Диета для атлета

Диета для атлета

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Базовые основы питания

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

  1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

  1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

  1. Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Диета для атлета

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению.

Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону.

Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Белки

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Диета для атлетаБлагодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:

  1. Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
  2. Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
  3. Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
  4. Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.

Углеводы

Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

Диета для атлета

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Жиры

Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.

Меню для спортсменов

Диета для атлетаПример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:

  • 400 грамм мяса птицы;
  • 0,4 кг творога;
  • 30 грамм масла;
  • 200 грамм хлеба;
  • 0,5 кг зерновые каши;
  • по 300 грамм фруктов и овощей;
  • 4-5 штук яиц.

Для атлета-силовика

Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры, аминокислоты, а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

  1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
  2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
  3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
  4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
  5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Диета для атлетаЗапрещенные продукты

Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Общие рекомендации

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Источник: https://builderbody.ru/pravilnoe-pitanie-sportsmena-kakie-produkty-neobxodimy-dlya-polnocennogo-raciona/

Правильное питание для атлетов

Правильное питание для атлетов – это питание в большом количестве! Такое требование многих бы обрадовало и осчастливило, особенно любителей вкусной и здоровой пищи, но, к великому сожалению, это условие охватывает только тех, кто собирается заметно нарастить свою мышечную массу. А для того, чтобы справиться с поставленной задачей, нужно обладать полезной информацией, помогающей вам правильно разобраться именно в необходимости любого продукта, который будет входить в ваше спортивное меню и радикально влиять на ваше физическое развитие.

Расчет калорийности питания 

Начинать следует с расчета калорийности питания. Правильное питание для атлетов должно состоять минимум из 4000 калорий ежедневно.

Это уже доказанный факт, который испытывали на протяжении полувека, и именно от этого количества калорий ваша масса мышц начинает заметно набирать прирост.

25% уходит на соотношение белков, как известно, это важный и необходимый строительный компонент для наших мышц. Около 15% составляют жиры, без которых тоже никак нельзя обойтись, и остальная часть составляет 60% – это углеводы.

Правильное питание для атлетов. Соотношение БЖУ в питании

Правильное питание для спортсменов должно быть калорийным, здоровым и разнообразным.

Для расчета соотношения белков, жиров и углеводов в питании нужно учитывать качественность используемой продукции: нежирное мясо, правильно приготовленная курица, молочная продукция с минимальным процентом жирности и т.д. С особым вниманием нужно отнестись к жирам.

Исключить из своего меню употребление жиров животного происхождения и включить жиры только растительного происхождения. Это арахисовое и оливковое масло, плоды авокадо и другие. Подобную внимательность к продуктам можно объяснить опасностью ожирения, а не набору нужной мышечной массы.

Именно 15% жиров и от 2 до 2.5 граммов белка потребуется на килограмм общего веса. Именно такое оптимальное соотношение и содержание важных и питательных веществ можно наблюдать в вашем ежедневном и спортивном рационе.

Что же касается основного и подходящего рациона, то нужно также понимать, что он будет калориен и будет заметно отличаться от меню обычного человека, ведущего более пассивный образ жизни.

Меню культуриста

Меню культуриста должно включать в себя:

  • Мясо говядины. Ценность данного продукта – белок, но он не единственный, кроме него, в мясном продукте содержатся: цинк, железо, ниацин, витамины группы B, которые тоже влияют на мышечное развитие.
  • Мясо курицы. Запомните, куриное мясо нельзя жарить на масле. Само мясо нежирное и содержит большое количество протеинов, важных для вашего телосложения.
  • Куриные яйца. Как нам известно, яйцо состоит из белка и желтка. Так вот сам яичный белок является источником природного и легкоусваиваемого белка. Желток – источник яичного холестерина, но в его состав также входят и полезные для атлета витамины группы А, фолиевая кислота и каротеноиды.
  • Овсянка. Этот продукт для культуриста или атлета можно из всех перечисленных считать самым важным и основным. Богатство овсянки сложными углеводами способно зарядить атлета энергией на долгое время, что крайне важно для спортсмена, работающего над вопросом прироста мышечной массы.
  • Вода. Самый важный природный элемент каждого атлета. Употреблять её необходимо в зависимости от количества полученных калорий. Чем выше калорийность, тем больше нужно пить. В среднем ежедневно вы должны выпивать около трёх с половиной литров, а в период интенсивной тренировки и того больше. Всё это крайне необходимо для нормального обмена питательных веществ, которые вы получили в любой период тренировки.

Фрукты, овощи и спортивное питаниеДиета для атлета

Правильное питание для атлетов — залог быстрого восстановления организма после физических нагрузок и эффективного наращивания мышечной массы.

