Комплекс упражнений на фитболе

Комплекс упражнений на фитболе

Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу.

Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом.

Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике.

Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме.

Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Каким должен быть фитбол?

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

  • маленькие в 55 см;
  • средние в 65 см;
  • большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Комплекс упражнений на фитболе

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Комплекс упражнений на фитболе

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Комплекс упражнений на фитболе

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Комплекс упражнений на фитболе

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Комплекс упражнений на фитболе

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Комплекс упражнений на фитболе

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Комплекс упражнений на фитболе

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Комплекс упражнений на фитболе

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола.

Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым.

Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Комплекс упражнений на фитболе

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях.

Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед.

О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

13 — «Клин»

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.

Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.

Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

14 — Уголок

Направлен на проработку брюшного пресса.

Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.

Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.

15 — Прыжки

Дарят энергетический заряд бодрости!

Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.

Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.

Читайте также:  Обертывание уксусное для похудения

16 — На пресс

Отлично укрепляет брюшные мышцы.

Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.

Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.

17 — Сгибание коленей

Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.

Повторите от 10 и до 15 сгибаний.

18 — Поднятия коленей

Отлично прорабатывают проблемные зоны.

Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались.

Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие.

Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.

Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.

19 — Шаг в небо

Прорабатывает косые мышцы пресса.

Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки — налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.

20 — Наклоны на растяжку

Станут отличным завершением тренинга.

Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.

Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.

Источник: https://builderbody.ru/uprazhneniya-na-fitbole/

Эффективные упражнения с фитболом (гимнастическим мячом) для красоты и здоровья

Поддержание достойной физической формы — вопрос не только привлекательного внешнего вида, но и обязательное условие для сохранения здоровья на долгие годы.

Не у всех есть доступ к нужному оборудованию, а кому-то мешают работать с серьёзным отягощением травмы или заболевания.

Это не повод избегать физической активности: упражнения с фитболом (гимнастическим мячом) можно выполнять практически всем.

Фитбол: особенности и преимущества

Большой надувной мяч, называемый фитболом, не всегда воспринимается как серьёзный тренировочный инвентарь. И напрасно: при грамотном использовании он составит конкуренцию оборудованному спортивному залу.

Комплекс упражнений на фитболе

Кто придумал фитбол

«Швейцарский мяч» — одно из наименований, закрепившихся за упругим надувным мячом большого диаметра, который используют в реабилитационных и тренировочных целях.

Несмотря на такое название, фитбол имеет итальянское происхождение: он появился на севере этой страны в 50-е годы прошлого века на небольшом предприятии, изготавливающем игрушки из резины.

Возможно, этот необычный мяч так бы и остался в категории игрового инвентаря, если бы швейцарские физиотерапевты не начали применять его в реабилитации больных ДЦП.

Американцы, впечатлённые при посещении европейских клиник результатами применения фитбола в медицинских целях, привезли эти знания к себе на родину. Большой надувной мяч стал называться швейцарским и распространился по всему миру в качестве популярного фитнес-инвентаря.

Комплекс упражнений на фитболе

Занятия с фитболом: преимущества и польза для здоровья

Если заниматься гимастикой с этим приспособлением, можно развить немало функциональных качеств: гибкость, координацию, силу, равновесие и т.д.

Фитбол практически не имеет ограничений по применению, в том числе, возрастных. Упражнения на швейцарском мяче не создают чрезмерной нагрузки на суставы и спину, а наоборот, способствуют их «разгрузке».

Он идеально подходит людям с патологическими состояниями опорно-двигательного аппарата и беременным женщинам.

С помощью фитбола можно не только усовершенствовать свою физическую форму, но и снизить интенсивность дискомфортных ощущений в спине.

Этот снаряд нельзя отнести к силовым, однако по результативности тренинг с применением фитбола можно ставить в один ряд с базовыми многосуставными упражнениями.

Неустойчивость мяча приводит к тому, что во всех упражнениях с ним активируются мелкие глубокие мышечные волокна, которые проблематично задействовать стандартными тренировочными движениями.

