Бег интервальный для похудения

Бег интервальный для похудения

В большинстве случаев, когда мы решаем заняться бегом для похудения, мы думаем о том, что придется сутками проводить на скучной беговой дорожке или заниматься бегом на длинные дистанции. Желание сразу же отпадает. Интервальный бег — правильный вариант для сжигания жира.

Все тренеры и диетологи в один голос твердят, что лучшим способом сбросить лишний вес являются кардиотренировки, увеличивающие частоту сердечных сокращений. Именно поэтому бег для жиросжигания считается очевидным вариантом сделать это.

Но прежде чем начать рассчитывать примерное количество времени, которое вам придется провести в тренажерном зале, знайте, существует более короткий путь, который займет у вас всего несколько минут по времени в неделю.

Интервальный бег для похудения

Интервальные тренировки — это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности и отдыха. Несмотря на то, что это кажется довольно простым занятием, и результаты превосходят все ожидания.

Исследования показывают, что интервальные беговые тренировки — это лучший способ сжигать жир, даже лучше чем стандартные упражнения на кардиотренажерах.

Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.

  • Что это за изменения?
  • Увеличение количества белков, способствующих процессу сжигания жира, которые подталкивают организм использовать жир в качестве топлива, а также увеличение гормона роста и накопления полиненасыщенных жирных кислот.
  • Еще в одном исследовании проводилось сравнение между интервальными тренировками и аэробическими видами спорта, в ходе которых было обнаружено, что интервальные тренировки для сжигания жира более эффективны, чем обычные аэробические упражнения.

Группа испытуемых, занимающихся аэробикой, сжигала на 48% больше калорий, чем группа, занимающая высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но ВИИТ группа сожгла на 900% процентов больше жира за 15 — недельный период, чем первая группа сожгла за 20 недель.

Разве это не прекрасно?! Теперь можно смело сделать вывод о том, какой бег лучше для сжигания жира.

Почувствуй эффект дожигания

Как это возможно? Ключевым моментом является термин, называемый избыточным потреблением кислорода после нагрузки или “дожиганием” – количество калорий, сжигаемых после тренировки.

После тренировки организм занят тем, что пытается привести в норму различные системы человека — уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, сердцебиение и т.д., плюс восстановить поврежденные мышечные ткани, снабдить мышцы топливом, вывести молочную кислоту.

Все эти действия предполагают использование энергии (калорий), что приводит к большему сжиганию калорий даже после тренировки.

Дело в том, что EPOC (степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки) выше после короткой высокоинтенсивной тренировки, чем после длительной тренировки на кардиотренажере или обычного низкоинтенсивного кардио.

Бег интервальный для похудения

Сколько калорий дожигается после тренировки, зависит от человека. Исследования показывают, что после высокоинтенсивной тренировки для похудения скорость обмена веществ увеличивается на 4.2 %, что приводит к повышенному окислению жиров в течение 16-часового периода.

  1. Другое исследование показало, что эффект «дожигания» калорий может длиться на протяжении 24 часов после тренировки.
  2. Это происходит следующим образом:
  3. А теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега, которые делает его настолько мощным для похудения.

5 составляющих интервального бега

Бег интервальный для похудения

1. Интенсивность интервальной тренировки

Интенсивность — это самый важный аспект интервальной тренировки. Без интенсивности кардио превращается в монотонную длительную тренировку, результативность которой, касаемо сжигания жира, невысокая либо нулевая. Медленно бегать не получиться, а вот чередовать медленно/быстро вполне.

Исследование, проведенное в университете Южного Уэльса, показало что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают в три раза больше жира, чем обычные кардио.

Исследователи сообщили, что группа, которая сначала занималась на велотренажере в течение 8 секунд, затем выполняла легкие упражнения в течение 12 секунд, и так на протяжении 20 минут, потеряла 2,5 кг подкожного жира. Тогда как другая группа, которая просто крутила педали на велотренажере в течение 40 минут, не сожгла ни грамма жира

Как это работает?

Вместо того, чтобы нажимать на аэробную систему, которая включается в работу во время длительных, низкоинтенсивных кардиотренировок, делайте ставку на анаэробную систему, которая активируется во время высокоинтенсивных кардиотренировок.

Анаэробная система, которая служит топливом для организма во время спринта или других похожих видов деятельности, способствует выработке молочной кислоты. Она служит сигналом, что тело настолько быстро потребляет энергию, что кислорода не хватает для нормального функционирования мышц.

Это приводит к сжиганию жира, о котором мы говорили раньше.

Насколько надо выкладываться во время быстрого участка тренировки? Вы должны выкладываться на 85-100 % от своих возможностей, то есть практически на пороге максимума за один интервал.

2. Продолжительность интервальной тренировки

Как долго нужно тренироваться на пике своих возможностей?

В принципе, это будет зависеть от текущего уровня вашей физической подготовки и от того, как часто вы тренировались.

Вскоре вы обнаружите, что невозможно бежать спринты на максимуме своих возможностей более 30 секунд. Поэтому когда вы начнете заниматься интервальными тренировками, учитывайте свои текущие показатели. По мере того, как уровень физической подготовки и выносливость станут выше, увеличьте продолжительность «рабочего» интервала и их количество.

Мы поговорим об этом детальнее ниже, так как я подготовил для вас  план бега для начинающих и продвинутых спортсменов, там есть программа бега для сжигания жира и таблица к ней.

