Правильное питание для снижения веса — меню на каждый день

В этом материале мы представим вам сбалансированное меню на неделю для похудения, а также расскажем о главных принципах диетического рациона – чтобы вы могли самостоятельно составить подходящий для себя план питания в домашних условиях. И конечно, порадуем вас простыми диетическими рецептами!

Основные принципы рациона для похудения

Важно не только есть правильную пищу, но и учитывать принципы диетического питания. Специально для вас мы создали подборку советов от специалистов по питанию – диетологов и нутрициологов.

Правильный дефицит калорий. Ни в коем случае не урезайте суточную калорийность до минимума! Стремясь ускорить похудение голодовкой, вы лишь замедлите свой метаболизм. Среднестатистический человек должен кушать минимум на 1200 калорий в день – это базовый обмен, ниже которого опускаться нельзя.

Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день

Баланс БЖУ. Белки, жиры и углеводы являются самыми важными нутриентами для нашего организма, которые требуются ему в большом количестве.

В первую очередь нужно обязательно добирать белок, так как он является главным строителем наших клеток, тканей, мышц. Поэтому нужно употреблять не менее 1 г белка на 1 кг веса.

Не менее важны и жиры – 0,5-1 г жиров на 1 кг вашего веса точно не отразятся на вашей фигуре, зато помогут поддерживать здоровье и красоту.

Водный баланс. Вода является одним из основных участников обменных процессов – и это подтвердит любой диетолог. Рассчитайте свою норму жидкости на день, исходя из простой формулы: 30 мл воды на 1 кг веса.

Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день

Режим питания. Старайтесь питаться минимум 4 раза в день, не пропуская приемы пищи. Интервал между каждым из них не должен превышать 4-5 часов.

Время приема пищи. Завтрак и обед должен включать в себя каждый из макронутриентов – белки, жиры и углеводы. В вечерний прием пищи желательно ограничиться употреблением белка и клетчатки (овощи). Ужинать нужно не менее, чем за 3 часа до сна.

Отказ от вредной и калорийной пищи. Исключите из своего рациона сладости, фастфуд, полуфабрикаты, копчености, выпечку из белой муки, жареную и жирную пищу, газировку. Алкоголь тоже следует ограничить – он обезвоживает организм и содержит много калорий.

Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день

Белки, жиры и углеводы в продуктах

Опираясь на перечень этих продуктов, вы сможете составлять правильный диетический рацион на неделю.

Белки должны присутствовать в каждом основном приеме пищи – употреблять их нужно на завтрак, обед и ужин. Аминокислотами богаты следующие продукты:

  • нежирное мясо – говядина, телятина;
  • птица – курица, индейка;
  • морская и речная рыба;
  • морепродукты и субпродукты;
  • яйца;
  • молоко и кисломолочная продукция;
  • бобовые;
  • соя.

Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день

Нужно употреблять и правильные полиненасыщенные жиры. Они содержатся в таких продуктах питания:

  • растительные масла;
  • красная рыба;
  • орехи и семена;
  • твердые сыры;
  • оливки;
  • авокадо.

Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день

Для того, чтобы снабжать организм энергией, нужно употреблять правильные углеводы. Они богаты клетчаткой, которая очищает ЖКТ и помогает быстро избавиться от чувства голода. Это:

  • овощи и фрукты (кроме картофеля, кукурузы, бананов и винограда – они полны сахаров);
  • зелень;
  • крупы;
  • макароны из цельного зерна;
  • цельнозерновая выпечка.

Интересно: Диета Протасова: меню на каждый день

Меню на неделю

Благодаря правильно составленному меню вы сможете быстро похудеть в домашних условиях – при этом пища может быть самой простой, но вкусной и полезной. Наш бюджетный вариант рациона поможет сделать вашу фигуру стройной и в то же время сохранить финансы. Калорийность такого плана питания рассчитана на 1200-1400 калорий в день.

Прописанное наперед питание – лучший способ избежать срывов. Старайтесь не отступать от составленного рациона, ведь даже небольшое превышение суточной нормы калорий может остановить похудение.

