Правильная техника бега, чтобы похудеть

На первый взгляд, люди умеют бегать с детства, и чтобы оздоровиться или похудеть, никакой техники бега осваивать не нужно.

Но обычно уже в самом начале «естественных» тренировок новички сталкиваются с мышечными и суставными болями, а особо упорные, которые продолжали заниматься, невзирая на дискомфорт, отправляются в рейд по врачам.

Значит, все-таки есть некоторые тонкости относительно того, как правильно бегать, и прежде чем начать заниматься беговым спортом, с ними надо ознакомиться.

Правильная техника бега, чтобы похудеть

Ошибки начинающих бегунов – почему важно освоить технику бега

Пройдитесь утром в ближайший парк и понаблюдайте там за бегунами. Традиционно большинство их состоит из молодых парней и девушек, в меньшинстве – женщины и мужчины 30–40 лет. Профессиональных бегунов среди них, скорее всего, нет, большинство бегущих стараются ради того, чтобы похудеть и улучшить свою физическую форму. Присмотритесь, как они бегают:

  • держатся асфальтового покрытия;
  • разговаривают с компаньоном, шумно и неровно дышат;
  • громко, с хлопком опускают опорную ногу;
  • раскачиваются корпусом, сильно размахивают руками;
  • часто останавливаются, потом снова резко стартуют, стараясь догнать упущенное время.

Всё это – явные предвестники того, что сегодня или завтра эти люди почувствуют физическую усталость, боль в коленях или в позвоночнике, покалывания в боку либо в сердце.

Начинающие бегать часто простуживаются, травмируют суставы и растягивают связки, ощущают резкие скачки артериального давления или попросту не видят запланированного результата.

Вполне закономерно, что пробегав неделю-полторы, они прекращают занятия.

Правильная техника бега, чтобы похудеть

А всего-то, что им следовало сделать – проконсультироваться по поводу особенностей своего организма с семейным доктором, прочитать несколько компетентных статей, объясняющих, как правильно бегать, и отработать новые навыки на короткой дистанции, желательно, с тренером-бегуном.

Бег для похудения: как грамотно и безопасно начать занятия

Оздоровительный бег – это действительно один из физиологически правильных и доступных видов физкультуры.

Регулярно выходя на пробежки, можно не только сбросить лишний вес, но и справиться со стрессом и депрессией, повысить работоспособность, гораздо лучше выглядеть и чувствовать себя.

Но перед тем как начинать бегать, нужно хорошо подготовиться, изучив некоторые рекомендации, важные для новичка.

Определитесь с местом пробежек

Конечно, идеальное место для здоровых нагрузок на организм – окультуренный лес или бор. Но возможность пробежаться по лесным тропинкам, дыша насыщенным свежим воздухом, есть далеко не у всех.

Многим приходится довольствоваться просто улицей. Однако помните, что даже ради похудения не надо бегать вдоль загруженных автомагистралей – вдыхание выхлопных газов еще никого не делало здоровее.

Правильная техника бега, чтобы похудеть

Так что подумайте, не находится ли рядом с вашим домом:

  • парк культуры, сквер, дачный поселок;
  • фитнес-клуб, стадион, спортбаза, футбольное поле;
  • набережная, бульвар, пешеходный проспект.

Если на выбранной местности нет специального покрытия, как на стадионе, важно, чтобы вы бегали не по асфальту, а по земле – так будет правильным с точки зрения нагрузки на суставы.

Выберите сезон и время для тренировок

Оптимальное время года, чтобы научиться бегать и не бросить это занятие преждевременно – поздняя весна или лето. Вам, как новичку, будут помогать сильная мотивация на похудение, длинный световой день, правильный температурный режим и редкие погодные капризы.

До наступления осени вполне вероятно, что вы уже прочувствуете вкус первых достижений и будете готовы продолжать.

Но если на улице зима, а вы загорелись идеей заниматься именно сейчас, не ждите хорошей погоды – идите в спортзал с беговыми тренажерами и отрабатывайте технику джоггинга там.

Правильная техника бега, чтобы похудеть

Что касается выбора времени занятий на протяжении дня, ориентируйтесь на собственный график. Выделите конкретные дни и запланируйте окна в них, иначе неизбежны переносы и пропуски.

Начинающим бегунам достаточно тренироваться 2–3 раза в неделю по часу – полчаса из них запланируйте на бег и по 15 минут на разминку и заминку. Одна из самых распространенных ошибок – начинать бегать, не размявшись.