Комплекс упражнений на фитболе

Все упражнения, в которых фитбол используется в качестве опоры (в данном случае она является нестабильной), улучшают координацию и баланс, тренируют вестибулярный аппарат. Даже простое сидение на мяче активирует мышцы-стабилизаторы и формирует анатомически правильную посадку.

Сидеть на мяче «криво» невозможно: так не удастся сохранить баланс, и падение будет неизбежным. Поэтому гимнастический мяч часто используют в упражнениях вместо опорной скамьи: это усложняет тренировочный процесс и формирует привычку сохранять правильное положение корпуса.

Упражнения с исходной позицией сидя на мяче благотворно сказываются на состоянии мышц тазового дна, играющих важную роль в нормальном функционировании мочеполовой системы.

Гимнастический мяч весьма удобен в эксплуатации: он имеет малый вес, легко перемещается в нужную точку помещения, при необходимости сдувается, не требуя большого места для своего размещения.

Комплекс упражнений на фитболе

Комплекс упражнений с фитболом — как заниматься на большом шаре

Швейцарский мяч — универсальное фитнес-приспособление для гимнастики. Он может использоваться как нестабильная опора для выполнения большого числа упражнений, а также как отягощение. Выполняя упражнения на гимнастическом шаре можно качественно поработать всё тело.

Фитбол для мышц пресса

Если речь идёт о тренировке пресса, гимнастический мяч способен составить серьёзную конкуренцию стандартной скамье для скручиваний. Тренируя мышцы живота на фитболе, можно качественно проработать целевую мускулатуру, не перегружая спину, одновременно развивая глубокие волокна, отвечающие за координацию и баланс.

Скручивания на фитболе

Расположившись лёжа на мяче с опорой на середину спины, сгибают ноги в коленных суставах и прочно упираются стопами в пол (для соблюдения баланса лучше расставить их на ширине плеч). Нижняя часть тела плотно прижата к снаряду. Верх корпуса отклоняют назад, руки скрещивают на груди или отводят за голову.

  1. На выдохе скручиваются вперёд до момента ощутимого сокращения мышц живота. По сути, это движение заключается в сближении грудной мускулатуры и брюшного пресса.
  2. В точке максимального сокращения останавливаются на 1–2 секунды, напрягая мышцы.
  3. На вдохе приводят туловище в исходное положение.

Делают 20–25 раз в 3–4 подходах.

Комплекс упражнений на фитболе

Во время скручиваний нельзя закидывать голову назад и отрывать спину от поверхности мяча. Как скручивание, так и возвращение в первоначальную позицию должно происходить медленно.

По мере совершенствования физической формы рекомендуется начать выполнять это упражнение с отягощением, удерживая в руках небольшую гантель, блин от штанги или пластиковую бутыль с водой.

Видео: Как правильно делать скручивания на мяче

Подтягивание ног к груди на фитболе

Это упражнение не только развивает брюшной пресс, но и укрепляет нижнюю часть спины, помогая снизить дискомфортные ощущения в этой зоне. Оно увеличивает гибкость, благотворно влияет на состояние связочного аппарата.

В качестве исходной позиции принимают упор лёжа с ногами, расположенными на мяче (они соприкасаются с ним в области лодыжек и голеней). Тело представляет собой вытянутую струну, пресс статически напряжён, шея является продолжением спины — голову не запрокидываем.

  1. На выдохе подтягивают колени к груди, заставляя мяч перемещаться ближе к корпусу. Спина сохраняет ровное положение. Верхняя часть корпуса остаётся неподвижной.
  2. Когда колени согнутся больше, чем на 90 градусов, нужно сделать маленькую паузу, дополнительно сокращая мускулатуру пресса.
  3. Вдыхая, неторопливо выпрямляют ноги до тех пор, пока фитбол не вернётся в исходную позицию.

Делают 12–15 раз в 3 подходах.

Комплекс упражнений на фитболе

Подъём ног с мячом

Такая тренировка принесёт двойную пользу: позволит качественно проработать нижнюю зону брюшного пресса и заставит статически напрягаться мышцы внутренней стороны бёдер.