3. Интенсивность интервала восстановления

Несмотря на то, что этот интервал называется периодом восстановления, на самом деле во время него вы просто снижаете темп интенсивности, чтобы тело подготовилось к очередному интервалу максимальной работы.

В зависимости от уровня физической подготовки во время интервала восстановления можно оживленно прогуляться, спокойно  пробежаться или любые другие варианты вплоть до быстрого бега, но не спринта.

4. Продолжительность интервала восстановления

Крайне важно знать, сколько должен длиться интервал восстановления, так как за это время нам нужно набраться достаточно сил для следующего интервала максимальной нагрузки. Однако он не должен длиться слишком долго, чтобы не потерять темп и интенсивность тренировки.

Сокращение интервала восстановления помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, а именно постепенное увеличение ритма сердца, независимо от изменений в интенсивности тренировки.

Такое неуклонное возрастание сердечного ритма позволяет дольше оставаться на максимуме своих возможностей, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и активному сжиганию жира.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов: от уровня физической подготовки и от того, сколько есть времени на тренировку.

Например, чем спортивнее вы, тем больше «рабочих» подходов будет за тренировку и тем короче будут периоды восстановления. Давайте рассмотрим вопрос о том, как правильно бегать для сжигания жира и сколько нужно бегать.

Программа для начинающих

Бег интервальный для похудения

Я обычно рекомендую новичкам придерживаться соотношения работа-отдых 1:4, где период восстановления в 4 раза длиннее, чем интервал интенсивной работы.

План для новичков:

  • 30 секунд спринта (выкладываться на 80-90% от своих возможностей), а затем 2 минуты на период восстановления(спокойный бег/быстрая ходьба). Повторите 5 раз. (как темповая тренировка)
  • 10 секунд спринта на максимуме своих возможностей, а затем 40 секунд на интервал восстановления (бег трусцой). Повторите 6 раз.

Правильный бег для сжигания жира: советы для профессионалов и любителей

Больше всего в интервальном беге мне нравится возможность наращивания интенсивности. Есть столько вариантов чередования интервалов, что будет несложно подобрать себе наиболее подходящий. Данная программа тренировок может быть с легкостью переделана под свои возможности и уровень физической подготовки.

Запомните, чем выше уровень физической подготовки, тем меньше должно быть соотношение работа-отдых.

Допустим, вы начинали с соотношения 1:4. Дальше время на интервал восстановления должно уменьшаться, а время интенсивной нагрузки должно увеличиваться.

Программа интервального бега для похудения:

  • 1:3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд;
  • 1:2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд;
  • 1:1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд;
  • 2:1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд;
  • 3:1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд.

Следующая схема интервального бега для похудения должна использоваться лишь профессионалами. При соотношении работа-восстановление 1:1 вам нужно 10 секунд тренироваться на максимуме своих возможностей и 10 секунд тратить на восстановление, и так в течение 10 минут. То есть общая продолжительность тренировки 10 минут.

По факту, чем интенсивнее и длительнее вы тренируетесь в интервал работы, тем короче становится ваша тренировка.

Сколько нужно бегать?

Вас, наверное, интересует вопрос, а сколько бегать для сжигания жировых отложений в день или неделю, например? Еще одним замечательным аспектом интервальной тренировки является то, что для достижения результатов в геометрической прогрессии понадобится лишь 2-3 тренировки в неделю.

На первый взгляд это может показаться недостаточным. Но исследование, опубликованное в журнале «Прикладной физиологии» показало, что всего 7 интервальных тренировок за 2 недели привели к увеличению сжигания жира на 36 процентов.

В другом исследовании было установлено, что всего 3 тренировки в неделю снижают вес тела на 2.3 кг и повышают VO2 max (очень значимый показатель спортивной подготовки) на 26 %.

Интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке и  маленький совет от меня:

Бег на беговой дорожке для похудения- не лучший вариант тренировки, так как для достижения максимальной скорости потребуется более 10 секунд, что автоматически продлевает интервал восстановления. И вскоре, интервальный бег для похудения на беговой дорожке превратиться в обычное кардио.

Интервальным бегом лучше заниматься на свежем воздухе, бегать по ровной поверхности, чтобы сжечь жир и достичь наилучших результатов.

Прочь скука и лишний жир!

Ничто не сравниться с интервальными тренировками по эффективности сжигания жира.

Польза бега заключается во многих аспектах. Включение интервальной тренировки превратит любого в машину для сжигания жира, избавит от унылых и бесконечных тренировок на дорожке, увеличит вашу производительность, выносливость и уровень физической подготовки. Используете ли вы такой вид тренировки для похудения, оставляйте отзывы и комментарии ниже.

Читайте также:  Раздельное питание для похудения - рецепты и меню на неделю в таблице

Источник: https://yurielkaim.com/interval-running-for-weight-loss/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/intervalnyj-beg-dlya-pohudeniya.html

Интервальный бег для похудения

Иметь красивую подтянутую фигуру мечтают многие. Кто-то изводит себя строжайшими диетами, другие приобретают абонемент на фитнес, а третьи начинают делать зарядку по утрам.

Но все хотят одного – избавиться от лишних килограммов, как можно быстрее, чтобы уже через несколько недель увидеть долгожданный результат. Среди разновидностей бега есть эффективный вид, который если его совместить со здоровым питанием, показывает потрясающие результаты.