Такой подход категорически нельзя считать правильным, поскольку он напрямую ведет к травмам.

Не существует однозначного мнения в вопросе, когда лучше заниматься – утром или вечером. Все зависит от вашего самочувствия в этот период, дневного распорядка и удобства пробежки в определенном месте в то или иное время.

Например, в облюбованном вами парке утром гуляет много собачников, и бегать, не озираясь на «мирно» играющих рядом собак без поводков, невозможно.

Или наоборот, вечером здесь появляются компании выпивающих людей, которые могут себя неадекватно вести.

Правильная техника бега, чтобы похудеть

Еще надо учесть приемы пищи. Нагружать организм физически сразу после еды вредно – между тренировкой и завтраком должно быть не меньше 1 часа, а лучше полутора. Ранним утром невозможно соблюсти это правило, и многие ради тренировки жертвуют своим завтраком.

Но бывает так, что люди не могут бегать натощак (а именно так рекомендуется делать, если хочется похудеть), поскольку у них темнеет в глазах, они ощущают слабость и в любой момент могут потерять сознание.

В этом случае обязательно нужно проконсультироваться с доктором и по согласованию с ним продолжать тренировки вечером.

Займитесь собственной экипировкой

Это, наверное, любимый пункт девушек и женщин, поскольку дает полное право заняться шопингом. Но перед тем как приобрести новый спортивный костюм или кроссовки, узнайте некоторые требования к беговой экипировке:

  • высокий комфорт – «правильная» одежда не должна стеснять ваши движения, нельзя, чтобы она слишком обтягивала тело или, наоборот, была чересчур свободной;
  • отличная воздухопроницаемость – излишне плотный или некачественный синтетический наряд вызовет избыточное потоотделение, что, в свою очередь, может негативно повлиять на самочувствие бегуна;
  • нормальное влагоотведение – материал футболки и леггинсов должен не впитывать влагу, а выводить ее поверхность, откуда она будет быстро испаряться.

Правильная техника бега, чтобы похудеть

Вот почему не рекомендуется бегать в обычной одежде изо льна или хлопка. Несмотря на натуральность, эти ткани неудобны для активных занятий, они быстро пропитываются потом, и при малейшем сквозняке новичок рискует простудиться. Оптимальный состав спортивных изделий – полиэстер, полиамид с добавлением хлопка и эластана.

Для профилактики простуд комплект для бега в прохладную пору нужно обязательно дополнить мембранной курткой, флисовой кофтой и термобельем. В жару не следует бегать вообще, но если вы все-таки решили позаниматься под солнцем, обязательно покройте голову бейсболкой или банданой.

Отдельно нужно упомянуть о кроссовках. Нет и речи о том, чтобы бегать в городских туфлях или мокасинах даже, если они выполнены в спорт-стиле. Для бега требуется функциональная обувь, которая объединяет в себе одновременно несколько характеристик:

  • легкая, хорошо держится на ноге и устойчива на любой поверхности;
  • плотно прилегает и надежно поддерживает голеностопный сустав;
  • имеет амортизированную пяточную зону и гибкую носочную часть.

Как видите, классические тапочки или кеды едва ли отвечают одному, максимум двум требованиям, а значит, стоит не поскупиться и обзавестись кроссовками с правильной конструкцией.

Правильная техника бега, чтобы похудеть

Научитесь функциональной технике бега

Если парк или стадион находится далеко от вас, для пробы потренируйтесь бегать недалеко от дома. Перед этим обязательно разомнитесь – этот этап особенно важен для начинающих джоггеров и тех, кто занимается по утрам:

  1. Пройдитесь метров 100–200, вначале спокойным шагом, а затем постепенно увеличивая темп ходьбы.
  2. Остановитесь в удобном месте и выполните по 10–15 махов руками, разводя и сводя их на уровне плеч.
  3. С максимальной амплитудой сделайте махи руками вверх и вниз.
  4. Разомните поясничный пояс, повторяя наклоны в разные стороны. Наклоняйтесь вперед так низко, как можете, но без резких движений. Избегайте сильного прогиба спины назад.
  5. Начните приседания – пятки в правильном исполнении должны оставаться на земле, для равновесия поставьте ноги на ширину плеч и выведите руки вперед.
  6. Разогрейте связки коленного сустава и щиколотки – вкруговую вращайте полусогнутыми коленями в одну и другую сторону, после чего 10–15 раз поднимитесь на носки. 