Читайте также:  Салат "щетка" для очищения кишечника и похудения за 2 дня без диеты

Помимо этих необходимых и полезных продуктов, для каждого атлета требуется также добавить в свой рацион питания фрукты, овощи и спортивное питание.

Не будем расписывать каждый из них по отдельности, а просто перечислим, какие продукты идеально будут сочетаться с вашим спортивным рационом: картофель, томаты, абрикосы, яблоки, киви, черника, апельсины. Орехи – грецкие, фундук, миндаль, арахис и др.

Что касается спортивного питания, то для атлетов тяжёлого характера сегодня выбор спортпита – важная деталь, которую можно сравнить с любым походом в магазин.

Что выбрать? Какой вариант будет эффективным и более безопасным? И самое главное цена? Это те вопросы, которые зачастую возникают при покупке любого спортивного питания.Диета для атлета

Компания «Парафарм» из небольшого провинциального города Пензы как раз производит дополнительное спортивное питание и занимается этим уже не один год. Ярким примером можно считать продукцию с названием «Элтон П», которая отлично подходит как для тяжёлого, так и для лёгкого вида спорта.

Совсем недавно компания «Парафарм» отметила свою юбилейную годовщину 20 лет! И на протяжении этого периода времени зарекомендовала себя только с положительной стороны. Участие данной компании на таких мероприятиях, как «Золотой тигр — 2015», «Олимпийские игры 2014», «Битва на Суре-4» это только доказывают и подтверждают.

Пользуйтесь только натуральной продукцией и будьте здоровы!

  • ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИИ СПОРТОМ
  • ПОДГОТОВКА И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ЛЕГКОАТЛЕТА ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ
  • ВИТАМИНЫ И ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ГИМНАСТОВ
  • ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВКА ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

Диета для атлета

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее Диета для атлета

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее Диета для атлета

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее Диета для атлета

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца.

Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением.

Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее

Источник: https://leveton.su/pravilnoe-pitanie-dlya-atletov/

Диета для атлета: почему нам нужен протеин?

Диета для атлета скачать PDF Диета для атлета

Любому спортсмену необходим правильно подобранный рацион питания, ведь именно от него на 80% зависит результат работы над фигурой, будь то снижение веса или набор мышечной массы, и лишь на 20% — от тренировок. В этой статье мы разберем, какой должна быть спортивная диета и почему так важно уделять ей должное внимание.

Эффективно похудеть без голоданий или нарастить мышцы, не набрав при этом лишний вес, — мечта многих. Чтобы приблизиться к фигуре мечты, необходимо тщательно выбирать продукты, которые вы едите. Один из самых распространенных способов снижения веса и наращивания мышц – потребление протеина. Протеин – это белок в чистом виде.

Многие ошибочно считают, что протеин – пищевая добавка химического состава, которая используется спортсменами в качестве допинга. Однако, это не так. Белок по своему составу не содержит химикатов и является продуктом натурального происхождения.

Производители протеиновой продукции добавляют в ее состав лишь витаминные и минеральные комплексы для лучшего восстановления организма после тренировок и насыщения его полезными веществами.

Диета для атлета

Зачем потреблять протеин в период интенсивных тренировок? Он утоляет голод, поддерживает мышечную массу и обеспечивает нас энергией. Согласитесь,что все это просто необходимо при занятии спортом. Известно, что мышцы состоят из белка, который обеспечивает их рост.

Протеин способствует выработке строительного мышечного материала, а также помогает быстрее восстановиться после физических нагрузок. Его используют многие спортсмены, также он рекомендован людям, борющимся с лишним весом и переходящим на сбалансированное питание.

Таким образом, при правильном применении он принесет организму только пользу, обогатит витаминами и минералами.

Диета для атлета

Белковая недостаточность является важнейшей проблемой питания.

Для того, чтобы восполнить белковый дефицит, необходимо существенно увеличить потребление нежирного мяса и рыбы, молочных продуктов, низкокалорийного сыра и бобовых С пищей белок в чистом виде поступает в организм в недостаточном количестве, а ежедневное приготовление высокобелковых блюд занимает много времени, поэтому на помощь спортсменам приходят протеиновые смеси и коктейли, а также батончики для сбалансированного перекуса. Для ускоренного восстановления и наращивания мышц после интенсивных нагрузок идеально подходит Восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Выпивать коктейль рекомендуется не позже, чем через 30 минут после окончания тренировки. В этом случае белки будут полностью направлены на восстановление и рост мышц, предотвращая катаболизм (процесс разрушения мышечной ткани), а в случае кардиотренировки – будут способствовать эффективному процессу жиросжигания.

Также эксперты в области сбалансированного питания выявили эффективность высокобелкового рациона питания в сопоставлении с другими способами снижения веса.

Высокобелковое меню позволяет терять вес в большей степени за счет потери именно жировой, а не мышечной массы.