Это – интервальный бег для похудения, представляющий собой чередование спокойного движения с периодами ускорения.

К нему часто обращаются желающие улучшить фигуру, но не имеющие возможности тратить много времени, сил на многокилометровые пробежки.

Бегать рывками интереснее и с психологической точки зрения – постоянно меняется вид активности, нужно следить за временем, дистанцией. Не заскучаешь. Результат такого вида тренировок заметен уже через неделю.

О том, с чего начать, как должны правильно чередоваться беговые ритмы, читайте подробнее дальше.

Бег интервальный для похудения

Эффективность интервального бега для похудения

Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. Так, за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал, а во втором – только 100 ккал.  

Придерживаясь специальной программы прерывистого бега, вы за неделю легко сумеете уменьшить вес на 1 кг.

Секрет эффективности такого вида занятий заключается в следующем:

  • чередование интенсивности нагрузки активизирует процессы метаболизма в организме, приводящие к похудению без потери мышечной массы;
  • усиленный метаболизм стимулирует очищение печени, расщепляя хранящийся там гликоген. А благодаря достижению аэробного порога, активно тратятся жировые подкожные отложения, идущие на пополнение затраченной энергии;
  • чем чаще происходит смена темпа и продолжительнее тренировка, тем больше калорий уйдет;
  • короткие периоды нагрузки сменяются перерывом в виде спокойного движения трусцой или ходьбой. При этом запущенные процессы обмена продолжают функционировать, не останавливаясь даже на время отдыха;
  • при обычном равномерном спринте организм подстраивается под нагрузку, начиная экономить энергию даже на длинных дистанциях. Сгорает меньше калорий, интенсивность потери веса падает. Такого не происходит при регулярной смене темпа, когда организм не успевает адаптироваться, каждый раз, работая на максимуме;
  • при рваном спринте щадятся мышцы, суставные, костные ткани не истончаются, что является частой проблемой у профессиональных спортсменов.

Ограничения для занятий рваным бегом

Во время пробежек организм испытывает, хоть кратковременные, но значительные нагрузки, поэтому от этого вида спортивной активности нужно воздержаться тем, у кого имеются:

  • любая степень ожирения. Даже 7 кг свыше нормы являются противопоказанием;
  • заболевания сердца, сосудов;
  • проблемы с позвоночником, суставами.  

Лучше всего, чтобы заболевания диагностировал специалист. Поэтому при желании включить в свой образ жизни рваный спринт, стоит подкрепиться одобрением своего врача.

Составляющие интервального бега

В любую программу, как для начинающего, так и опытного спортсмена входит:

  • разминка;
  • несколько этапов ускорений;
  • столько же этапов восстановлений;
  • заминка.

Чтобы тренировки приносили пользу, не были утомительными к ним надо правильно подготовиться. Для начинающих стоит запастись приборами для измерения:

  • продолжительности движения – секундомер;
  • сердцебиения – пульсометр.

Захватите плеер с ритмичной заводной музыкой. Легче будут переноситься нагрузки, быстрее будет разгон, а ощущения приятнее.

Ваши тренировки принесут пользу здоровью, повысят эмоциональный фон, если будут соблюдены общие правила:

  • используйте кроссовки с хорошей системой амортизации, что защитит голени, ступни от травм, вывихов, создаст комфорт при движении;
  • не стремитесь к безумным скоростям, особенно если вы только начинаете набирать опыт;
  • следите за дыханием. Исключено задыхаться. Ритм должен быть таким: через 2 шага вдохнуть, через 3 шага выдохнуть. Норма, когда при активном движении вы спокойно можете разговаривать;
  • начинайте тренировку через 2 часа после еды. На голодный желудок, как и на сытый нагрузки не рекомендуются;
  • по окончании занятий примите освежающий душ.

Результативность тренировки зависит от продолжительности, интенсивности, правильной смены периодов работы, отдыха. От всех этих составляющих зависит успех занятия. Подробнее, об этом дальше.

Бег интервальный для похудения

Интенсивность тренировки

Важная составляющая, от которой зависит количество потраченных калорий.

Во время интервальных тренировок высокой интенсивности сжигается втрое больше подкожного жира, по сравнению с обычной кардио нагрузкой.

Университетские ученые в Южном Уэльсе провели эксперимент с двумя группами спортсменов:

  • 1 группа – 8 секунд крутила велотренажер, а затем 12 секунд выполняла простые упражнения. Чередование продолжалось 20 минут;
  • 2 группа – только крутила педали на велотренажере в течение 40 минут.

Результат был таким:

В первой группе спортсмены потеряли 2,5 кг веса, а во второй – жировые запасы остались без изменений.

Продолжительность тренировки

Этот показатель зависит от вашей выносливости, стартового уровня физической подготовки. Новички обычно начинают с тридцатисекундного разгона, но занимаясь регулярно, улучшают форму, набираются опыта, увеличивают промежутки с нагрузкой, общее время тренировки.  

Интенсивность интервала восстановления

Этап отдыха не предполагает полной остановки, а исключительно снижение нагрузки на организм. Движение должно продолжаться. Это может быть трусца в спокойном темпе или быстрая ходьба, если бежать совсем невмоготу, ориентируясь на составленную схему занятия.

За это время успокаивается дыхание, сердцебиение, восстанавливаются силы перед новым рывком.  