Расположившись лёжа на полу, помещают фитбол между ног, зажимая его стопами и лодыжками. Руки заводят за голову, при необходимости можно держаться за неподвижную опору. Чтобы не допустить отрыва поясницы от пола, ладони можно положить под ягодицы. Ноги вместе с мячом поднимают вверх до перпендикулярного полу положения.

  1. На вдохе медленно опускают ноги вниз практически до касания с полом.
  2. Выдыхая, усилием мышц живота возвращаются в стартовое положение.

Выполняют 8–12 раз в 3–4 подходах.

Комплекс упражнений на фитболе

Опуская ноги, недопустимо «бросать» их вниз: в этом упражнении в негативной фазе пресс не менее активен, чем при подъёме.

Видео: Вариант подъёма ног с фитболом

Фитбол для мышц ягодиц и бёдер

Гимнастический мяч позволит взглянуть на тренировку нижней части корпуса под другим углом.

Приседания с гимнастическим мячом

Упражнение активирует мускулатуру передней поверхности бёдер и ягодицы, не нагружая поясницу.

  1. Нужно расположиться в паре шагов от стены, прижав к ней спиной швейцарский мяч. Ноги, расставленные на ширину плеч, слегка выходят вперёд. Носки можно чуть развёрнуть, но контролируйте, чтобы в процессе приседаний колени расходились в тех же направлениях, что и стопы.
  2. На вдохе напрягают мышцы кора и, сохраняя равновесие, опускаются в присед, пока бёдра не достигнут параллели с полом.
  3. В нижней точке останавливаются на пару секунд, сосредоточившись на напряжении в ягодицах.
  4. Контролируя равновесие, на выдохе возвращаются на исходную позицию.

Выполняют 15 повторений в 3 сетах.

Комплекс упражнений на фитболе

Это упражнение можно усложнить, приседая на одной ноге или взяв в руки гантели.

Сгибание ног на гимнастическом мяче

Это движение прицельно прокачивает заднюю область бедра, укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и коленные суставы.

  1. Мяч нужного диаметра располагают на полу. Устроившись лёжа на спине, помещают ноги на снаряд так, чтобы лодыжки оказались на его вершине.
  2. Руки лежат на коврике вдоль корпуса ладонями вниз. Вес тела распределяется между ногами и лопатками.
  3. Сгибая колени, мяч подтягивают максимально близко к себе. Активное мышечное усилие делают на выдохе.
  4. В верхней позиции нужно задержаться на 1–2 счёта.
  5. На вдохе возвращаются в стартовое положение.

Делают 20–25 повторений в 4 подходах.

Комплекс упражнений на фитболе

Опускаться нужно медленно и плавно, а подниматься — быстро и мощно.

На видео ниже приведен комплекс упражнений на нижнюю часть тела.

Видео: Тренировка нижней части тела на мяче

Отжимания с фитбола

Как и классические отжимания, это упражнение развивает грудную мускулатуру, а также мышечный массив рук и передние пучки дельтоидов.

  1. В качестве исходной позиции принимают упор лёжа, стопы располагаются на мяче (если это пока сложно, можно лечь на фитбол передней поверхностью бёдер), ладони чуть шире плеч.
  2. На вдохе опускаются грудью к полу, сгибая руки до угла 90 градусов в локтевых суставах.
  3. Мощным мышечным усилием на выдохе приводят корпус в начальное положение.
Читайте также:  Перловая крупа - польза и вред для похудения

Выполняют 8–10 повторений в 3 сетах.

Комплекс упражнений на фитболе

Чтобы сильнее нагрузить мышцы, ноги располагают ближе к краю мяча. Другой вариант усложнения отжиманий — использование дополнительного отягощения (к примеру, надетого рюкзака с грузом).

Видео: Техника отжиманий с использованием фитбола

Тренировка спины на гимнастическом мяче

Фитбол идеально подходит для укрепления мышц спины, и многие упражнения будут доступны и полезны даже тем, у кого есть травмы или патологии (однако перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом!).