1-й день

  • Утро: 150 г творожной запеканки, апельсин
  • Перекус: хлебец с кусочком сыра и зеленью
  • Обед: 150 г овощного супа, 100 г куриного филе
  • Вечер: 200 г куриной печени, тушеной с овощами и зеленью
  • Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день

2-й день

  1. Утро: 150 г овсянки с кусочками яблока
  2. Перекус: запеченное яблоко с творогом
  3. Обед: 200 г говядины в томатном соусе, тушеной с красной фасолью
  4. Вечер: 200 г салата с куриным филе и овощами
  5. Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день

3-й день

  • Утро: 100 г чечевицы, отварное яйцо
  • Перекус: 150 мл кефира 1% жирности
  • Обед: тыквенный крем-суп, отварное яйцо
  • Вечер: 100 г запеченного минтая, 100 г тушеной капусты
  • Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день

4-й день

  1. Утро: цельнозерновой тост с творогом и зеленью
  2. Перекус: яблоко
  3. Обед: 150 г рыбной запеканки с брокколи, 50 г гречки
  4. Вечер: 100 г отварной говядины, запеченный с сыром баклажан
  5. Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день

5-й день

  • Утро: 2 отварных яйца, тост с цельнозерновым хлебом и помидором
  • Перекус: 100 г творога с горстью изюма
  • Обед: 150 г куриных котлет на пару, 100 г любой овощной смеси (подойдет замороженная)
  • Вечер: 150 г запеченного хека, 100 г овощного салата
  • Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день

6-й день

  1. Утро: овсяноблин с куриной грудкой и сыром
  2. Перекус: 150 мл смузи с яблоком на кефире
  3. Обед: 100 г отварной говядины, 70 г бурого риса, салат из овощей
  4. Вечер: 100 г отварных куриных сердечек, 100 г салата с капустой и огурцом

7-й день

  • Утро: омлет из 2-х яиц, кусочек цельнозернового хлеба, зелень
  • Перекус: апельсин
  • Обед: 100 г тефтелей из курицы с бурым рисом, 100 г овощного салата
  • Вечер: 100 г отварной рыбы, 100 г винегрета
  • Интересно: Диетические гарниры для похудения

Диетические рецепты

Яичный суп. 82 ккал на 100 г, 6 г белка, 5 г жиров и 2,4 г углеводов. Ингредиенты: 4 куриных яйца, 4 помидора, 2 зубчика чеснока, 3 стакана воды. Помидоры нарезаем кубиками.

Обжариваем их пару минут прямо в кастрюле на небольшом количестве масла. Добавляем мелко порезанный чеснок. Яйца разбиваем в отдельную емкость и взбиваем венчиком. В кастрюлю с помидорами добавляем воду, доводим суп до кипения.

Тонкой струйкой вливаем яйца, помешивая смесь венчиком. Солим, готовим еще 4 минуты.

Высокобелковые котлеты с творогом. 130 ккал на 100 г, 29 г белка, 3 г жиров, 2 г углеводов. Что нужно: 500 г куриного фарша, 1 яйцо, 200 г мягкого творога, специи по вкусу.

Тщательно вымешиваем все ингредиенты до однородной массы. Формируем небольшие котлеты, выкладываем их на сковороду, смазанную оливковым маслом. Обжариваем по 2 минуты с каждой стороны.

Вливаем к котлетам небольшое количество горячей воды, накрываем крышкой и тушим на среднем огне 15-20 минут.

Творожная запеканка с яблоком. 120 ккал на 100 г, 5 г белка, 4 г жиров, 13 г углеводов. Вам понадобится: 3 яблока, 300 г творога, 2 яйца, горсть изюма, 1 ст.л. меда.

Яблоки измельчаем на крупной терке, немного отжимаем от сока. Добавляем к ним все остальные ингредиенты, смешиваем до однородности. Выкладываем смесь в форму для выпечки, смазанную маслом.

Выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 35-40 минут.

Опираясь на базовые принципы диетического рациона и наше меню для похудения на неделю, вы быстро избавитесь от лишнего веса в домашних условиях. А также сможете составлять собственный сбалансированный план питания, чтобы и дальше преображать свою фигуру!

  1. Интересно: Правильное питание для похудения: меню
  2. Напишите в х: А вы планируете свой рацион на неделю вперед?

Источник: https://topbodies.ru/menyu-dlya-pohudeniya-na-nedelyu/

Меню правильного питания на неделю

Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ  НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это  неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

Что можно считать правильным?

  1.  Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).

  2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
  3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию.

    В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.

  4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.

      А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.

  5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного.