Правильная техника бега, чтобы похудеть

Теперь, когда вы слегка ускорили сердечный пульс и разогрелись, начните пробную пробежку. Не повторяйте еще одну распространенную ошибку новичков, пытающихся взять рекорды на скорость и длительность дистанции. Пусть занятие длится 10–15 минут, и все это время необходимо контролировать, как вы бегаете. Постепенно приучите свое тело к правильному положению во время бега:

  • шея находится в нейтральном положении, глаза смотрят вперед;
  • плечи расправлены и опущены вниз, предплечья и запястья расслаблены;
  • пресс слегка напряжен, но так, чтобы вы могли свободно дышать;
  • руки согнуты в локтях под углом примерно 90° и свободно двигаются вдоль тела;
  • при уходе локтей назад руки двигаются в вертикальном направлении, а не тянутся к противоположному плечу;
  • в фазе приземления стопа опускается на широкую переднюю часть, являющуюся в данный момент опорной, и только потом мягко касается земли пяткой.

Дыхание во время бега тоже должно быть правильным: ровным, глубоким, ритмичным. Чтобы этого добиться, связывайте ритм вдохов-выдохов с шагами. Старайтесь дышать носом, не разговаривать с собеседником и по телефону, а если задыхаетесь, вполне допустимо снизить темп и отдышаться с помощью ротового дыхания.

Правильная техника бега, чтобы похудеть

Регулярно отслеживайте прогресс

Новичку важно контролировать динамику собственного развития. Эта рекомендация касается не столько скорости и километража (с этими параметрами как раз спешить не следует), сколько техники джоггинга. Так, когда вы бегаете, недопустимы:

  • раскачивания корпуса – возникают из-за неправильной постановки рук;
  • топанье и шарканье ног – грубо приземляетесь пяткой;
  • чрезмерное учащение пульса и одышка – взяли слишком высокий темп.

Устраняйте замеченные ошибки, и скоро заметите, насколько вам стало легче бегать. Отточив правильную технику, начинайте увеличивать дистанцию – вначале на 500 м, а затем, когда окрепнут мышцы и связки, на 1 км. Однако помните, что такие сложные разновидности пробежек, как интервальная тренировка, тренинг с утяжелителями или темповый бег, начинающим бегунам противопоказаны.

Правильная техника бега, чтобы похудеть

Чтобы понимать, как ваше сердце справляется с нагрузками, старайтесь постоянно измерять пульс и сравнивать его с предыдущими значениями и с максимально допустимым. Для определения личного максимума отнимите от 220 свой возраст и умножьте полученное значение на 0,6. Запомните результат подсчетов и никогда не допускайте его превышения на тренировках.

Похожие посты

Оставить комментарий

Источник: https://mamsy.ru/blog/tehnika-pravilnogo-bega-dlya-pohudeniya/

Бег для похудения от практика. Польза бега, правильная техника

Правильная техника бега, чтобы похудеть

Я давно хотел написать статью на тему бега, а точнее, как можно использовать бег для похудения. Уже начал ее писать, как познакомился с человеком, который профессионально, уже много лет практикует бег и ходьбу для борьбы со многими заболеваниями. Он даже написал книгу, «Бег и ходьба вместо лекарств» и теперь делится своими секретами и наработками у меня в блоге! Знакомьтесь, Максим Викторович и его опыт, взгляд и рекомендации на счет бега для похудения и не только.

Правильная техника бега, чтобы похудеть

Человеческий организм – удивительное творение природы. Если к нему относиться бережно, поддерживать в хорошем состоянии, он отплатит тем же.

Когда же мы забывает о нем – начинаем обильно есть, мало двигаемся, то с его стороны начинают поступать сигналы о том, что нужно менять образ жизни.

Читайте также:  Метаболическая диета - меню и рецепты

Сначала сигналы носят щадящий характер, со временем они становятся все более серьезными. Как итог – лишний вес, различные заболевания, неуверенность в себе.

Вы хотите вернуться к нормальному образу жизни? У Вас есть желание буквально за два-три месяца сбросить лишний вес, избавиться от пивного животика? Тогда займитесь собой! Самый эффективный и действенный метод, доступный каждому – это бег. Чтобы заниматься бегом, не нужно записываться в финтес-центр, платить деньги, ориентироваться на расписание занятий. Достаточно приобрести кроссовки, спортивную форму и начать возвращение к нормальному внешнему виду и образу жизни!