Гиперэкстензия на мяче

Это упражнение можно выполнять с отягощением (удерживая его в руках перед собой) и без — начать желательно с этого варианта.

  1. Лягте на мяч животом. Сцепленные в замок руки находятся за головой, локти смотрят в стороны. Прямые ноги, расставленные на уровне плеч, упираются в пол. Верхняя часть корпуса слегка опущена, спина прямая.
  2. Выдыхая, поднимают верх туловища так, чтобы всё тело вытянулось в прямую линию.
  3. В самой высокой точке останавливаются на 1–2 счёта.
  4. На вдохе медленно опускаются на исходную позицию.

Выполняют 12–15 раз в 3 подходах.

Обратная гиперэкстензия на гимнастическом мяче

Это упражнение более безопасно для позвоночника, чем классическая гиперэкстензия, разобранная выше, кроме того, здесь нагрузка смещается с поясницы в большей степени на бёдра и ягодицы.

  1. Устроившись на фитболе лицом вниз (тело соприкасается со снарядом животом и тазом), упираются руками в пол. Чтобы проще было сохранять равновесие, можно держаться за любую неподвижную опору, расположенную рядом.
  2. На выдохе прямые ноги выводят как можно выше, не допуская сильного поясничного прогиба.
  3. Наверху делают паузу, дополнительно сокращая ягодицы, заднюю поверхность бёдер и мышцы нижней части спины.
  4. На вдохе подконтрольно и медленно опускают ноги в исходную точку.

Делают 10 -15 повторений в 3–4 сетах.

Видео: Обратная гиперэкстензия на мяче

Гимнастический мяч и гантельная тренировка

Тем, кто предпочитает упражняться с отягощением, фитбол может заменить скамью. В силу своих амортизирующих свойств он будет нивелировать значительную часть нагрузки на позвоночник и суставы, что важно при наличии соответствующих патологий.

Жим гантелей на мяче

Упражнение включает в работу мускулатуру груди и трицепсы.

  1. Лягте на фитбол верхней частью спины. Таз не должен касаться поверхности мяча, спина и бёдра составляют единую линию и параллельны полу.
  2. Ноги на ширине плеч или чуть шире для придания корпусу большей устойчивости. Руки вытянуты вверх и удерживают отягощение прямо над плечевыми суставами. Ладони развёрнуты в сторону колен, гантели расположены торцами друг к другу.
  3. Вдохнув, начинают плавно и медленно сгибать руки в локтевых суставах, опуская гантели по направлению к плечам.
  4. В нижней точке останавливаются на 1–2 счёта, сконцентрировавшись на растяжении грудной мускулатуры.
  5. Выдыхая, мощным усилием подконтрольно поднимают руки с отягощением вверх, не допуская удара гантелей друг о друга наверху.

Делают 10–12 повторений в 3 сетах.

Видео: Жим гантелей лёжа на фитболе

Разведение гантелей на фитболе

Это упражнение рекомендуется выполнять в сете с гантельным жимом. Оно не только создаёт нагрузку на грудные мышцы, но и одновременно их растягивает.

  1. Нужно принять стартовую позицию, аналогичную жиму гантелей, с одним отличием: руки удерживают отягощение нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга). Локти мягкие.
  2. На вдохе подконтрольно и медленно по широкой дуге разводят руки в стороны, опуская их до линии груди.
  3. Внизу замирают на пару секунд с концентрацией на мышечном растяжении.
  4. Напрягая грудную мускулатуру, на выдохе приводят руки в начальную позицию по той же траектории, по которой разводили. Наверху гантели должны приблизиться друг к другу, но допускать столкновения не нужно.

Нужно сделать 12–15 повторений в 3–4 сетах.

Рекомендации к выполнению упражнений на фитболе для мужчин и женщин

Гимнастический мяч традиционно считается фитнес-приспособлением для женщин, но это мнение ошибочно: даже мужчины с солидным тренировочным опытом могут «удивить» свои мышцы, если выполнят несколько серий привычных для них упражнений на такой нестабильной поверхности.