    На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день
  • Завтрак: Овсяная каша
  • Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.
  • Обед: Щи по-уральски
  • Калорийность  на 100 гр: 30 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 
  • Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
  • Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
  • Ужин: Курица, запеченная в духовке   
  • Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.
  • +Отварной картофель
  • Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.
  • + Салат из моркови с чесноком
  • Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.
Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.
Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.
Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать  – отличная идея.

ВТОРНИК

  1. Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день
  2. Завтрак:Овсяная каша
  3. Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.
  4. Обед:Куриный суп с вермишелью
  5. Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
  6. Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты
  7. Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
  8. Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле
  9. Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.
Нежирная рыба – идеальный ужин. 

СРЕДА

  • Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день
  • Завтрак: Пшенная каша
  • Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.
  • Обед: Куриный суп с вермишелью
  • Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
  • Полдник: Творожная запеканка
  • Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
  • Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
    Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
Готовить каши действительно лучше с добавлением  молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными. Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.
  1. ЧЕТВЕРГ
  2. Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день
  3. Завтрак: Пшенная каша
  4. Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.
  5. Обед: Картофельный суп с сельдью
  6. Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.
  7. Полдник: Творожная запеканка
  8. Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
  9. Ужин: Ленивые голубцы
  10. Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.
  11. +салат из сельдерея, редиса и огурцов
  12. Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

ПЯТНИЦА

  • Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день
  • Завтрак: Ячневая каша
  • Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.
  • Обед:Картофельный суп с сельдью
  • Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.
  • Полдник: Рисовая бабка с яблоками
  • Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.
  • Ужин: Ленивые голубцы
  • Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.
  • +салат из сельдерея, редиса и огурцов
  • Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

  1. Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день
  2. Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб
  3. Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.
  4. Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом
  5. Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.
  6. Полдник:Рисовая бабка с яблоками
  7. Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.
  8. Ужин: Мясо “Путь к сердцу”
  9. Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.
  10. + гречневая каша
  11. Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.
  12. + салат из свежей капусты с яблоком
  13. Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.
В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

  • Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день
  • Завтрак:Яйца пашот
  • Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.
  • Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом
  • Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.
  • Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки
  • Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.
  • Ужин:Мясо “Путь к сердцу”
  • Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.
  • + гречневая каша
  • Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.
  • + салат из свежей капусты с яблоком
  • Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и  витамин С.

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.

   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин.

Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)

  1. Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
  2. Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
  3. Банан — 1 шт.

Базилик — 1 пуч.
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.

Источник: https://menunedeli.ru/2013/03/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-nedelyu/

Меню для похудения

Продолжаем разговор о питании для снижения веса и в этой статье детально обсудим то, как можно самостоятельно составить меню для похудения. Для начала разберемся с общими рекомендациями, а потом составим реальный рацион и проверим его правильность.

Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день

Меню для похудения — общие рекомендации

Для начала напомню об основных принципах питания на период снижения веса:

  • голод запрещен!
  • питание должно быть регулярным и включать в себя: завтрак в течение первого часа после пробуждения, обед, ужин минимум за 2 часа до сна и, при необходимости, один или два перекуса
  • рацион должен быть разнообразным, максимально натуральным и состоять из продуктов животного и растительного происхождения
  • необходим разумный дефицит калорийности, чтобы запустить и поддерживать процесс снижения веса (рассчитать калорийность для снижения веса).

Составляя свое собственное меню для снижения веса, помните о том, что еда, помимо утоления голода, доставляет нам удовольствие. Если вам кажется, что проще всего отварить гречки, куриной грудки, купить обезжиренного творога и есть это до тех пор, пока не похудеете — вы уже заранее обрекаете себя на неудачу.

Остановитесь пока не поздно! Так относиться к своему питанию нельзя даже когда вы худеете. Не нужно через силу есть невкусную еду, которая вам не нравится. Это не ускорит результат, скорее наоборот — будет провоцировать постоянные срывы и переедание.

Не делайте ставку на свою силу воли и не надейтесь продержаться на невкусном меню до результата. Не получится!

Хорошая новость в том, что для того, чтобы похудеть, нет необходимости давиться пищей, которая вам не нравится. Гораздо проще питаться разнообразно и вкусно, основывая рацион на максимально натуральных, вкусных и полезных продуктах — мясе, птице, рыбе, морепродуктах, полезных жирах, овощах, крупах с низким гликемичесим индексом, сезонных ягодах или фруктах.