Таким образом, программа снижения веса Herbalife с использованием специализированных продуктов питания – Протеинового коктейля Формула 1 и Протеиновой смеси Формула 3 – более результативна по сравнению со стандартной низкокалорийной диетой.

Помните, что в комплексе тренировки и правильное питание – залог успеха в достижении фигуры мечты. Обогатите рацион протеиновыми продуктами, регулярно занимайтесь спортом и уже через месяц вы заметите результаты.

Источник: https://bud-v-forme.ru/fitness/dieta-dlya-atleta-pochemu-nam-nuzhen-protein/

Диета для атлета

Диета для атлета

Меню диеты для атлета

Типичное «спортивное меню» включает в себя:

  • нежирный белок – курицу, говядину, рыбу, морепродукты, яичные белки, творог;
  • источники сложных углеводов – гречка, рис, овсянка, и другие цельные крупы;
  • овощи;
  • фрукты.

Основной принцип питания – выбор максимально натуральных продуктов, «плотных» по составу макронутриентов. Сладкое, жареное и прочие «вредные» продукты не являются основной рациона, их употребляют, но обязательно вписывают в суточную калорийность.

Пищу, в основном, готовят на пару, отваривают, запекают, но не жарят. Это связано со скоростью усвоения пищи, а не с ее калорийностью. Напротив, при необходимости «набрать» калории используют натуральные масла, жирные виды рыбы, орехи, авокадо.

А вот количество и сочетание зависят от многих факторов:

  • питание для бодибилдинга и фитнеса имеет целью построение сухой мускулатуры и поддержание минимально возможного процента жира. Применяются сезонные манипуляции с составом диеты по углеводам. В частности, на «наборе» мышечной массы рекомендуется есть до 6 г чистых углеводов на 1 кг массы тела и порядка 2-3 г протеина. В период «сушки» количество углеводов постепенно снижается до 1-3 г, и циклируется в рамках недельного или 9-дневного цикла. Реальный режим питания подбирается чаще всего не научным, а опытным путем;
  • ну, то есть все знают, что на массе надо есть кашу и мясо, а на «сушке» – мясо и овощи, и примерно знают свою калорийность и количество макронутриентов. Но на каждом конкретном человеке рекомендации работают по-разному. Есть спортсменки «сушащиеся» на 2-3 г углеводов на 1 кг массы, есть и те, кому приходится доходить до нуля. Набирают обычно на калорийности плюс 300-500 ккал от общей суточной потребности, сбрасывают – на дефиците от 10% и ниже;
  • в силовых видах спорта применяются почти такие же принципы, но «сушка» как таковая применяется по необходимости. Спортсмены в основном держат вес, и подбирают рацион, который позволяет балансировать между силой и стабильным весом;
  • в силово-скоростных видах спорта сегодня массово используют питание с пропорцией по 40% углеводов и белков, и 20% жиров, так как оно дает оптимальное сочетание силы и выносливости;
  • «выносливостные» спортсмены – бегуны на длинные дистанции, велосипедисты – употребляют порядка 65% суточной энергии с углеводами, остальное – белки и жиры – подбирается в индивидуальной пропорции.

Рецепты диеты для атлета

Сырники

200 г творога, 5 белков, разрыхлитель, ванилин, порошок стевии, половина стакана овсяных отрубей. Белки взбить со стевией, добавить творог, разрыхлитель и отруби, перемешать. Испечь на противне, смазанном маслом, в духовке при 180 градусах, 20 минут. При желании, можно слегка обжарить сырники после выпечки.

Протеиновые брауни

1 порция (это 30 г) сывороточного шоколадного протеина, 4-5 белков, 1 столовая ложка сухого молока, овсяные отруби, 2 столовые ложки, разрыхлитель, арахисовое или кокосовое масло, по желанию, черный крепкий кофе, подслащенный стевией.

Перемешать протеин с белками, добавить отруби, кофе, и разрыхлитель, выпечь в духовке при 180 градусов, выкладывая по 1 столовой ложке на порцию. После того, как остынет, можно смазать печенье маслом, примерно по чайной ложке на порцию.

Блины

200 г кокосовой муки, 6 белков, разрыхлитель, стевия. Кокосовую муку смешать со взбитыми белками, добавить разрыхлитель и стевию. Быстро обжарить с двух сторон на минимальном количестве оливкового масла, либо испечь в антипригарной блиннице.

Мороженое

30 г ванильного или бананового протеина, 200 г обезжиренного кремообразного творога, загуститель типа агара, 1 белок, стевия. Смешать подсластитель с протеином, добавить белок, творог, влить растворенный загуститель, взбить. Разложить по формам и заморозить, порция – 60 г продукта.