Если речь идёт о работе с большими весами, швейцарский мяч не подойдёт: такой тренинг предполагает устойчивость корпуса в исходной позиции.

Профессионалы рекомендуют время от времени менять характер тренировок во избежание плато, и здесь фитбол окажется весьма кстати.

Уменьшение рабочих весов в сочетании с работой на нестабильной опоре разнообразят программу как мужской, так и женской тренировки.

Для женщин фитбол — практически незаменимое приспособление. Он поможет поддержать мышечный тонус и снять нагрузку со спины в период беременности, поспособствует быстрому восстановлению физической формы после родов. Регулярно упражняясь с мячом, представительницы прекрасного пола могут прорабатывать типичные «женские» проблемные зоны (пресс, бёдра, ягодицы) без посещения тренажёрного зала.

Всем спортсменам независимо от пола при занятиях с фитболом нужно соблюдать ряд правил.

  • Мяч нужно выбирать по росту. При посадке на него должны образоваться 3 прямых угла: между корпусом и бедром, бедром и голенью, голенью и полом.
  • Приступая к занятию, нужно убедиться в отсутствии поблизости острых предметов, чтобы избежать повреждения мяча.
  • Во время выполнения упражнения фитбол не должен перемещаться (если это не предусмотрено самим упражнением).
  • Все движения на мяче делаются плавно, исключены резкие повороты и скручивания, запрокидывание головы.

Фитбол не является силовым оборудованием, но всё равно требует последовательного распределения и дозирования нагрузки. Осваивая упражнения на мяче, нужно придерживаться классического тренировочного принципа «от простого к сложному».

Гимнастический мяч — универсальный инвентарь, подходящий практически всем независимо от пола, возраста и физических возможностей. Он незаменим при наличии опорно-двигательных патологий и идеален для внесения разнообразия в привычный тренировочный процесс.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-vseh-myshc/effektivnye-s-fitbolom-gimnasticheskim-myachom-dlya-krasoty-i-zdorovya/

13 упражнений с фитболом на баланс для тренировки всего тела

Мы все живем и балансируем физически. Тротуар, по которому вы идете, ровный, и стул, в котором вы сидите часами — ровный. Даже когда вы тренируетесь, беговая дорожка не имеет неровностей, а скамья прочная. Бег под углом на беговой дорожке или отжимание на неуравновешенной поверхности бесконечно сложнее. Фитбол в помощь сложностям.

Если вы используете фитбол только для разминки или в качестве стула, чтобы сидеть за своим столом, вы упускаете многое. Вы можете превратить традиционные упражнения в мультимышечные двигатели, которые помогут вам сделать больше за меньшее время.

Преимущества упражнений с фитболом

Самое большое преимущество фитбола — баланс! По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), основные суставы тела, такие как колени и бедра, обеспечивают подвижность вашего тела (способность свободно двигаться) или баланс (способность сохранять осанку).

Как население, страдающее от мышечного дисбаланса (благодаря нашему вышеупомянутому стабильному миру), способность этих суставов поддерживать подвижность или баланс ставится под угрозу. По данным NASM, такие инструменты, как фитбол или шар босу, помогают спусковым крючкам повысить баланс. Другие преимущества использования фитбола включают в себя:

  • Повышенный баланс и мобильность, которые могут снизить риск получения травмы.
  • Помогите разработать правильные модели движений перед тренировкой с отягощениями, согласно Американскому совету по упражнениям
  • Добавлен набор мышц во время упражнений, согласно NASM

Как сделать эту тренировку с фитболом

После завершения разминки выполняйте каждое упражнение для рекомендованного количества повторений, друг за другом с небольшим перерывом или без, между ними. Для достижения наилучших результатов выполняйте полный цикл от одного до трех раз до четырех дней подряд. Вам понадобится набор гантелей (от 2 до 10 кг, в зависимости от вашего уровня физической подготовки) и фитбол.