Также не стоит запрещать себе прием пищи после определенного времени, например, не ужинать после 18:00. Ешьте тогда, когда голодны. Только не путайте голод и аппетит.

Ориентируйтесь на физические проявления голода – тошноту, слабость, подсасывание под ложечкой, дискомфорт в желудке.

Поверьте, будет гораздо больше вреда, если вы ложитесь спать, испытывая голод, нежели если вы перекусите перед сном, чтобы голод вас не донимал и не мешал уснуть.

  • Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день
  • Единственное пожелание по режиму дня – старайтесь, чтобы ужин не был вашим основным приемом пищи и по возможности делайте его более ранним — оптимально за 3 часа до сна.
  • Теперь перейдем непосредственно к составлению меню, которое в нашем примере будет включать три основных приема пищи и два перекуса.

Разрабатываем меню для правильного и безопасного похудения

Ваш план питания для похудения должен учитывать образ жизни, загруженность, время, которое вы проводите дома или в офисе.

Например, если вы домохозяйка, то большую часть времени проводите дома, значит и вариантов для питания у вас больше. Если вы работаете, то еду, которую вы запланировали до ужина, лучше взять с собой.

Это не сложно — продумали, приготовили, расфасовали в удобные контейнеры, готово!

В идеале в период снижения веса вы должны стремится к такому распределению основных компонентов пищи:

  • Жиры — примерно 30% от суточной калорийности, включайте в рацион натуральные жиры животного и растительного происхождения;
  • Белки — около 30% от суточной калорийности рациона;
  • Углеводы — не более 40% от суточной калорийности. При этом отдавайте предпочтение углеводам со средним и низким гликемическим индексом.

Давайте на реальном примере попробуем составить меню для снижения веса на один день, исходя из того, что нужен рацион на 1400 ккал (рассчитать это значение для себя можно здесь).

Завтрак 7:00

На завтрак отлично подходит сочетание белков и жиров растительного и животного происхождения с овощами, растущими над поверхностью земли. Напомню, что очень хорошо, если завтракать вы будете в течение первого часа после пробуждения. Это задаст правильный тон пищевому поведению на весь день.

  • Омлет — 2 яйца, масло сливочное — 10 гр, молоко 2,5% — 40 мл
  • Фасоль стручковая отварная — 100 гр
  • Масло оливковое — 10 гр
  • Чай или кофе (без сахара или с безопасным сахарозаменителем)

Считаем калорийность (как это делать – смотрим здесь), получается 382,0 ккал.

Первый перекус 11:00

Скорее всего, он будет уже на работе, поэтому захватить с собой из дома нужно то, что не разольется, и то, что можно не разогревать. Я предлагаю такой вариант.

  • Сыр сулугуни — 50 гр
  • Морковь свежая — 150 гр

Подсчитываем калорийность, получаем 178,0 ккал.

Напомню, что перекусы между основными приемами пищи не обязательны. Если вы легко справляетесь с голодом между завтраком и обедом, а потом между обедом и ужином, что перекусы можно пропустить.

Подробнее о том, чем можно перекусить, читайте здесь.

Обед 14:00

В начале снижения веса (особенно в первый месяц) лучше всего отказаться от пищи, которая приготовлена не вами.

Главная задача начального этапа как можно более точный подсчет калорийности. Чем точнее вы считаете, тем быстрее получаете результаты. На первых порах это очень важно, так как вы видите реальные результаты от своих действий, и это здорово усиливает вашу мотивацию.

Поэтому для начала лучше всего подойдет пища, которую вы приготовили дома и калорийность которой вам известна.

Если взять пищу из дома совсем невозможно, то старайтесь в столовой или кафе брать односложные простые блюда — мясо, птица, рыба, творог, овощи. Все они, как правило, продаются на вес, поэтому вы сможете хотя бы примерно определить их калорийность. Для этого можете использовать простое и удобное приложение для телефона Fatsecret.

А мы продолжаем рассматривать вариант, когда пищу вы захватили из дома. На обед будет:

Подсчитываем калорийность, получаем 388,1 ккал.

Второй перекус 17:00 (по желанию)

  • Творог 5% — 150 гр
  • Хлебцы — 2 шт
  • Чай или кофе

Считаем калорийность, получаем – 253,4 ккал.