Продолжительность интервала восстановления

Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия.

Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. По мере тренировок эти показатели сравниваются, а затем начинают увеличиваться в сторону работы.

Снижение времени отдыха стимулирует работу сердца, повышает выносливость, расширяет индивидуальные возможности выкладываться по полной. Как результат, активизируется сжигание жира.    

Количество интервалов

Зависит от времени, которое вы готовы уделить кардио занятию, а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно, подходов у вас будет больше (8-10), чем у новичка, который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Ему достаточно их 5-6.

Варианты бега

Интервальным спринтом можно заниматься на свежем воздухе или в зале, используя тренажер, имитирующий дорожку.

Работа на беговых тренажерах

Имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам можно отнести:

  • независимость от погодных условий;
  • возможность установить необходимые параметры, настройки;
  • автоматический контроль процесса тренировки с помощью датчиков, хронометров, которыми оснащен тренажер;
  • присутствие опытных тренеров, которые всегда подскажут, ответят на вопрос, помогут.

К минусам относится:

  • недостаток свежего воздуха – вызывает дефицит кислорода;
  • отсутствие смены окружающей картинки – порождает скуку, однообразие;
  • существует возможность падения, получение травмы;
  • при смене ритма дорожка разгоняется медленнее, образуя нежелательную паузу, сбивая занимающегося с нужного темпа.

Бег на улице

Оптимальный вариант, если рядом с домом есть пешеходная зона с удобными дорожками, красивыми пейзажами вокруг.

Но здесь от занимающегося требуется максимальная собранность, чтобы следить за процессом движения и происходящим вокруг.  

Удобно скачать специальное приложение на смартфон, с помощью которого очень легко следить за показателями тела (пульс, давление) и непосредственно движения (скорость, расстояние, время, маршрут). Там же хранится история достижений, показывающая динамику ваших успехов, что является мотивацией к наращиванию нагрузки.

Для получения заметных результатов обязательно нужна программа интервального бега для похудения, которую можно составить самостоятельно или воспользоваться помощью опытных специалистов.

Бег интервальный для похудения

Схема тренировок

Вы выбираете для себя вариант, с которого начнете свое усовершенствование в этой области. Необходимо определиться, сколько времени будет занимать этап ускорения, а сколько восстановление. Можно выбрать одну из стандартных схем, которые представляют план забега по времени или по расстоянию.

По времени

Тренирующийся отмеряет количество времени, которое он идет или бежит, меняя интенсивность. Схемы могут быть следующие:

Для новичков Для бегунов со стажем
Этапы Действия Время, мин. Этапы Действия Время, мин.
1. разминка 5 1. разминка 5
2. ходьба 10 2. быстрая ходьба 10
I подход трусца 1 I подход трусца 1
 ускорение 2  ускорение 2
II подход Повторение предыдущего цикла 1 II подход Повторение предыдущего цикла 2
2 3
III подход Повторение предыдущего цикла 1 III подход Повторение предыдущего цикла 3
2 3
IV подход Повторение предыдущего цикла 1 IV подход Повторение предыдущего цикла 2
2 1
V подход Повторение предыдущего цикла 1 V подход Повторение предыдущего цикла 1
2 1
3. ходьба 10 3. ходьба 10
4. заминка 5 4. заминка 5
5. растяжка 5 5. растяжка 5

По расстоянию

Такую схему используют, когда точно знают пробегаемое расстояние. Это могут быть круги на стадионе или отмеренные на дорожке столбики ограждения, прочее. В табличном варианте выглядит план следующим образом:

Для новичков Для бегунов со стажем
Этапы Действия Расстояние, м Этапы Действия Расстояние, м.
1. разминка 5 мин. 1. разминка 5 мин.
2. обычная ходьба 1000 2. быстрая ходьба 1000
I подход быстрая ходьба 150 I подход трусца 100
трусца 150 средний темп 100
 ускорение 150  ускорение 100
II подход Повторение предыдущего цикла 150 II подход Повторение предыдущего цикла 100
150 100
150 100
III подход Повторение предыдущего цикла 150 III подход Повторение предыдущего цикла 100
150 100
150 100
IV подход Повторение предыдущего цикла 150 IV подход Повторение предыдущего цикла 100
150 100
150 100
V подход Повторение предыдущего цикла 150 V подход Повторение предыдущего цикла 100
150 100
150 100
3. обычная ходьба 1000 3. ходьба 1000
4. заминка 5 4. заминка 5
5. растяжка 5 5. растяжка 5

Обратите внимание, за тренировку общее время, отведенное на бег с ускорением должно укладываться в диапазон – от 15 до 25 минут, не меньше, но и не больше.

Сориентироваться, как строить занятие поможет индивидуальная таблица интервального бега для похудения, в которой нужно расставить циклы по дистанциям или по временным интервалам.

В нее можно заносить все показатели физического состояния на каждую дату проводимой тренировки. Стоит записывать вес, измеряя его каждую неделю в одно и то же время. Эти данные будут показывать динамику изменений, происходящих в организме, помогать корректировать нагрузки, чтобы повысить эффективность сжигания жировых отложений.

Читайте также:  Как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок?

Сколько нужно бегать

Особенность чередующейся беговой нагрузки состоит в том, что она не должна быть ежедневной. Достаточно трех дней в неделю посвящать тренировкам, чтобы процесс сжигания жира происходил даже в дни отдыха (при условии разумной ограниченности в питании).