Комплекс упражнений на фитболе

Это движение всего тела поможет вашему сердцу биться и ваше тело будет готово к тренировкам.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните держать мяч, стоя ноги чуть шире, чем ширина бедра. Затем опустите в небольшой присед, слегка ударяя мяч по полу. Встаньте, плотно прижимая пресс и держа руки вытянутыми, поднимите мяч над головой.

ПОВТОРЫ: 20

Мышцы целевые: ягодицы, перед бедра, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины.

Комплекс упражнений на фитболе

Добавьте больше основной задачи к традиционному приседанию, постоянно удерживая фитбол над головой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что ноги должны быть немного шире, чем ширина бедра, держа мяч над головой. Опустите в глубокий присед, откинувшись на бедра, и держите колени на уровне стоп, удерживая мяч над головой. Вы можете не напрягать шею, держа подбородок на своей груди. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРЫ: 20

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: ягодицы, перед бедра, задняя часть бедра

Комплекс упражнений на фитболе

Постойте в планке с фитболом. Это гораздо сложнее, чем обычная планка, к которой вы привыкли!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с локтей на верхней части мяча, выстроенных под вашими плечами, сложив руки вместе, ноги на ширине бедер. Приподнимите пресс и полностью держите грудь и живот от мяча. Теперь напишите свое полное имя — первое, среднее и последнее — локтями вверху мяча. Сделайте это сложнее, собрав ноги вместе, или легче, расширив постановку ног.

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: пресс, косые мышцы живота

Комплекс упражнений на фитболе

Используйте мяч, чтобы увеличить диапазон движения и испытать равновесие, чтобы получить больше пользы от этого великолепного упражнения для укрепления спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните балансировать по мячу, располагая мяч между пупком и тазом. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо назад, на ширине бедер.

Вытяните позвоночник и поднимите грудь от мяча, вытянув руки в положение Y перед собой, большими пальцами вверх.

Поднимите грудную клетку от мяча, еще больше расширяя позвоночник, так как ваши руки опускаются по бокам в положение «I», сжимая лопатки назад и вместе с большими пальцами, все еще обращенными вверх.

ПОВТОРЫ: 20

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: плечи, спины, трицепс, поясница

Комплекс упражнений на фитболе

Испытайте мускулы от ваших лодыжек до самых бедер с этим поворотом устойчивости в традиционном заднем выпаде.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте примерно на одну ногу перед мячом, согнув правое колено, прижав верхнюю часть ноги к мячу, держа гантели по бокам. Откиньтесь от бедер вперед, согнув левую ногу, а правую ногу вытяните назад, отодвинув мяч от тела. Дотянись гантелями по обе стороны от левой ноги до пола. Идите как можно ниже, не скругляя спину. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРЫ: 15 с каждой стороны

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: ягодицы, задняя и передняя части бедра

Читайте также:  Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть?

Комплекс упражнений на фитболе

Занимайтесь плечами, прессом и бедрами, балансируя на мяче во время жима над головой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на мяч, расставив ноги на ширине бедер, руки согнуты в стороны, держа гантели перед плечами, ладони обращены вперед. Нажмите веса над головой. Ваши руки должны быть немного впереди вашего тела в верхней части разгибания, никогда не за головой, так как одна нога поднимается над полом. Убедитесь, что ваши плечи сложены на бедрах. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРЫ: 20, чередование ног каждый раз

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: плечи, бицепс бедра, ягодицы

Комплекс упражнений на фитболе

Работайте всем своим телом (с основным акцентом на пресс!) С этим измененным вариантом планки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с доски с мячом под ногами, плечи выровнены по рукам. Поднимите бедра и подтяните мяч ближе к груди.

Постарайтесь приподнять бедра над плечами, если это возможно, и прижать ноги к мячу, чтобы было легче скользить во время щуки. Вернуться к началу.

Слишком круто? Начните с небольшого диапазона движений, слегка приподнимая бедра, пока вы не почувствуете, что готовы к большему.