Ужин 20:00

Сильного голода к этому времени быть не должно, так как в течение дня вы ели регулярно.

Для ужина отлично подходят горячие первые блюда, мясо, птица, рыба, морепродукты, овощи в любом виде. На ужин будет:

  • Куриный суп — 300 гр
  • Овощное рагу без картофеля — 150 гр

Считаем калорийность, получаем 195,0 ккал.

Если перед сном появится ощущение голода, съешьте небольшой кусочек курицы, мяса или рыбы, хорошо подойдет вареное яйцо. Это снимет приступ голода и позволит комфортно заснуть. Творог, йогурт, молоко, хлеб и хлебобулочные изделия, фрукты для поздних перекусов не подходят.

Подведем итоги

Давайте проверим, насколько меню, которое мы составили для похудения, соответствует идеальному варианту.

  1. Калорийность нашего рациона составила – 1396,5 ккал, а требовалось 14000 – хорошо. Обратите внимание на то, что снижать калорийность ниже 1200 ккал в день не рекомендуется
  2. Проверяем были ли в рационе животные белки хорошего качества. Да были: яйца, сыр, индейка, творог
  3. Проверяем присутствовали ли в рационе жиры животного и растительного происхождения. Да, присутствовали
  4. Проверяем были ли в рационе фрукты и овощи. Да, за день мы съели 4 порции овощей и фруктов
  5. Пища была достаточно разнообразной и вкусной
  6. Питание было регулярным

Все получилось!

Самое главное о плане питания

Теперь я попрошу всех, кому планирование меню показалось сложным, поднять руку! Знаю, что такие есть.

  1. Специально для Вас еще раз самые главные моменты.
  2. Представьте, что все, что вы должны съесть за день, размещено на одной тарелке. В этом случае эта тарелка будет выглядеть так:
  3. Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день
  • одну половину тарелки занимают овощи и фрукты (преимущественно овощи, растущие над поверхностью земли)
  • вторую половину тарелки делим на две части: одну из них заполняем гарниром (углеводы со средним и низким гликемическим индексом), другую – белковыми продуктами: мясо, птица, бобовые, рыба, морепродукты, яйца, творог
  • добавим 2-3 ложки качественного оливкового масла и минимум 1 литр воды.

Готово!

Именно так должно выглядеть ваше идеальное меню для похудения.

P.S. Прямо сейчас вы можете бесплатно скачать примерное меню для снижения веса. Для этого просто введите ваш электронный адрес в форму ниже.

Источник: https://slim4you.ru/menyu-dlya-pokhudeniya/

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса

«Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса», сразу же появляются сотни мыслей в голове, например: как оно должно выглядеть? Из чего состоит? Подойдет ли мне? А главное, с чего же лучше начать?

Начать стоит с правильного! Меню правильного питания на каждый день, снижающее вес, должно состоять из правильного набора продуктов и максимального отказа от вредоносных.

Конечно, не стоит сразу же переходить на совсем строгую и непривычную систему питания для Вашего организма, во всем хороша постепенность, иначе это может привести к обратному эффекту. В первую очередь, рекомендуем исключить из Вашего рациона питания фастфуд, мучные изделия и жирную жареную пищу, если они в нем присутствуют.

Через несколько дней после изменения привычной для Вас системы питания в сторону правильного питания и каждодневного меню для снижения веса, Вы уже сможете почувствовать легкость и заметить положительную динамику.

Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса, из чего должно состоять?

После того, как вы вычеркнете из своей жизни все вредные продукты, необходимо будет заменить их полезными, советуем добавить в Ваше меню как можно больше свежих овощей, заменить жирное мясо на более диетическое, например, мясо птиц (куриную грудку, индейку), количество приемов пищи увеличить до 5-7 в день, а объем порции сократить до 200-250гр, не стоит так же забывать пить воду, которая оказывает положительное влияние на обмен веществ и организм.

Необходимо научиться подсчету КБЖУ- суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов, подходящей для того чтобы снизить вес, при Вашем ритме жизни.

Делается это не так просто, но нет ничего невозможного! Вам понадобятся компактные продовольственные весы, для взвешивания каждого из ингредиентов Вашего блюда, а также мобильное приложение, в котором Вы найдете информацию о количестве нутриентов в каждом виде продуктов.

Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса, что же самое сложное?