Исследования ученых из Канады свидетельствуют о том, что трехразовый режим пробежек в неделю приводит к потере более двух (2,3) килограммов.

Уменьшение весовых показателей это только одна сторона регулярных занятий прерывистым бегом. Улучшается общее самочувствие, укрепляются мышцы, иммунитет, фигура приобретает подтянутость, спортивные формы. Как следствие, улучшается настроение, жизнь радует, наполняясь созидательной энергией.     

Источник: https://EcoFitness.ru/blog/intervalnyj-beg-dlya-pohudeniya

Интервальный бег: решение проблемы лишнего веса найдено…или нет?

Интервальный бег — это разновидность привычной пробежки с частым чередованием темпов: интенсивные нагрузки сменяются периодами динамического отдыха.

Это отличный способ за короткий срок заметно улучшить физическую форму, подтянуть фигуру, сбросить лишние килограммы.

При этом, спортсмену не потребуется ни спортзал, ни профессиональный тренер — если подобрать правильную программу тренировки, изучить нюансы и убедиться, что нет противопоказаний, интервальным бегом можно заниматься самостоятельно.

Интервальный бег для похудения

По желанию, вы можете заниматься интервальным бегом для сжигания жира на беговой дорожке, но, все же, гораздо лучше упражняться на улице. У спортивного зала есть свои преимущества: там присутствуют тренера, у которых можно спросить совета, на тренажере легко выставить нужные настройки и датчики, а еще, там играет музыка и всегда хорошая погода.

Зато, на улице вы будете бегать на свежем воздухе, что гораздо полезнее для здоровья. С беговой дорожки можно упасть, к тому же, она не очень удобна для слишком высоких людей — некоторые тренажеры слишком короткие.

Каждый человек волен сам подбирать подходящие условия для тренировок, ну, а мы все же рекомендуем, даже при наличии абонемента в зал, иногда выбираться на природу.

Интервальный бег для похудения в таблице по расходу калорий занимает верхние строчки — за 20 минут такой тренировки вы потратите около 180 ккал. Для сравнения, силовая тренировка в зале за такое же время поможет расстаться лишь со 100 ккал. С помощью интервальных забегов вы с легкостью будете терять до 1 кг в неделю, разумеется, при условии правильного питания.

Некоторые люди искренне не понимают, почему даже после трех месяцев регулярных тренировок, видимого результата нет. При этом они забывают про такой важный для похудения аспект, как питание.

Важно есть здоровую и полезную пищу, обогащенную белками и витаминами, а вот употребление продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров следует свести к минимуму.

При этом нельзя морить себя голодом, нужно есть часто, но понемногу.

Спортивная диета — это отдельная тема, которую сложно охватить двумя предложениями, поэтому, если вы нацелены на правильное и полезное похудение, рекомендуем вам детально изучить эту тему.

Давайте разберем, почему так эффективен интервальный бег на беговой дорожке для похудения — для этого ознакомьтесь со следующей информацией:

  1. Во время частой смены интенсивности физической нагрузки в организме усиливается метаболизм;
  2. Далее происходит активное расщепление накопленного в печени гликогена, а затем и жировых тканей;
  3. Чем чаще и дольше будет происходить чередование темпов — тем больше калорий вы потеряете. Информацию о том, сколько калорий сжигается при беге, Вы найдете на нашем сайте;
  4. А еще, во время таких занятий вы худеете не только во время стрессового забега, но и во время спокойного ритма (трусцой) — обменные процессы при этом продолжают работать. Таким образом, организм худеет даже во время отдыха;
  5. Если выполнять простую пробежку, организм со временем привыкнет к нагрузке и перестанет тратить на нее лишнюю энергию, даже если вы будете увеличивать дистанции. Интервальный же бег никогда не вызовет привыкания — он всегда будет заставлять вас работать на максимуме возможных сил.

Интервальный бег: программы

В зависимости от степени подготовки и целей спортсмена, который решил заниматься интервальным бегом, программа тренировок для похудения составляется всегда индивидуально. Важно подобрать оптимальную схему, которая не навредит здоровью, позволит достичь максимального результата и подарит удовольствие от тренировки.

Мы изучили самые популярные программы интервального бега для похудения, отзывы и результаты, и выявили самые качественные из них:

  • Для начинающих спортсменов рекомендуем выбрать простую схему, которая основана на равнозначных периодах бега трусцой и с ускорением. То есть, минуту бежите трусцой, следующие 60 секунд сильно ускоряете темп, затем снова переходите на спокойный ритм. В таком режиме вы должны отбегать минимум 30 минут (15 циклов по 2 минуты с чередованием).
  • Следующая схема подойдет людям с отличной физической подготовкой. Суть ее заключается в постепенном увеличении временных диапазонов, а затем, на плавном снижении.
  1. Бегите минуту трусцой и минуту ускоряетесь;
  2. Дальше 2 минуты отдыхаете — 3 минуты бегите на максимуме;
  3. Продолжаете 3 минутами в спокойном темпе — 3 минуты с ускорением;
  4. 2 минуты медленно — 1 быстро;
  5. 3 минуты медленно — 1 быстро.
  6. Дайте себе пять минут на отдых, во время которого следует восстановить дыхание, сделать растяжку, продышаться (но не забывайте даже в это время дышать правильно), а после, повторите схему еще один раз.
  • Вот ее одна программа, которая устроит новичков, она подойдет людям, которые точно знают, сколько метров они пробежали. Схема включает три этапа: быстрая ходьба, бег трусцой, ускорение — вы должны пробежать по 150 м каждого.
  • Опытные бегуны смело могут брать на вооружение предыдущую программу и увеличивать дистанцию исходя из своих возможностей.