Молочное желе

Половина пакета желатина, вода, стевия, творог 200 г кремообразный, ванилин в порошке. Желатин замочить в воде по инструкции, растворить творог в этой смеси, добавить ванилин, и разлить полученную заготовку по формочкам, оставить в холодильнике на 3 часа.

Результаты диеты для атлета

Хороший результат такой диеты – это повышение силы, выносливости, скорости, и улучшение внешнего вида тела. В бодибилдинге часто пренебрегают общим самочувствием и здоровьем перед соревнованиями ради минимально возможного процента жира, и максимального обезвоживания, позволяющего подчеркнуть проработку мускулатуры.

Тем не менее, большинство любителей тренажерного зала используют именно бодибилдерские схемы «масса-сушка». Они доказали свою эффективность в плане построения красивого тела, но вот вопрос с сохранением здоровья каждый человек решает для себя самостоятельно.

Профессионалы фитнеса обычно советуют своим клиентам «максимум» углеводное чередование на сушке, но никак не затяжные низкоуглеводные циклы.

Читайте также:  Круговая трениовка для женщин и мужчин для сжигания жира

А еще нужно адекватно оценивать уровень своей атлетичности. Порой девушка садится на спортивные диеты с 2-3 г протеина, занимаясь, скажем, шейпингом 2 раза в неделю.

В этом случае особой выгоды от повышения количества белка не будет, ведь весь смысл спортивной диеты – в поддержке восстановления организма после нагрузки, а не в причастности к спорту и субкультуре.

Лучше будет, если вы попробуете похудеть с обычной сбалансированной фитнес-диетой, а на специфические спортивные режимы питания будете переходить только тогда, когда это действительно потребуется из-за изменения программы тренировок.

Важно: прежде чем сесть на диету для атлета проконсультируйтесь с врачом.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник: https://your-diet.ru/dieta-dlja-atleta/

Питание спортсменов: как составить правильный рацион питания при тренировках

Когда вы уменьшаете потребление углеводов, ваши мышцы сжигают глюкозу при нагрузках.

Это побуждает ваше тело сжигать больше жира, тем самым сохраняя любую доступную глюкозу для тех тканей, которые действительно нуждаются в ней (например, мозг). Ваше тело будет использовать жир для энергии.

И также вам стоит потреблять белок в большом количестве, это требуется для удовлетворения потребностей мышц, предотвращая их истощение.

Проблема с соблюдением диеты с ограничением углеводов, с целью потери жира в организме заключается в том, что вы подвергаетесь «синдрому депрессии мышц». Как знают серьезные культуристы, когда вы едите меньше углеводов, ваши мышцы теряют гликоген и воду. Это заставляет их «сдуваться» — они становятся меньше, и мышечный рост может прийти к остановке.

Таким образом, если вы хотите построить или даже просто поддерживать мышцы в форме, вы должны поддерживать уровень гликогена. Это означает, что вам нужно есть достаточно углеводов.

Правильное питание спортсмена

Для начала определите количество калорий. Ешьте минимум 30 калорий на килограмм веса тела.

Количество углеводов: 3–4 г на каждый килограмм веса. Большая часть должна потребляться из сложных углеводов. Основными источниками углеводов в питании бодибилдера являются:

  • Коричневый рис, пшеница, рис, гречка.
  • Овощи — брокколи, спаржа, кукуруза, шпинат.
  • Фрукты (грейпфрут, черника, апельсины, яблоки).

Потребляйте больше белка: 2-3 г на каждый килограмм веса. Источники белка:

  • Куриные грудки, индейка, говядина, телятина, кролик.
  • Яйца куриные, перепелиные.
  • Нежирные молочные продукты (творог, йогурт, молоко).
  • Обезжиренная рыба (тунец, минтай, хек).

Жиры должны составлять 1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды.

Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.

Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача перед тренировкой насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое после тренировки – вы должны закрыть белково-углеводное окно, иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся.

Меню для спортсмена на неделю

Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки» может быть полноценным перекусом не позднее 16.00. Пример «после тренировок» подходит для позднего, или последнего приема пищи.

Понедельник

  1. Завтрак: овсянка с 1 бананом, 1 ст. л. изюма, 10–20 г грецких орехов; нежирное молоко.
  2. Перекус: тост из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей, нежирный сыр, 1 яблоко.

  3. Обед: куриная грудка, запеченный картофель, стакан молока, 1 фрукт (персик).
  4. Перед тренировкой: фруктовый коктейль (1 чашка свежего фрукта и ½ стакана сока), зерновой батончик.

  5. После тренировки: белковый коктейль на молоке или творог, хлебцы.

Вторник

  1. Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы на нежирном молоке с ягодами.
  2. Перекус: творог с медом и грецкими орехами.
  3. Обед: стейк из говядины, картофель, спаржа, нежирное молоко.
  4. До тренировки: фрукты или соки, творог.
  5. После тренировки: нежирный йогурт, яйца, хлебцы.