Так как многих интересует бег для похудения, мы будем ориентироваться именно на то, чтобы каждая беговая тренировка сжигала лишние калории, добавляла стройности. Но для начала давайте рассмотрим, какую пользу приносит бег.

Польза бега 

Мы говорим не о профессиональном беге, когда преодолеваются десятки километров в режиме «через не могу». Наша цель – получать от каждой тренировки максимум пользы и научиться погружаться в удовольствие от процесса. Именно удовольствие, так как эмоциональный фон во время тренировки формирует настроение на следующие часы.

Итак, чтобы заниматься бегом самостоятельно, необходимо знать, какую пользу он приносит, а также прикоснуться к его тайнам.

Бег нормализует вес

Это нам особенно важно. Во время бега мы совершаем постоянные движения ногами и руками. Увеличивается частота пульса, кровь начинает быстрее бегать по жилам, учащается дыхание. Все это ведет к сжиганию жиров.

Самыми первыми сжигаются лишние жиры, которые скапливаются как «запас» в виде жировых складок. Если бегать хотя бы по четыре километра три – четыре раза в неделю, уже спустя два месяца уйдет часть лишнего жирка, подтянутся ягодицы, а живот начнет принимать прежний вид. Уйдут лишние килограммы.

 Бег нормализует давление и аппетит

Если Вы не будете стремиться бить рекорды на пробежках, а бежать в спокойном ритме, то со временем нормализуете давление (если были проблемы), а также аппетит. Но на первых порах аппетит может быть зверским. Это в том случае, если до этого Вы в течение нескольких лет вели неактивный образ жизни. Придется немного потерпеть, пока спустя пару недель организм не привыкнет к нагрузкам.

Бег спасает от стрессов

В наш стремительный век стрессовые ситуации возникают ежедневно. Рабочий день заканчивается тем, что в нашей крови огромное количество адреналина, который необходимо сжигать. Обыкновенная пробежка способна сжечь лишний адреналин!

Полчаса бега в легком темпе (это примерно пять-шесть километров) избавляют организм от лишних веществ, расслабляют скованные мышцы, дарит бодрость.

Многие из нас «заедают» стрессы. Что обычно делает современный человек, вернувшись домой с работы? Он начинает есть, есть и есть.

Он заедает обиду на начальника, на неудавшуюся сделку, на коллегу, у которого красивее машина и прочее.

Если вместо этого пробежаться несколько километров, еды потребуется гораздо меньше! Если же продолжать «заедать» стрессы, лишний вес будет только увеличиваться.

Попробуйте хотя бы пару раз вместо того, чтобы сесть за стол после работы, выйти на пробежку. Вы скажете сами себе спасибо за это! Во время пробежки Вы быстро забудете о еде и перипетиях рабочего дня. Зато потом сможете легко поужинать, радуясь за себя.

Каждые полчаса бега – выброс огромного количества эндорфина.

Учеными доказано, что при монотонных нагрузках, к которым относится бег, каждые полчаса происходит выброс огромного количества эндорфина – гормона счастья.

Он способствует быстрому заживлению ран, избавлению от заболеваний на ранних стадиях. Более того, такая прокачка энергией всего организма благотворно влияет на психику человека.

Попробуйте и убедитесь! Вам захочется смеяться, неожиданно появится чувство радости и гармонии. Каждые полчаса бега Вы имеете шанс стать максимально радостным. Эмоциональный фон сильно влияет на умение организма противостоять стрессу. Чем он выше, тем меньше человек погружается в ситуацию. Отсюда и проблем с перееданием возникать не будет.

Бег улучшает умственную деятельность

Во время бега у человека ускоряются все процессы, в том числе и мысленные. В таком состоянии приходят интересные мысли, откровения, которые могут глобально влиять на жизнь.

Особенно хорошо бег подойдет тем, кто занимается умственным трудом.

Вместо того, чтобы сидеть «овощем» перед телевизором и ждать, когда «отпустит» работа, лучше совершить пробежку и освободиться как эмоционально, так и умственно. Это ведет к нормальному аппетиту.

Бег укрепляет мышцы

Обычный бег способен укрепить мышцы и сделать фигуру подтянутой. В первую очередь исчезает лишний жирок с боков, ягодиц, груди. Постепенно тело становится красивым, а мышцы – сильными. При этом желательно не ограничиваться только бегом. Можно добавить занятия на турнике. Кстати, если к бегу добавите упражнения на пресс, то значительно ускорите процесс приданию фигуры желаемого вида.