Для упрощения контроля за показателями (время, расстояние, скорость, частота сердцебиения) мы рекомендуем скачать на смартфон специальное приложение для интервального бега. Оно поможет Вам сориентироваться, сколько нужно бегать на первых порах.

Интервальный бег: польза и вред

Если вы хотите заниматься интервальным бегом с пользой для здоровья, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, а также, изучите следующие рекомендации:

  • Перед началом тренировки обязательно выполните разминку — мышцы должны хорошо разогреться;
  • Надевайте удобную одежду, особое внимание уделите качественным беговым кроссовкам;
  • Начинайте и заканчивайте тренировку ходьбой в спокойном темпе;
  • Во время упражнения следует вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом;
  • Пейте достаточное количество воды в течение дня (для контроля этого показателя можно также скачать приложение);
  • Не ешьте перед занятием, как минимум, в течение полутора часов;
  • Не увлекайтесь — подобные тренировки проводятся не чаще 3 раз в неделю.

Даже если вы хорошо изучили теорию интервального бега, как правильно бегать и даже подобрали для себя программу, вы должны убедиться, что у вас нет противопоказаний:

  1. Лишний вес;
  2. Проблемы с сердцем;
  3. Заболевания женской половой системы;
  4. Беременность;
  5. Проблемы с позвоночником;
  6. Вирусные заболевания.Опытные тренера рекомендуют выполнять интервальный бег после силовой тренировки, чтобы дополнить ее хорошей кардио программой. Мы же настоятельно рекомендуем предварительно убедиться, что уровень вашего здоровья способен выдержать такую нагрузку.

Способны ли такие тренировки причинить вред? Если заниматься спортом неправильно, необдуманно или наугад — можно навредить даже обычной ходьбой.

Важно тщательно оценить степень своей подготовки, сопоставить ее со своими целями, внимательно изучить конкретную литературу, посетить врача и проконсультироваться с профессиональным спортивным тренером.

При этом, советуем найти действительно хорошего специалиста, а не просто мальчика из зала с большими мышцами. Если вы в самом начале пути, всегда выбирайте схемы интервального бега для начинающих — важно постепенно увеличивать объем, чтобы не допустить срыва.

Виды интервальных тренировок бега

Помимо схем, существуют виды интервальных тренировок бега — выбрав один из них вы можете совсем не придерживаться программы, либо применить одну из них к выбранному подвиду.

  1. На основе повторов. Тренирующийся выполняет пробежку в любом ритме (спокойный или интенсивный), чередуя ее с периодами отдыха. Данная тренировка обычно длится не менее часа;
  2. Интервальные забеги. Это короткий по времени комплекс, во время выполнения которого тренирующийся сменяет периоды рывков на пределе возможностей с бегом трусцой;
  3. Темповый спринт. Это система для опытных бегунов, обязательным условием которой является увеличение скорости спринта в каждом последующем цикле;
  4. Без системы. Это вид занятия для спортсменов-любителей, он не предполагает никакой программы. Человек сам выбирает временные промежутки, скорость, количество циклов. Эта разновидность меньше всего вам подойдет для занятий бегом с интервалами для похудения, так как считается щадящей.

Кстати, на начальном этапе не забудьте решить: «Когда Вам лучше бегать: утром или вечером?». Помните, что Ваши биологические часы влияют на качество занятий и на результат от них.

Отзывы

Что говорят люди, которые регулярно практикуют интервальный бег? В первую очередь, они отмечают, что такие тренировки здорово повышают степень физической подготовки человека. Они помогают избавиться от целлюлита и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Прекрасно наращивают мышечную массу, придают телу рельеф и стройность.

Данный вид спорта считается сложным, потому что требует самоконтроля и самодисциплины, а значит, он тренирует волю и характер. Пользу от таких тренировок сложно переоценить, поэтому, мы рекомендуем включить их в свою спортивную программу.

В завершение, напомним, что залогом долговременных отношений со спортом является удовольствие во время занятий, а значит, не стоит изматывать организм непосильными нагрузками.

Оцените свой уровень и не поднимайте планку раньше, чем будете к ней готовы.

Источник: https://gtonorm.ru/intervalnyi-beg/

Сложный, но результативный интервальный бег для похудения

Интервальный бег позволяет развивать выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, но еще он дает возможно похудеть намного быстрее. Во время занятий жировые отложения активно сжигаются. Даже при тренировке раз в неделю вскоре возможно получить рельефное и стройное тело.

Суть интервального бега, его особенности

Это один из лучших методов для снижения веса. Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивности нагрузок. Человек попеременно пробегает один участок в быстром темпе, другой – в медленном. Ускоряться нужно на максимальном пределе сил и возможностей. Такие тренировки проводят как профессиональные спортсмены, так и обычные любители.