Среда

  1. Завтрак: 2 цельных яйца и 3 белка, цельнозерновой хлеб, помидор, нежирное молоко.
  2. Перекус: салат из курицы, моркови, огурца с бальзамическим уксусом, 1 фрукт.
  3. Обед: крупы (гречка), запеченная рыба, салат из овощей.
  4. До тренировки: банан, стакан молока.
  5. После тренировки: рис, салат из овощей и морепродуктов.

Четверг

  1. Завтрак: овсянка на молоке с бананом и изюмом.
  2. Перекус: мясо курицы или индейки, салат из овощей, 1 фрукт (грейпфрут, апельсин).
  3. Обед: рис с рыбой на пару, ананас, стакан нежирного молока.
  4. До тренировки: банан, изюм.
  5. После тренировки: молоко, творог (или протеин).

Пятница

  1. Завтрак: пшеничная крупа с бананом и молоком.
  2. Перекус: салат с тунцом и овощами, 1 фрукт, нежирный йогурт.
  3. Обед: гречка с курицей, овощи.
  4. До тренировки: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
  5. После тренировки: кефир или ряженка, яйца с овощами и зеленью.

Суббота

  1. Завтрак: омлет из 2 цельных яиц и 3 белков с овощами, нежирное молоко.
  2. Перекус: салат из овощей и морепродуктов, 1 фрукт (ананас).
  3. Обед: отварная говядина, рис, свежие овощи.
  4. До тренировки: зерновой батончик, фруктовый салат.
  5. После тренировки: рыба (хек, минтай) с овощами, кефир.

Воскресенье

  1. Завтрак: овсянка с сухофруктами, орехи, молоко.
  2. Перекус: фрукты, тост с нежирным сыром.
  3. Обед: коричневый рис с тушеными овощами.
  4. До тренировки: небольшая булочка с сыром тофу.
  5. После тренировки: яйца, мясо со свежими овощами, кефир.

Заключение

Правильное питание для спортсменов играет не менее важную роль, чем сами тренировки. То как вы отработаете свою тренировку, зависит от того, что вы едите. Но также и питание после тренировки, вы не будете прогрессировать в росте, если в вашем рационе не хватает питательных веществ.

Питание для набора мышц должно быть высококалорийным, прежде всего, в нем преобладают углеводы. В период сушки, или просто снижения веса, углеводы значительно убираются, что приводит к дефициту калорий, следовательно, организм берет энергию из подкожного жира. Поэтому от меню спортсмена многое зависит, неправильная диета может вам только навредить.

Ставьте цели и правильно к ним подходите.

Новогодние каникулы, как и любые другие праздники, — это время, когда наш организм испытывает сильный стресс, связанный с перееданием, употреблением Нарушенный режим питания – распространенное явление после праздников, которые, как правило, сопровождаются пышными застольями. Как итог – плохое самочувствие Невозможно представить Новый год без пышного праздничного стола с обилием вкусной, но в то же время далеко не полезной едой: салаты, закуски, выпечка Этиология интоксикации может быть разной, но одним из самых мощных отравлений, как не удивительно, является алкогольное. Метаболиты, оседающие в печени Если любимое платье или костюм немного не в пору, а до праздника остается всего 3 дня – диета и тренировки в помощь! Конечно, колоссальных результатов Диетологи утверждают, что есть мороженое ПП не только можно, но и нужно. Ягодно-фруктовое лакомство без сахара компенсирует дефицит витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Практически все считают, что пирожные и торты и правильное питание – это абсолютно несовместимые вещи. В большинстве своем они оказываются правы. Здоровый образ жизни требует соблюдения режима в питании. Это предполагает внимательное отношение не только к тому, когда вы едите, но и тщательный подбор продуктов. Фаст-фуд – первый запрет при соблюдении здорового образа жизни. Здесь можно не углубляться в степень вреда «уличной» и «быстрой» еды для спортсменов и Правильное питание предполагает соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов в рационе. Часто в режим ПП включают запреты на сладкое и мучное.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov

Диета для атлета: какое спортивное питание действительно важно?

Газировка, вода без газа, тоники и изотоники плюс действительно полезные воды с содержанием сока алоэ и т. д. и т. п. Это самое необходимое из всего, что можно купить в баре.

Тренироваться и не пить — все равно что курить между сетами; нагрузка на сердечно-сосудистую систему получается не самая полезная. Лучший выбор спортивного напитка для тренировки в зале — обычная негазированная вода.

Все остальное — либо для фитнес-гурманов, либо для тех, кто не успел нормально поесть перед тренировкой (в таком случае бутылочка изотоника не позволит опасно упасть уровню глюкозы в крови во время нагрузки).

