше количества израсходованной энергии.

Норма похудения

Если снижение веса происходит постепенно – а нормой считается 3-4 кг в месяц – не стоит истязать себя различными запретами. Раз в неделю можно побаловать себя мороженым или таким калорийным, но любимым гамбургером. Главное – не увлекаться «баловством».

В том случае, когда похудение равномерное, мозг быстрее привыкает к новым показателям, и процесс снижения веса проходит гораздо легче.

Следует ввести в привычку обязательные завтраки и легкие ужины

  1. Но если с утра можно кушать все, что захочется – вплоть до кофе с булочкой, то вечером гораздо более строгие запреты. В это время суток лучше не наедаться после 18:00.
  2. Если аппетит очень разыгрался – можно скушать обезжиренный творог или йогурт. Не принесет вреда яблоко или груша.

  3. До шести вечера тоже не нужно наедаться. В качестве ужина идеально подойдет запеченная в фольге рыбка или кусочек мяса. Гарниром послужат вареные овощи.

Пищу принимать лучше не 3, как привычно, а 4-5 раз в день. Но порции при этом следует уменьшить.

Так и голод будет меньше мучить, и процесс обмена веществ пойдет значительно быстрее.

Не стоит забывать о том, что пищу необходимо тщательно пережевывать. Кушать нужно медленно, не отвлекаясь при этом на чтение или просмотр телевизора.

При поддержании оптимального веса, как и при похудении, рекомендуется употреблять как можно больше жидкости. Только это ни в коем случае не должны быть газированные напитки или кофе. Можно пить свежевыжатые соки, компоты, отвары трав или ягод шиповника. Рассчитать количество жидкости можно довольно просто: на 1 кг веса – 30 мл воды.

Небольшая хитрость

Чтобы не переедать, за полчаса до приема пищи нужно выпить стакан чистой воды. Жидкость займет определенный объем в желудке, и чувство голода будет не таким сильным.

Специалисты-диетологи советуют составить для себя «черный» список любимых, но очень калорийных блюд. Сюда же можно включить и ситуации, в которых эти продукты чаще всего употребляются.

Например, упаковку орешков можно «уничтожить», стоя в пробке. И даже не заметить этого. Теперь процесс придется контролировать.

Составленный перечень должен напоминать о том, что употреблять указанные в нем лакомства можно не чаще 1-2 раз в неделю.

На прогулку!

Похудеть без тренировок, только за счет ограничений в пище вполне реально. А вот поддерживать вес, избегая физической активности, невозможно.

Существует простой принцип: чтобы не полнеть, за день нужно делать примерно десять тысяч шагов. Речь об обычной, бытовой ходьбе: до магазина, до работы – считается все.

Увы, современные горожане, привыкшие к общественному или личному транспорту, столько обычно не набирают.

Скандинавская ходьба: как выбрать палки и освоить технику тренировки

Поэтому им рекомендованы прогулки – в ускоренном темпе в течение примерно часа-полутора. Для поддержания веса их нужно устраивать ежедневно, но можно разбивать на части, скажем, по полчаса.

К этому еще дважды в неделю нужно добавить по 20–30 минут фитнеса. Подойдут любые занятия: тренировки с гантелями, танцы, прыжки со скакалкой, йога, катание на роликах. Главное, чтобы активность приносила вам удовольствие. Если радости нет, ищите другой вид фитнеса. Тренировки через «не хочу» снижают мотивацию и заставляют отказаться от усилий для поддержания веса.

Мнение американских ученых

Американские ученые из Университета Джорджии провели исследование, которое показало, что регулярное взвешивание помогает худеть или поддерживать вес. По мнению специалистов, в таком случае люди тщательнее следят за своим питанием и физическими нагрузками.

Всего в исследовании участвовали 111 взрослых в возрасте от 18 до 65 лет. Исследователи попросили добровольцев постараться сохранить свой вес в течение двух месяцев. После окончания эксперимента оказалось, что люди, которые регулярно проходили процедуру взвешивания, либо похудели (в среднем на 0,8 кг), либо сохранили свой вес. При этом те, у кого весов не было, в среднем прибавили 2,2 кг.

Настройтесь на долгий путь

Возврат веса во многих случаях объясняется тем, что человек изначально неправильно худел. Многие воспринимают этот процесс как забег на короткую дистанцию. Сейчас, мол, посижу неделю на кефире, обрету желанную фигуру – и можно будет расслабиться. Увы, такая схема не работает.

При возвращении к привычному рациону происходит новый набор килограммов, причем зачастую прибавка оказывается больше, чем потеря во время диеты.

Причины не только в увеличении калорийности, но и в замедлении обмена веществ, который при недоедании переориентируется на накопление энергии.

А еще в том, что худевший на кратковременных диетах человек теряет в основном мышечную массу. Именно в мышцах сгорает жир, если их мало, то и его расход неминуемо сокращается.

Другой вариант – ежедневные потогонные занятия в фитнес-клубе в течение, например, месяца. Они помогают сбросить вес, но за это время организм привыкает к определенной нагрузке. Затем человек ее уменьшает, потому что постоянно тренироваться в таком режиме могут только профессиональные спортсмены, расход энергии сокращается, и набрать килограммы снова становится очень несложно.

Важно
В меню того, кто поддерживает вес, ежедневно должно входить от 500 г до килограмма овощей и фруктов – свежих и подвергшихся кулинарной обработке. Обязательная составляющая рациона – сложные углеводы: крупы и зерновой хлеб. Из белковой пищи лучше всего употреблять рыбу и морепродукты – по составу они полезнее мяса. А вот готовые мясопродукты (паштеты, колбасы) стоит исключить, как и сладости и белый хлеб.

Вывод прост: если вы хотите не только похудеть, но и удержать результат, нужно настраиваться на долгий путь. Менять образ жизни так, чтобы килограммы уходили постепенно, зато потом не возвращались. За весом, а значит – за питанием, физической нагрузкой – нужно следить всю жизнь.

Что еще предпринять для удержания веса

Если не хватает времени на занятия спортом, то откажитесь от транспорта и ходите на работу пешком. Вместо лифта поднимайтесь по лестнице, делайте простые упражнения по утрам перед работой.

Чтобы удерживать вес, можно регулярно кататься на велосипеде, заниматься йогой, аэробикой или танцами. Когда мы выходим из диеты и стараемся правильно питаться, метаболизм переходит в режим экономии и замедляется.

Занятия спортом помогут ускорить обменные процессы.

Для удержания веса также следует:

  • достаточно отдыхать (сон должен быть не менее 6-ти часов);
  • пить больше воды (рекомендуется выпивать около 6-ти стаканов воды в день, важно пить воду утром после сна);
  • избегать стрессов, контролировать эмоции (чтобы избежать заедания проблем вредной пищей, в частности, сладостями);
  • вести здоровый образ жизни.

Все эти рекомендации легко выполнимы при одном условии: нужно лишь действительно захотеть видеть себя всегда в прекрасной форме и с отличной фигурой.

Если худеть по принуждению, а не по желанию, как минимум можно «заработать» нервный срыв. Как максимум – любые другие заболевания.

Процесс снижения веса должен приносить удовольствие – достаточно просто представить себя с новой фигурой и комплименты, которые обязательно последуют.

Источник: https://chinogid.ru/diety/kak-uderzhat-ves-posle-pohudeniya.html

Ссылка на основную публикацию