Читайте также:  Сладости при похудении

Этот вариант бега намного эффективнее размеренного как для спорта в целом, так и для пользы фитнеса. Преимуществами являются:

  • Так проще всего научиться быстрому бегу. Результаты будут улучшаться на расстоянии от спринта до марафона. Длина и скорость рассчитываются в зависимости от дальности забега.
  • Во время тренировки сжигается больше калорий, причем они продолжают расходоваться даже после ее окончания.
  • Ускоряется обмен веществ.
  • Во время занятий расходуется жир, но мышцы при этом наращиваются, особенно если бегать на спринтерские дистанции от 50 до 400 м.

Для физических нагрузок организму требуется энергетические топливо, которое образуется из гликогена. Это сахар, содержащийся в клетках. Он имеет свойство быстро восполняться. По сути, его человек получает из пищи. При тренировках в одном темпе, длящихся непродолжительное время, организм расходует только его, так и не приступив к потреблению жиров.

Чтобы добраться до липидов, придется очень долго и усердно заниматься. Нужно бегать ежедневно и не меньше часа. Только спустя долгое время у организма закончится гликоген, и ему придется расходовать жиры из собственных запасов. Первое время тратится энергия, поступившая вместе с едой.

Жировые клетки сформированы из триглицеридов. Для окисления липидов необходимо разрушить эти соединения. При разной степени нагрузки и ее темпе вырабатываются определенные гормоны, которые отвечают за их разрушение.

При медленных тренировках в постоянной интенсивности производится кортизол, а при стремительных – адреналин. Разница в том, что при низком темпе и большой продолжительности организм тратить больше калорий, но это прекращается, как только заканчивается занятие.

Результат похудения при регулярных занятиях бегом

При быстрой тренировке в качестве энергетического топлива идут углеводы, жиры используется лишь частично. Благодаря гормону адреналину соединения триглицеридов разрушаются и жиры, выходят в кровь, а углеводы начинают стремительно расходоваться. Когда тренировка прекращается, организм начинает восполнять потраченные силы за счет свободных липидов.

Таким образом, сменяющие друг друга медленный и быстрый темпы помогают организму восстанавливаться и подготавливаться к новому выбросу адреналина.

При этом даже после завершения тренировки организм продолжает потреблять энергию в виде жиров в течение 5 — 6 часов. Поэтому полчаса интервального бега тратится столько же калорий как при часовом и более, но в медленном темпе.

Такой метод похудения хорош для тех, кому претят длительные занятия спортом.

Рекомендуем прочитать о кардиотренировках для похудения. Вы узнаете о пользе и минусах кардиотренировок, видах нагрузок, программе в тренажерном зале, питании после занятий.

А здесь подробнее о питании после тренировок для похудения.

Типы интервального бега

Обычно тренировки делятся на три вида:

  • Повторяющийся, то есть бег на длинное расстояние от 1 до 4 км с максимальной скоростью до полного утомления. Затем темп снижается и восстанавливается дыхание.

После забег повторяется. Количество подходов следует определять по своим ощущениям. По мере адаптации организма нужно увеличивать или дистанцию, или скорость. Во время такой тренировки потребляется и расходуется максимальное количество кислорода.

  • Интервальный спринт. В данном случае быстрый и медленный бег чередуются на маленьких участках. Во время интенсивной нагрузки нужно выкладываться на всю. А затем при низкой переходить на бег трусцой, в течение которого восстанавливаются дыхание и силы для скоростного «участка». Такой тип тренировки способствует быстрому похудению и увеличению выносливости.
  • С наращиванием темпа. Такой тип тренировки самый сложный и эффективный для сжигания жира. Необходимо бежать некоторую дистанцию с постоянно увеличивающейся скоростью и темпом. Подобное изнуряющее занятие отлично тренирует мышцы и способствует быстрому сжиганию жировых отложений.

Рассчитывать этапы интервального бега можно тремя методами:

  • Расстоянием. Это удобно, если бегать по обычному стадиону (400 м) или школьному (230 — 350 м). Получается, что на отдых и ускорение может уходить от 1 круга.
  • Временем. То есть каждый этап длится от 1 минуты.
  • Фартлек. В данном случае, когда хочется, человек ускоряется, когда устал – замедляется. Такой метод подходит для местности, где много спусков и подъемов.

Противопоказания

Бег с ускорением оказывает серьезную нагрузку на сердце и сосуды, суставы, мышцы. Поэтому неподготовленным людям, только что решившим заняться спортом, не рекомендуется переходить к таким тренировкам. Начинать заниматься интервальным бегом разрешается минимум через полгода регулярных занятий. Также готовностью можно считать, если за 6 минут и 30 секунд человек проходит один километр.

Нельзя начинать бегать, если лишний вес больше 7 кг. Лучше снизить до этой отметки. Как правило, именно последние 5 кг уходят сложнее всего. К противопоказаниям относятся заболевания сердца и сосудов системы, проблемы с суставами и ОДА, повышенное давление, остеохондроз, артроз и плоскостопие.

Подготовка к тренировкам

Новичкам-бегунам следует обратить внимание на правила и рекомендации перед интервальными тренировками:

  • Предварительно нужно в обязательном порядке пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.
  • Переходить к интервальному бегу нужно постепенно. Сначала следует приучить организм к постоянным нагрузкам.
  • Перед пробежкой обязательно нужно проводить разминку.
  • Подбирать программу только индивидуально, исходя из своих предпочтений и ощущений.
  • Выходить на пробежку можно только пару часов спустя после приема пищи. Чтобы достичь положительных результатов, нужно соблюдать правила сбалансированного питания и режим сна.
  • На первых порах тренировка должна длиться минимум времени. Бегать нужно 2 — 3 раза в неделю.
  • Важно внимательно следить за пульсом. Он не должен подниматься больше 85% от максимально допустимой нормы.