Правильная техника бега, чтобы похудеть

Частота пульса в 120 ударов в минуту

В свое время академик Н. Амосов выявил формулу, согласно которой частота пульса при тренировке должна быть выше определенного порога, чтобы тренировалось сердце. Он уверял, что если ежедневно хотя бы 20 минут заниматься физическими нагрузками, а частота пульса при этом будет 120 ударов в минуту, никаких проблем с сердечно-сосудистой системой не будет.

Что касается частоты пульса для сжигания жира, то об этом мы поговорим ниже. Здесь же стоит отметить, что при частоте пульса в 180 ударов и выше, начинается сильный процесс по сжиганию глубинных шлаков и токсинов. Но не каждый организм способен вынести подобную нагрузку. Только тренированный спортсмен рискнет довести количество ударов пульса до 180 в минуту.

Какая частота пульса должна быть при беге для похудения

Если Вы хотите сжечь 146 калорий, половина из которых приходится непосредственно на жир, то можете бежать в комфортном темпе полчаса. При этом частота пульса будет на уровне 70 % ударов в минуту от состояния покоя. Например, если в состоянии покоя Ваш пульс равен 70 ударам в минуту, то для эффективного сжигания жиров его необходимо повысить до 115-120 ударов в минуту.

Если же увеличите темп до 90 % ударов в минуту, тогда будет сжигаться 206 калорий за полчаса. При этом 40% придется на жир.

Специалисты утверждают, что пульс на отметке в 70 % ударов в минуту сжигает максимальное количество жира. Как уже указывалось выше, данный показатель достигается при легком темпе бега. Жир будет сжигаться, но тренировка мышц будет не самой эффективной. Также не сильно будет развиваться выносливость.

С другой стороны, если Вы только начинаете тренироваться, целесообразно начать с самого малого темпа в течение 30-60 минут. Поверьте, это не так сложно.

Можно включить плейер и под музыку наматывать круги в парке, любуясь природой. Еще лучше – взять с собой приятного собеседника, во время разговора с которым время пролетит незаметно.

При этом нагрузка на сердце и дыхательную систему будет минимальна. Со временем Вы сможете увеличить темп.

Итак, вполне разумно начинать бегать в самом медленном темпе, чтобы сжигать жир.

Но лучше бежать не менее 30 минут (особенно важно, чтобы Вы прочувствовали, как это здорово – получать огромную порцию эндорфина).

Постепенно организм втянется в тренировочный режим, Вы сами захотите бежать быстрее. Будет сжигаться больше калорий, увеличится выносливость, начнется процесс перестройки функциональных систем организма.

Что происходит с организмом во время бега

Правильная техника бега, чтобы похудеть

Когда мы принимаемся бежать, увеличивается частота пульса. Печень начинает усиленно работать и расходовать гликоген. Как только данный источник энергии истощается, организм принимается расщеплять жировую ткань, что нам так необходимо для похудения. То есть, сначала нам нужно «съесть» имеющиеся запасы гликогена, чтобы начался процесс расщепления жиров.

Если бегать очень медленно, то запасы гликогена быстро успевают восстановиться. Процесс сжигания жиров будет только в том случае, если Вы хорошо разогреетесь. Поэтому выдерживайте темп, при котором наблюдается постоянное потоотделение. Не стоит рвать с места в карьер, но и слишком медленно бежать тоже нет необходимости.

Как правильно бегать

Перед каждой тренировкой проведите хорошую разминку. Особое внимание уделяйте голеностопу и коленям. Особенно тщательно с ними нужно проработать, если у Вас лишний вес.

Они принимают на себя основную часть нагрузок, поэтому должны хорошо быть подготовлены к бегу. Также разомните мышцы ног и поясницу. Поясница – это самое уязвимое место в теле человека, занимающегося спортом.

Поясница легко разминается поворотами и наклонами туловища, круговыми движениями.

Бег следует начинать с малого темпа. Первые семь-десять минут бегите в медленном темпе, включаясь в процесс. Когда почувствуете, что мышцы разогрелись, дыхание ровное, можете увеличить темп.

При увеличенном темпе следите за дыханием и внутренними ощущениями. Не должно быть никаких болей или головокружения.

Если устанете или почувствуете дискомфорт, можете даже перейти на шаг, но ни в коем случае не останавливайтесь резко, тем более, не садитесь.

Любую тренировку необходимо заканчивать заминкой, то есть расслабляющими упражнениями. Важно последний километр бега преодолеть в легком темпе, чтобы мышцы пришли в норму и расслабились. Затем весьма неплохо сделать несколько упражнений на растяжку и повисеть на турнике. Вис на турнике растянет позвоночник, что поможет избежать защемлений и протрузий.