Разработав для себя оптимальную систему питания, каждодневное меню, рассчитав суточную норму КБЖУ и придерживаясь рациона, самой большой проблемой может стать отсутствие разнообразия, которое способно привести к срывам.

Учитывая современный ритм жизни, множество дел, напряженный график работы и время, которое хочется посвятить себе, практически нереально приготовить 35 разных, не повторяющих друг друга блюд, питаясь 5 раз в день. Потребляя каждый день одинаковую пищу, невозможно избежать ее надоедания.

Выход есть! Доверьте свое питание профессионалам. Grow Food разработал линейку питания, направленную на снижения веса, рассчитанную по КБЖУ и состоящую из 35 разных блюд в неделю.

Вас ждет даже правильный фастфуд, который точно поможет избежать срывов и 20 часов в неделю, которые Вы сможете посвятить исполнению своих мечт.

Источник: https://growfood.pro/blog/pravilnoe-pitanie/pravil-noe-pitanie-menyu-na-kazhdy-j-den-dlya-snizheniya-vesa/

Правильное питание меню на каждый день для снижения веса — Здоровье и все для него

Поскольку обладателей лишнего веса становится все больше и больше, остается актуальной тема похудения. Методов похудения довольно много, но подходят они не всем.

Строгая диета приводит к тяжелым последствиям, вызывая проблемы в пищеварительной системе.

Что делать, чтобы похудеть и не расстроить свое здоровье? Диетологи утверждают, что поможет правильное питание и приемлемые физические нагрузки — это основные элементы необходимые для снижения веса.

Правильное питание необходимо практически всем. Здоровая пища не только не даст набрать лишний вес, но и предотвратит многие заболевания в пищеварительной и сердечно-сосудистой системе.

Полезно начать правильно питаться людям с низким энергетическим уровнем, склонным к депрессиям и тем, кто мечтает приобрести стройную фигуру, причем делать это надо каждый день, а не время от времени.

Именно это отличает ПП от большинства диет для похудения.

Кому это нужно и, чем оно отличается от обычной диеты

Любительницам разных диет хорошо известно, что после окончания срока приема диетического рациона все килограммы возвращаются назад, еще и прихватывают дополнительные.

Для них правильным будет пересмотреть свой рацион в сторону здоровой пищи. Иначе, чередование диет и, как правило – плачевный результат, доведут любого до нервного срыва.

Чтобы всегда иметь стабильный вес, необходимо правильно питаться.

Чем отличается диета от правильного питания? Диетический рацион категорически не терпит отклонений, вы должны употреблять только ту пищу, которая заложена в диете. При продолжительной диете надоедают однообразные, пресные и нежирные блюда, человек может сорваться и наесться запретного до отвала, от чего вес только поднимется вверх.

Только тогда вес снизится до оптимального уровня и таким останется всегда. Правильное питание не имеет ограничений, можно употреблять любое блюдо и даже баловать себя вкусненьким.

Важно знать, когда и в каких объемах можно употреблять блюда, относящиеся к правильному питанию. Рецепты представленного рациона позволяют готовить вкусные и питательные блюда, поэтому чувства голода вам знакомо не будет.

Таблица отличительных признаков выглядит следующим образом.

Диета Правильное питание
Однообразная пища Разнообразная пища
Постоянное чувство голода Отсутствие чувства голода
Бывают срывы в еде Нет нужды срываться и переедать
Проблемы со здоровьем Организм оживает и омолаживается
Вялость, отсутствие энергии Энергичность всегда
Тяга поесть сладкого Углеводная зависимость отсутствует
Вес снижается быстро, но набирается Вес медленно падает, но навсегда
Депрессия и раздражительность Самочувствие и настроение хорошие