2. Протеины

То есть белок, который усвоить легче, чем тот же белок, взятый из яиц, молока, творога, мяса или рыбы. Однако необходимость его приема с самого начала занятий сильно преувеличена финансово заинтересованными в этом людьми.

Повышенная потребность в белке может возникнуть только в ответ на не менее повышенные нагрузки, которые, как правило, наступают спустя год-два очень напряженных и регулярных тренировок.

Для роста мышечной массы новичку порция протеинового коктейля до и после тренировки будет полезна, только если он последний раз ел 6–8 часов назад.

3. Гейнеры

Белково-углеводные напитки, стимулирующие секрецию инсулина — основного анаболического гормона, отвечающего за усвоение белков, жиров и углеводов. На практике гейнеры применяются для того, чтобы быстро набрать вес.

Принимая две-три порции гейнера в день вместе с едой (а не вместо нее), любой хлюпик обрастет пятеркой кг мышечной массы всего за месяц. Тем, кто тренируется давно, полезно пить гейнеры прямо перед занятиями — их повышенная калорийность поможет провести более интенсивную тренировку и быстрее восстановиться.

В этом плане гейнеры намного полезнее протеинов, но, как и все быстродействующее, имеют побочный эффект — неизбежную прибавку жира под кожей.

4. Витамины, аминокислоты и прочие жиросжигатели

Все это можно легко объединить в одну группу дорогих и, наверное, полезных, но не самых нужных препаратов.

Увы, рынок спортивного питания — тоже рынок, ему необходима диверсификация продукта, а потому тебе постоянно будут предлагать то новый хондропротектор, то новый креатин.

Да не обидятся на нас производители, но этими продуктами они дублируют то, что и так можно купить в аптеке, причем намного дешевле. Лучшим хондро- и кардиопротектором является обычный рыбий жир.

Спортивные витамины несут в себе термоядерную дозировку, которую сложно усвоить даже очень тяжелому атлету; аптечные дозировки куда лучше подходят для нормальных активных людей. Аминокислоты — вообще удел соревнующихся культуристов. Так что если лишних денег, лишнего здоровья и лишнего любопытства у тебя нет — воздержись от применения перечисленного.

Источник: https://mhealth.ru/diet/ration/dieta-dlja-atleta-kakoe-sportivnoe-pitanie-deistvitelno-vajno/

Диета для атлета: здоровый образ жизни

Наше здоровье — вещь бесценная. Его нужно беречь, как зеницу ока. Именно поэтому так важно вовремя, при первых же признаках ожирения, подобрать грамотное меню диеты и заняться спортом. Хорошая диета поможет не только сбросить лишние килограммы, но и наладить работу многих систем организма. Ну, а здоровый образ жизни — это всем известный ключ к долголетию, силе и красоте.

Читайте также:  Брусника обыкновенная как лекарственное растение. народные рецепты

Диета для атлета: правильное похудение

Итак, встав на весы, вы обнаружили там цифру, которая засвидетельствовала о вашем чрезмерном увлечении вредными и высококалорийными продуктами. Пришло время позаботиться о своем драгоценном здоровье и расстаться с лишними килограммами.

Диета — это индивидуально подобранная система питания, калорийность которой позволяет худеть, без чувства голода и без нарушения работы организма. Очень важно, чтобы ваше похудение было здоровым!

Что для этого важно?

  • Старайтесь не опускать калорийность меню диеты ниже 1200 калорий. А в идеале — 1500 калорий.
  • Кушать нужно 5-6 раз в день, но маленькими порциями.
  • Любая диета обязательно должна содержать крупы, мясо, рыбу, молоко, творог, кефир, фрукты и овощи.
  • Необходимо полностью исключить их своего рациона все кондитерские изделия, сладкую выпечку, жирные продукты, сладкую газированную воду и прочие вредные продукты. Правильное похудение — это гарантия достижения цели и длительное сохранение положительного результата.
  • Старайтесь следить за потреблением воды. Пить нужно не менее 2-х литров в день взрослому, здоровому человеку.
  • Для того, чтобы вам не приходилось слишком много времени проводить у плиты, блюда, из которых состоит ваша диета должны быть просты в приготовлении.
  • Для сохранение домашнего бюджета выбирайте такое меню, чтобы не пришлось покупать дорогие, экзотические продукты.

Похудение: меню диеты

Ниже мы предлагаем вам диету, с помощью которой, подключив спортивную нагрузку вы сможете похудеть на 1-1,5 килограммов (в зависимости от настоящего веса тела) за неделю. Питаться по этой системе можно сколько угодно, заменяя завтраки, обеды и ужины одного дня на любые другие по своему желанию.