Разминка

Понять, какова идеальная нагрузка, можно после специального теста. Пульс нужно замерить после 10-минутной пробежки в медленном темпе. Затем следует увеличивать его в течение 5 мин. После еще бежать одну с максимальной скоростью. Согласно следующим результатам можно понять свои возможности:

  1. Во время первой части за 80 — 95 ударов в минуту дается 3 балла, до 110 ударов – 2 балла, если больше, то 1 балл.
  2. На втором этапе за 120 ударов – 3 балла, за 140 ударов – 2 балла, а если выше, то только 1 балл.
  3. На третьем этапе за 160 ударов – 3 балла, за 180 – 2 балла, а больше – 1 балл.

Таким образом, если человек набирает показатель более 6, значит, у него хорошая переносимость нагрузок. Количество баллов от 4 до 6 – нормальная, а вот ниже 4 говорит о плохой подготовке.

О принципах и правилах интервального бега смотрите в этом видео:

Программа для начинающих

Когда человек ощутил, что готов начать интервальный бег, можно воспользоваться схемой для новичков. Участки указаны в таблице в минутах и метрах. В общей сложности пробежать нужно 4 км, из которых 1,2 км в скоростном темпе. В промежутки отдых можно заменить на быструю ходьбу, главное – сохранить махи руками.

Этап Ускорение Отдых Ощущения
1 Разминка в течение 10 минут или 800 м Бег в очень медленном темпе, при этом нужно ноги разминать, встряхивать. Пульс повышается до 100 — 110 уд/мин.
2 200 м или 1 минута ЧСС составляет 130 — 150 уд/мин. Также можно при пробежке считать «и-раз-и-два-и-три», но в конце уже тяжело, появляется сильная отдышка.
3 400 м или 3 минуты Пульс снижается до 110-120 уд/мин. Человек может спокойно говорить или досчитать до 10.
4 200 м или 1 минута Так же, как в пункте 3.
5 400 м или 3 минуты Ощущения, как на третьем этапе.
6 400 м или 2 минуты То же самое, что в пункте 2. Но важно рассчитывать силы.
7 400 м или 3 минуты Как на этапе 3. Можно быстро идти, но не останавливаться.
8 200 м или 1 минута Ощущения, как п.2
9 400 м или 3 минуты Состояние из п.3
10 200 м или 1 минута Все так же, как в п. 2.
11 400 м или 3 минуты То же самое, что на этапе 3.
12 Заминка в течение 5 — 10 минут Пульс должен опуститься до 100 — 110 уд/мин. Можно или очень быстро идти, или медленно бежать. Восстанавливается дыхание.

Продвинутая схема тренировок и таблица

Опытными бегунами могут считаться те, кто занимается больше года. В общей сложности дистанция составляет 5,8 км, их которых 2,8 км в интенсивном темпе. Теперь критериями будут не только ощущения и пульс, но еще и скорость. Схема программы схожа с той, которая предлагается начинающим.

Этап Ускорение Отдых Ощущения
1 Разминка в течение 10 минут или 1000 м Бег в очень медленном темпе, при этом нужно ноги разминать, встряхивать. Пульс повышается до 100 — 120 уд/мин. Скорость будет 7 — 8 км/ч.
2 400 м или 2 минуты ЧСС составляет 140 — 160 уд/мин. Также можно при пробежке считать «и-раз-и-два-и-три», но в конце уже тяжело, появляется сильная отдышка. Скорость – 10 — 12 км/ч.
3 400 м или 3 минуты Пульс снижается до 110 — 130 уд/мин. Скорость – 9 — 10 км/ч.
4 400 м или 2 минуты Также как в пункте 2, но важно правильно рассчитать силы.
5 400 м или 3 минуты Пульс — 100-120 уд/мин. Человек может спокойно разговаривать или досчитать до 10.
6 800 м или 4 минуты То же самое, что в пункте 2. Но важно рассчитывать силы.
7 400 м или 3 минуты Как на этапе 3. Человек может спокойно разговаривать или досчитать до 10. Можно быстро идти, но не останавливаться.
8 600 м или 3 минуты Ощущения, как п.2
9 400 м или 3 минуты Состояние из п.3
10 400 м или 2 минуты Все так же, как в п. 2.
11 400 м или 3 минуты То же самое, что на этапе 3.
12 Заминка в течение 10 — 15 минут Пульс должен опуститься до 100 — 130 уд/мин. Восстанавливается дыхание. Скорость 8 км/ч.

Важно во время тренировки внимательно следить за самочувствием, чтобы не навредить здоровью и не получить нарушения сердечно-сосудистой системы, травмы суставов и мышц. Также нельзя забывать о правильном питании и полноценном сне.

Интервальный бег является хорошим помощником в борьбе за стройную фигуру. Занятия помогут развить выносливость и создать рельеф. Однако из-за больших нагрузок важно правильно подготовиться и посоветоваться с врачом.

Источник: http://HudeiSkorei.com/intervalnyj-beg-dlya-pohudeniya/

Ссылка на основную публикацию