Принципы здорового питания

Чтобы фигура оставалась стройной, необходимо всегда соблюдать режим питания. На правильном питании необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Основной упор требуется делать на завтрак и обед – здесь можно съедать пищи побольше, а на ужин можно ограничиться легким блюдом и не употреблять сладкого.
  • Чтобы продукты хорошо усваивались и во избежание переедания, есть следует дробно 5-6 раз в день маленькими объемами. Нельзя делать больших перерывов между приемами пищи.
  • Необходимо отказаться от жирных и иных вредных продуктов, особенно фаст-фуда.
  • Руководствоваться основами правильного питания следует постоянно, а не какой-либо промежуток времени.
  • Следует употреблять в пищу сложные углеводы, а от быстрых лучше отказаться. Медленные углеводы надолго насыщают организм, за счет чего и происходит похудение.
  • Если человек занимается спортом или выполняет различные физические нагрузки, то в рационе должно быть больше белковой пищи.
  • Приготовление происходит без применения соли или с ее максимальным ограничением.
  • Есть лучше свежие овощи и фрукты, и не подвергать их термической обработке.
  • Пищу варить, запекать или готовить на пару. Отказаться от жарки с большим количеством масла.
  • Соблюдать водный баланс. В день рекомендуется выпивать до трех литров простой негазированной воды.

Необходимо научиться замещать вредные продукты полезными. Пример замены некоторых продуктов представляется в таблице.

Бесполезные продукты На что заменить
Колбаса с жиром Запеченное в духовке мясо
Сахар Фруктоза
Майонез Сметана + горчица + лимонный сок
Каша быстрорастворимая Каши цельнозерновые
Сладкая газировка Зеленый чай
Конфеты Зефир, горький шоколад, мед
Творожная масса Творог с рынка с сухофруктами
Шлифованный, пропаренный рис Нешлифованный, бурый
Макароны из белой муки Паста из муки твердых сортов
Подсолнечное рафинированное масло Оливковое или льняное

Правильно питаться – это соблюдать соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. Суточная норма должна выглядеть следующим образом: белки – 30%, углеводы – 50%, жиры – 20%. Добиться такого соотношения хоть и сложно, но реально. Чтобы начать худеть, необходимо суточную норму ккал снизить до 1200-1500, для поддержания массы тела она должна быть – 2000-2500 ккал.

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю

Чтобы действительно начать худеть, необходимо снизить суточное потребление калорий на 10-20%. Блюда подходят для употребления, как для мужчин, так и для женщин. Применяя правила здорового питания, можно комбинировать продукты и готовить вкусные и полезные блюда. В таблице ниже мы разместили пример меню правильного питания для снижения веса, рекомендуем ознакомиться.

Дни недели Время приема пищи Состав
Понедельник Завтрак каша овсяная, 2 вареных яйца, сезонные овощи
Перекус груша
Обед 150 г отварной курицы, овощи на пару и ломтик хлеба из цельного зерна
Перекус кефир
Ужин морепродукты и салат
Перед сном кефир или йогурт
Вторник Завтрак свежий салат с сыром Тофу
Перекус 100 г нежирного творога
Обед 100-200 г мяса на пару и немного нешлифованного риса, свежие овощи
Перекус яблоко
Ужин куриная грудка с тушеными овощами
Перед сном кефир
Среда Завтрак гречневая каша с кусочком куриной грудки и свежие овощи
Перекус немного творога и груша
Обед овощной суп, рыба с тушеными овощами и ломтик черного хлеба
Перекус ряженка
Ужин запеченная рыба со свежими овощами
Перед сном кефир
Четверг Завтрак каша из цельнозерновой овсянки с запеченной рыбой и свежий салат.
Перекус немного ягод и половина стакана кефира
Обед отварная фасоль с куриной грудкой, салат из овощей
Перекус вареное яйцо и грейпфрут
Ужин тушеная индейка с овощами
Перед сном кефир
Пятница Завтрак овсяная каша с сухофруктами
Перекус яйцо с овощами
Обед отварная говядина со спагетти, овощи
Перекус яйцо с овощами
Ужин творог и свежие овощи
Перед сном кефир
Суббота Завтрак брынза со свежим салатом и стакан нежирной ряженки
Перекус немного орешков, например, миндаля
Обед рыба тушеная с салатом и гречневой кашей
Перекус немного творога и любых ягод
Ужин куриная запеченная котлета с овощами
Перед сном кефир
Воскресенье Завтрак творог, зелень и сезонный салат
Перекус 5 штук грецких орехов
Обед чечевица с котлетой на пару и овощами
Перекус молоко без жира
Ужин рыба на пару и свежий салат
Перед сном кефир

Принимать пищу необходимо строго по часам, распределив время таким образом, чтобы между едой были промежутки в 3-4 часа, но не больше. Третий перекус, стакан кефира на ночь, нужно выпивать, если вы поздно ложитесь спать.