Понедельник

  • Овсяная каша на молоке — 240 г, яблоко — 1 шт, кофе.
  • Одно куриное яйцо, сваренное вкрутую, бутерброд из отрубного хлеба и баклажанной икры, минеральная вода.
  • Мясной бульон — 250 мл, мясо курицы — 85 г, салат из пары огурцов и томатов, гранатовый сок.
  • Капуста квашеная — 100 г, ромашковый чай.
  • БиоКефир 1% — 200 мл.

Овсяная каша

Овсяные хлопья «Геркулес» (10 столовых ложек) залить молоком, перемешать. Молоко должно покрывать хлопья. Смесь поставить в микроволновую печь на полную мощность и готовить кашу четыре минуты. Дать постоять пару минут.

Вторник

  • Каша гречневая, запаренная молоком — 180 г, банан, кофе.
  • Творог обезжиренный — 80 г, апельсиновый сок.
  • Мясной бульон — 240 мл, фаршированные перцы (куриная грудка) — 2 шт по 75 г, зеленый чай.
  • Лаваш с курицей и овощами — 110 г, яблочный сок.
  • Гавайская овощная смесь — 120 г, котлета из телятины, любой чай.
  • Молоко 1% — 120 мл.

Гречка, запаренная молоком

Гречневую крупу тщательно промыть, высушить, высыпать в контейнер. Залить готовую крупу двумя стаканами кипящего молока. Контейнер плотно закрыть, укутать, дать настояться не менее шести часов, а лучше — двенадцать. Разогревать в микроволновой печи.

Среда

  • Сырники с сухофруктами, приготовленные в духовке — 3 шт, кофе.
  • Салат «Щедрое Лето» — 140 г, йогурт 1% — 75 г.
  • Картофельное пюре — 120 г, котлета рыбная, приготовленная на пару — 80 г, салат капустный — 100 г, зеленый чай.
  • Яблоко, минеральная вода.
  • Кабачки тушеные — 130 г, кефир 1% — 220 мл.
  • Минеральная вода.

Сырники в духовке с сухофруктами

350 г обезжиренного творога растереть с 1 чайной ложкой меда. Добавить 1 г ванилина и 3 столовых ложки кокосовой стружки, и чайную ложку разрыхлителя и 1,5-2 стакана муки. Все тщательным образом перемешать и замесить творожное тесто. Отделить белки 2-х яиц и добавить их в тесто.

Сухофрукты измельчить острым ножом, добавить к основной массе. Противень застелить бумагой, брызнуть на нее из пульверизатора масло. Ложкой, смоченной в воде, чтобы тесто не липло, сформировать сырники и выложить на бумагу. Не забудьте оставить зазор, так как сырники в процессе готовки увеличатся в размере.

Выпекать при температуре 180 градусов пятнадцать минут.

Салат «Щедрое Лето»

Два абрикоса, один киви, один банан и десять ягод клубники нарезать кусочками, заправить йогуртом 1% и перемешать.

Четверг

  • Овсяная каша с молоком и сухофруктами — 250 г, молоко 1% — 120 мл.
  • Апельсин, йогурт 1% — 90 г.
  • Сырный суп — 180 мл, кусок отварной куриной грудки — 80 г. Салат латук — 3 листа.
  • Квашеная капуста — 100 г, минеральная вода.
  • Голубцы из говядины — 3 шт, виноградный сок.
  • БиоКефир 1% — 165 мл.

Сырный суп

Куриную грудку очистить от шкурки и хорошенько промыть под проточной водой. Сварить в подсоленной воде до полной готовности и разобрать на волокна. Поставить на огонь куриный бульон, если надо — добавить воды, так, чтобы общая масса жидкости составляла не менее двух литров.

Картофель (6 средних клубней) помыть, почистить, нарезать кубиками, спустить в кипящий бульон. Одну морковь и одну головку лука мелко нашинковать, морковь можно натереть на терке и потушить на сковородке с минимальным добавлением масла. Спустить зажарку и мясо курицы в суп.

Посолить, добавить по вкусу зелень, и пять горошин душистого перца. 150 г любого нежирного сыра нарезать маленькими кубиками и спустить в блюдо за пять минут до готовности. Положить лавровый лист.

При готовности блюда дать супу настояться десять минут, чтобы сыр растаял и напитал бульон.

Пятница

  • Пшеничная каша, сваренная на молоке, с черносливом — 230 г, кофе.
  • Бутерброд из отрубного хлеба и сыра, кофе.
  • Плов с курятиной — 220 г, свекольный салат, морковный сок.
  • Творог обезжиренный — 100 г, зеленый чай.
  • Отварная фасоль — 140 г, куриное филе — 60 г, ягодный морс.
  • Йогурт 1% — 80 г.

Свекольный салат

Пару свекл среднего размера помыть, отварить и почистить. Яблоко помыть, снять кожуру, удалить сердцевину. Все натереть на средней терке, посолить, заправить мацони.