ПОВТОРЫ: до 10

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс, косые, плечи

Комплекс упражнений на фитболе

Включите трицепс в этот многозадачный ход, который работает не только на тыльной стороне рук, но и на ногах и корпусе!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте примерно на одну ногу перед мячом, согнув правое колено, прижав верхнюю часть ноги к мячу. Согните локти за спиной, держа гантели по бокам. Поверните туловище вперед от бедер, согнув левое колено примерно на 45 градусов, а правая нога вытянется назад за бедро. Вытяните руки прямо за спиной. Согните локти обратно. Это один подход.

ПОВТОРЫ: 20

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: трицепсы, задние дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы, квадрицепсы

Комплекс упражнений на фитболе

Уберите свои отжимания с твердой земли чтобы утяжелить нагрузку!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с планки, прижав руки к мячу (подумайте о том, чтобы слегка обнять мяч). Сделайте это легче, поставив ноги шире или сложнее, сближая ноги. Сделайте отжимание, опуская грудь к мячу, сгибая локти в стороны и избегая провисания бедер. Постарайтесь постучать по мячу по возможности, но не опирайтесь на мяч. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРЫ: до 15

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: грудь, плечи, брюшной пресс

Комплекс упражнений на фитболе

Тренируйте балансировку ваших внутренней части бедра, ягодиц и спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, вытянув левую ногу в сторону, а левую ногу надавите на верх мяча, держа гантель в правой руке. Опустите в присед на одной ноге, согнув правое колено и оттолкнув бедра назад. Слегка отведите бедра вперед от правой руки к полу.

Вытяните гантель назад, согнув правый локоть рядом с собой, потянув гантель к туловищу, когда левое колено сгибается, сгибая мяч в направлении вашего тела. Вытяните ногу и руку назад.

  • ПОВТОРЫ: 15 с каждой стороны
  • ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы, широчайшие
  • Задние части ног могут быть недоработанными, но это упражнение гарантирует работу вашей задней поверхности бедра!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с мяча на мяче: лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер, ноги согнуты, пятки прижаты к верхней части мяча, руки вытянуты в стороны, прижаты к полу и подняты бедра , Включите пресс и вытяните ноги, выпрямляя бедра от пола. Используйте свой пресс и руки, чтобы помочь стабилизировать туловище. Вернуться к началу.

  1. ПОВТОРЫ: 20
  2. ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: задняя поверхность бедра, ягодицы

Пропустить приседания! Вы не будете нуждаться в них во время этой тренировки, так как ваш пресс уже работает почти с каждым повторением. Попробуйте вместо этого усилить мышечную тренировку живота.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с планки, держа мяч под ногами, пальцы на ногах, живот плотно прижат к плечам. Глубоко втяните свой пресс и согните колени в груди, подтягивая мяч и удерживая плечи на своих руках. Прижмите ноги к мячу, чтобы облегчить скольжение ног. Вернитесь к началу.

  • ПОВТОРЫ: 20
  • ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс, косые
  • После того, как вы закончили последний подход, завершите свою тренировку приятной растяжкой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, широко расставив ноги и вытянув руки в стороны, держа мяч перед собой на полу. Согните ноги в коленях и шарнире вперед, поместив заднюю часть правой руки поверх мяча и, вытянув руки, поверните грудь к потолку. Перевернитесь на правое плечо и посмотрите вверх на левую руку. Держите от 30 до 60 секунд. Повторите на противоположной стороне.

ПОВТОРЫ: удерживайте от 30 до 60 секунд и повторите на другой стороне

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: растяжение всего тела

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/13-uprazhneniy-s-fitbolom/

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом  150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

Комплекс упражнений на фитболеПриседание с мячом

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Комплекс упражнений на фитболеПодъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

Комплекс упражнений на фитболеОтжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

Комплекс упражнений на фитболеГиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Комплекс упражнений на фитболеПодтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Источник: https://Lifehacker.ru/stability-ball-exercises/

Ссылка на основную публикацию