При каких заболеваний нельзя бегать

Не рекомендуется бегать, если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, есть серьезные травмы или больной позвоночник. При протрузиях и грыжах межпозвонкового диска есть риск усугубить ситуацию. Также не рекомендуется бегать при болезнях почек, печени.

Если вести речь о беге для сброса веса, то если ожирение 2-3 степени и выше – бегать нельзя. Начнутся проблемы с суставами. Для тех у кого, вес превышает норму на 30 килограмм, занятия бегом могут привести к артрозу и травмам.

Техника бега

Рекомендуется бегать, ставя стопу, начиная от пятки, перекатываясь на носок таким образом, чтобы нагрузка шла от внешней стороны стопы к тыльной.

При этом стопы обоих ног должны ставиться таким образом, чтобы образовывать прямую линию. Кроме этого, движения идет от бедра – нога поднимается вверх основным усилием бедренной мышцы, колено сгибается.

Затем нога ставится на поверхность, колено выпрямляется. Это техника, рекомендованная спортсменами.

На самом деле, есть другие техники. Они делают акцент не на постановке стопы, а на внутреннем состоянии. Здесь главное – расслабиться и бежать так, как подсказывает тело. Можно представить, что у Вас нет мышц, а есть только костяк, который кто-то держит сверху и тянет вперед. Вы двигаетесь по направлению вперед, легко переставляя ноги. При этом дыхание должно быть ровным.

Существует специальная техника бега цзы, направленная на то, чтобы во время бега контролировать каждое свое движение. При этом сознание полностью расслабленное от внешних проблем и направлено только на осознание процесса бега.

Читайте также:  Программа тренировок для ног в тренажерном зале и в домашних условиях

Это своего рода осознанный бег. Мы осознаем себя, процесс бега и процессы, которые происходят внутри. При этом мы может работать со своим эмоциональным фоном, поднимая его. Также можно представлять, как тело становится сильным и красивым, а лишнее уходит. Это своего визуализация, производимая во время бега.

Данные упражнения, совмещающие работу сознания и физического тела, способны усилий эффект от тренировок. Процесс нормализации веса может быть ускорен, но это уже другая тема для разговора.

Интересно знать

 1. Для того, чтобы быстрее похудеть, не ешьте после тренировки хотя бы полтора часа. Это позволит организму лучше отдохнуть от тренировки, а также избавиться от шлаков.

Не стоит думать, что работа по избавлению от лишнего веса закончилась после того, как прекратился бег. Внутренняя работа в организме продолжается. Важно дать ему помочь в этом, в крайнем случае, не мешать. Поэтому, возьмите за правило – не есть после тренировки полтора часа. Естественно, не стоит принимать пищу перед тренировкой. В идеале – есть за два-три часа до бега.

Также не стоит сразу же пить воду в большом количестве по завершению пробежки. Ополосните рот, смочите горло, сделайте глоток, если так уж тяжело, но потерпите 30 минут. Печень скажет Вам за это спасибо.

 2. Тренировки через день – оптимальный тренировочный режим. Данный постулат знают практически все. Хочется, чтобы новички помнили об этом и не стремились сразу же заниматься ежедневно.

В таком случае порыв может быстро пройти. Начинайте постепенно, не торопясь. Всегда старайтесь, чтобы пробежка заканчивалась тогда, когда хочется еще чуть-чуть пробежать, но организм говорить, что достаточно.

 3. Бег способен повысить самооценку. Особенно это касается тех, кто страдает лишним весом. Существует масса примеров тому, как человек, начавший практиковать бег, спустя два-три месяца менялся внешне в лучшую сторону. Он начинал себя уважать и уже не смог остановиться от бега. Бег становился частью его жизни. А это здоровье, красота, сила, молодость.

Правильная техника бега, чтобы похудеть

Источник: https://atletov.ru/uprazhnenie/beg-dlya-poxudeniya-rekomendacii-ot-praktika/

Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий.

Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям.

При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям.

Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу.

Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов.

Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Правильная техника бега, чтобы похудеть

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена.

По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы.

При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома.

Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге.

Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Правильная техника бега, чтобы похудеть

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Правильная техника бега, чтобы похудеть

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха.

Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок.

Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Правильная техника бега, чтобы похудеть

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс.

Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки.

Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Правильная техника бега, чтобы похудеть

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Читайте также:  Рецепты с чесноком для похудения

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

  • 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
  • 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
  • п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День недели План тренировки
понедельник 10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторник Отдых
среда 10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четверг Отдых
пятница 7 минут ходьбы+25 минут трусцой
суббота Отдых
воскресение 7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев.

За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки.

Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Источник: https://livelong.pro/beg-dlya-pohudeniya/

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и боках?

Бег – один из лучших способов убрать живот, укрепить ноги и подтянуть контуры тела. Во время занятий бегом нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц, осуществляется не только силовая, но и аэробная тренировка, которая активирует обменные процессы, в том числе и метаболизм.

Занятия бегом по утрам помогают привести в порядок физическую форму и восстановить обмен веществ, а также зарядиться энергией на весь день.

 Чтобы бег укрепил ваши мышцы и обеспечил кислородное насыщение крови необходимо и дал возможность похудеть, нужно бегать правильно соблюдая технику.

Правильная техника бега, чтобы похудеть

Как долго бегать

В поиске источника энергии организм переключается с сахара на жиры после 30-40 минут бега. Признаками начала сжигания жиров будет служить тяжелое, затрудненное дыхание, вялость, усталость, появится желание остановиться и чувство, что вы больше не можете бежать. Важно перебороть неприятные ощущения и продолжить тренировку, тогда организм сможет убрать лишние отложения.

Наверняка все слышали о втором дыхании –  неожиданный прилив сил должен появиться, когда вы бежите около часа и уже порядком устали.

Бегать слишком долго тоже не следует, в среднем, нужно довести свои тренировки максимум до полутора часов. Время тренировки связано со сжиганием жиров.

По прошествии указанного времени в ход пойдет энергия из белковых структур, то есть из мышц.

Бег трусцой

При беге трусцой проблема “бегаю, но не худею” связана с тем, что занятия длятся меньше получаса, организм не начинает сжигать жиры и соответственно не может их убрать.

Связано это с биологическими особенностями нашего организма.

Все жировые запасы откладываются на худшие, голодные времена, поэтому первым делом при физической нагрузке энергия черпается из гликогена, тело считает, что так будет лучше.

Гликоген легко восполняется при первых приемах пищи, поэтому до сжигания «запасного» жира дело не доходит. Так что если вы совершаете пробежки меньше 30 минут, не удивляйтесь, что вес и объемы стоят на месте, а живот никуда не уходит. При кратковременных занятиях набирается мышечная масса, поэтому возможно наблюдение обратного эффекта – увеличения тела.

Интервальный бег

Если у вас нет 1.5 часов свободного времени 3 раза в неделю и в порядке кровеносная и сердечно-сосудистая системы, то стоит обратить внимание на интервальные тренировки. Интервальный вид тренировок позволяет убрать лишние отложения не менее эффективно, чем обычный бег.

Во время промежуточного бега энергии расходуется больше, чем при обычных занятиях трусцой. Интервалы можно делить по времени или по расстоянию, чтобы было понятно, как правильно бегать, приведем примеры распорядка тренировок.

По расстоянию:

  • 200 метров – активный шаг, разминка;
  • 200 метров –легкий бег трусцой, подготовка сердечно-сосудистой и дыхательной систем к нагрузкам;
  • 200 метров – быстрый бег на пределе возможностей, спринт;
  • 200 метров – бег трусцой;
  • 200 метров – активный шаг.

Цикл нужно повторить 3-5 раз. Можно плавно наращивать интервалы, начинать с 200, прогнать один раз, затем ходить и бегать по 300 метров, далее добавить еще 100, а после постепенно убрать метраж, вернуться к 200 метрам. Получается своеобразная горка интервалов.

Можно увеличивать исключительно интервалы бега, а метраж на отдых оставлять тот же. Есть еще один подвид промежуточного бега – лесенка, когда идет только нарастание интервалов, возвращения к исходному метражу нет.

 Такой вид бега хорошо помогает убрать живот и подтянуть фигуру.

По времени:

Единственное принципиальное различие – промежутки делятся по времени. Существует так же 2 подвида – горочка и лесенка, как и в прошлом методе, разрешается увеличивать только интервалы бега, а отдых оставлять в тех же промежутках.

  • 1 минута – активный шаг, разминка;
  • 5 минут – бег трусцой, подготовка организма к значительной нагрузке, настройка дыхания;
  • 4 минуты – ускоренный бег;
  • 5 минут – бег трусцой;
  • 1 минута – активная ходьба.