  • Омлет с молоком из двух яиц, кофе.
  • Груша, минеральная вода.
  • Окрошка на кефире — 175 мл, бутерброд из отрубного хлеба и тунца, свекольный сок.
  • Финики — 5 шт, минеральная вода.
  • Уха — 250 мл, кусок отварной рыбы — 80 г, зеленый чай.
  • БиоКефир 1% — 220 мл.

Воскресенье

  • Творог с сухофруктами и медом — 180 г, кофе.
  • Киви — 2 шт, орехи грецкие — 20 г.
  • Капустный суп — 250 мл, рыбный стейк — 70 г, зеленый чай.
  • Бутерброд из отрубного хлеба и кабачковой икры, минеральная вода.
  • Рис отварной — 120 г, креветки вареные — 100 г, молоко 1% — 80 мл.
  • Йогурт 1% — 95 г.

Капустный суп

Капусту нашинковать, лук и морковь натереть на крупной терке, свеклу нарезать мелкими кубиками. Сковородку прогреть с маслом и потушить на ней овощи. Посолить, поперчить.

В кастрюле разогреть куриный бульон, довести его до кипения, добавить рубленую зелень, душистый горошек, лавровый лист. В кипящий бульон опустить потушенные овощи, вылить один стакан натурального томатного сока.

Огонь убавить дать покипеть пять минут и выключить. Суп настаивать десять минут.

Рыбные стейки

Рыбную тушу, весом примерно килограмм помыть, почистить, удалить внутренности, голову, плавники, нарезать на 12 стейков.

Куски выложить в чашу, посолить, добавить рыбную приправу, посыпать рубленой зеленью, мелко нарезанным луком и залить соком одного лимона.

Дать настояться, через два часа стейки достать и запечь в микроволновой печи на полной мощности в течение двадцати минут на плоском блюде под крышкой.

Крепкое здоровье — это здоровый образ жизни

Человеку, который выбрал диету, рассчитанную на хорошую физическую нагрузку нужно помнить, что тренировка должна быть настолько интенсивной, чтобы потратить львиную долю поступающих калорий. При этом очень важно сохранить здоровье. Поэтому сегодня мы будем говорить о правильном, безопасном спорте.

Как известно, похудение стоит на двух столпах: дефицит калорий и расход калорий. Первое нам может обеспечить грамотная, хорошо сбалансированная диета. Второе — интенсивная физическая нагрузка. Некоторые думают, что, если есть все подряд, но много заниматься спортом — похудеешь. Это не так.

Часовая тренировка в спортзале с большим весом способна потратить 200, максимум 300 калорий. И только профессиональные бодибилдеры могут сжечь за час 400 калорий. Это ничтожно мало. 300 калорий — это шоколадка, кусок торта или полноценный сытный обед.

Поэтому, если вы хотите обеспечить себе дефицит калорий — делайте ставку на диету. А вот расход калорий — это движение. И тут как раз спорт будет просто незаменимым! Если диета поможет согнать лишний жир, то спорт сделает тело красивым.

Подтянутая кожа, рельефные мышцы, выносливость тела — вот, что вам даст грамотное похудение, основанное на коррекции питания и физической нагрузке.

Но, для того, чтобы не пострадало здоровье важно правильно выполнять упражнения и не рвать жилы в прямом и переносном смысле.

Вот несколько советов, чтобы ваше похудение было в радость и не нанесло ущерба организму:

  • Гантели. Вес новичка — полтора килограмма, если это женщина и три килограмма, если это мужчина.
  • Штанга. Вес новичка-женщины — восемь килограмм. Мужчины — двенадцать.
  • В сете должно быть не более двенадцати выполнений. За тренировку лучше выполнить три сета с перерывами не более пятнадцати секунд. В кардиотренировках допускаются и пять сетов, но не более.
  • Если к концу сета вы не чувствуете полной усталости и изнеможения, то упражнение стоит выполнять с утяжелением.
  • С большим излишним весом нельзя бегать. Это вредно для здоровья, а конкретно — для суставов. Но можно качать пресс.
  • При приседах следите за тем, чтобы спина была прямая, носки врозь, пятки не отрывались от пола, а колени не выходили за линию стоп.
  • При отжиманиях следите за спиной, она должна быть прямой. Если вам очень тяжело, то лучше отжиматься с колен, чем допустить травму позвоночника.
  • Начинающим спортсменам больше всего по интенсивности нагрузки подходит плавание.

Помните, что здоровый образ жизни — это гарантия красивого тела, хорошего настроения и долголетия.

Источник: https://MedAboutMe.ru/amp/obraz-zhizni/publikacii/stati/diety/dieta_dlya_atleta_zdorovyy_obraz_zhizni/

Ссылка на основную публикацию