На один такой цикл уходит 20 минут, повторить его 3 раза будет вполне достаточно. Лучше увеличить исключительно интервал бега трусцой, например на 5 минут, или добавить времени к спринту, тут уже больше ориентируйтесь на свои ощущения. Когда вам тяжело – значит, все правильно делаете, нагрузка поступает именно та, которая нужна для похудения.

При интервальной нагрузке в организме происходят специфические биологические процессы, гликоген тратится во время спринта, а на протяжении отдыха тело пытается восстановить его запасы.

Тело добывает гликоген, расщепляя жиры, с каждой тренировкой постепенно идет к похудению. Существует мнение, что сжигание жиров от такой тренировки происходит еще в течение 3-4 часов, поэтому желательно не есть хотя бы первые 2 часа после бега.

Правильная техника бега, чтобы похудеть

Как бегать на беговой дорожке

Бегать на беговой дорожке нужно как минимум полчаса, чтобы жиры, отложенные на животе и других проблемных зонах, начали расщепляться. К сожалению, не все обладают такой физической подготовкой, которая позволяет это делать.

Поэтому в первый раз стоит выйти на «проверочную» пробежку. Для этого немало важно выбрать правильное место для занятий. В идеале это должна быть дорожка в парке со специальным мягким покрытием, но она не всегда есть поблизости.

Не рекомендуется бегать по асфальту. Бег и без того оказывает ощутимую нагрузку на мышцы, а неровное покрытие только усугубит ситуацию. Икры быстро затекут, вы устанете и не сможете бегать в полную силу.

Если есть по близости грунтовые дорожки – отлично, это ваша цель.

Проблемы с выбором места для бега отпадают, если вы занимаетесь в тренажерном зале, там вопроса о том, как похудеть на беговой дорожке не встает, всегда можно проконсультироваться с тренером.

Так же перед первой пробежкой стоит подобрать удобную одежду и кроссовки, можно взять плеер, музыка будет отвлекать вас от мыслей об усталости.

Итак, все подготовительные этапы совершены, вы выбрали место и одежду, вышли на пробежку. Сначала необходимо сделать разогревающую суставы и мышцы разминку, подготовить организм к нагрузке.

В первый раз не стоит особо напрягаться, засеките время или метраж, пробегите сколько сможете и постепенно наращивайте свои результаты и доведите тренировки до получаса.

После этого этапа вы уже сможете опробовать другие виды бега и выбрать тот, который вам по душе.

Техника бега для начинающих

Перед пробежкой трусцой обязательно проведите разминку, как в школе. Сделайте комплекс разогревающих упражнений для связок, лучше начинать с головы, размять область пресса и живота, затем постепенно спустится вниз, к ногам. Обязательно хорошо разомните голеностопный сустав, растяжения и вывихи никому не нужны.

Не принимайте пищу за 1.5-2 часа до пробежки, при нарушении этого правила исходы могут быть разными. Возможно, вам просто будет тяжело бегать, появится дискомфорт в желудке, а возможно вас вырвет, согласитесь, что это не самое приятное ощущение во время тренировки.

Следите за дыханием и держите ритм. Бег лучше всего убирает жир, когда дыхание затруднено, но не сбито с ритма (нужно поддерживать частоту сердечных сокращений). Поначалу вы можете вести отсчет для дыхания, например, шаг – вдох, шаг – выдох, или 2 шага – вдох, 2 шага – выдох. Подберите комфортный для себя темп и метод дыхания.

Лучше бегать с хорошим настроением, в голове закрепится положительная реакция на физическую нагрузку.

Бег дает результаты довольно быстро, может убрать лишние объемы в течение двух недель, однако мгновенного эффекта, как от монодиет, ждать не следует. Обязательно следите за пульсом, частота не должна превышать 150 ударов в минуту, эффективнее всего жир сжигается при 130 ударах.

Противопоказания

Лучше не стоит выбирать бег, как вид физической нагрузки людям, страдающим:

  • Заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • Проблемами с опорно-двигательным аппаратом;
  • Обострениями хронических заболеваний;
  • Варикозным расширением вен;
  • Болезнями эндокринной системы;
  • Проблемами со зрением;
  • Бронхиальной астмой;
  • Плоскостопием.

Всем остальным пробежки пойдут на пользу и поспособствуют похудению.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: (693

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/fitnes/kak-pravilno-begat-chtoby-poxudet.html

Ссылка на основную публикацию