Обязательно пить воду или травяные чаи во время приема пищи или после. Если желаете похудеть быстрее, то из меню на неделю требуется убрать все углеводы.

Но полностью их убирать опасно для здоровья, организму для полноценной жизнедеятельности необходимы жиры, белки и углеводы в достаточных количествах.

Разрешенные и запрещенные продукты

Следует рассмотреть вопрос, что можно употреблять, чтобы не поправиться. Для эффективного похудения можно есть следующие вводить в рацион питания следующие:

  • Фрукты и овощи, исключая те культуры, в которых содержится много жиров. На ужин лучше съесть овощной салат, чем кусок мяса. Если чувствуете голод, то можно употребить крупяной гарнир.
  • Каши варить только на воде. Есть можно пшенку, гречку, овсянку, запрещается манная крупа и шлифованный рис. Не давать крупе развариваться при этом.
  • Молоко и кисломолочные продукты брать только низкой жирности. Ограничить в рационе сливочное масло, сыр, сметану.
  • В семечках и орехах содержатся быстро расщепляемые жиры, поэтому в небольших количествах их есть можно.
  • Мясные продукты можно употреблять только из постного мяса. Не ограничивать себя в рыбе и морепродуктах.
  • Но есть продукты, которые увеличивают количество ккал, отчего от них следует отказаться совсем.
  • Здесь выделяют следующие:
  • Мучные изделия из муки высшего сорта: батоны, торты, печенье, пирожное и подобные изделия. Они замедляют кровообращение и нарушают обменные процессы.
  • Сладкое. Быстрые углеводы способствуют набору веса, и убрать его совсем не просто.
  • Животные жиры в мясе, молочных продуктах и рыбе. Они провоцируют повышение холестерина, закупоривают сосуды, способствуют набору жировых отложений и иных проблем со здоровьем.

Большой помехой в похудении являются вредные привычки: курение, алкоголь. Они препятствуют нормальному усвоению здоровых продуктов и осложняют привыкание к ним. Если есть желание перейти на правильное питание, рекомендуется отказаться от них для достижения успешного результата.

Советы по правильному питанию

Чтобы начать худеть, необходимо соблюдать некоторые советы правильного питания:

  • Нельзя резко снижать суточную норму ккал. Иначе может развиться сильное чувство голода.
  • Снижать норму ккал рекомендуется один раз в несколько дней – этим можно контролировать чувство голода и терять килограммы.
  • Необходимо заниматься силовыми тренировками.
  • Увеличить употребление полезных жиров, включая в меню рыбу, орехи, оливковое масло. Ограничить в рационе углеводы, а белковую пищу, как можно чаще включать в меню.
  • Готовить пищу на пару, запекать, варить или на гриле.

Таким образом, похудение будет гарантированно. Привыкнуть к здоровому питанию и правильному образу жизни совсем не сложно, и вы с этим справитесь. Важно только соблюдать рекомендации по самостоятельному приготовлению блюд и выбору продуктов питания.

Постепенное снижение веса гарантирует его длительное удержание. Исправить положение, если вы недовольны своей фигурой, можете только сами. Ничего не делая, результатов ждать не стоит.

Возьмите себя в руки и станете, не только стройнее, но и значительно здоровее.

Отзывы

Елена, 24 года:

А я ем почти все подряд, только хлеб и сладкое исключаю. Фишка в том, что ем часто и понемногу. Я считаю, что правильно питаться – это давать организму то, что он просит, но в небольших количествах.

Дробное питание дает организму быстро справиться с калориями и переработать их. Налегаю на фрукты и овощи – это полезно и организм спасибо скажет за витамины. Да, не забываю пить воду.

Ее я выпиваю около двух литров в день.

Инга, 33 года:

Я приверженица здорового питания уже второй год. Было много проблем со здоровьем. Думала тогда полностью пересмотреть свой ежедневный рацион. Перестала употреблять жареное. Купила пароварку.

Получаются чудесные тефтели и котлеты на пару, грудка куриная запечённая. Желудок перестал болеть. И включила в свой постоянный рацион утром кефир и в течение дня зеленый чай.

Советую всем отказаться от жареной еды, я считаю, это вредно.

Анна, 32 года:

Я питаюсь, достаточно правильно. Около полугода назад исключила все сладкое: конфеты, пирожные, мороженное. Но я себя не истязаю, Мозгу же нужно сладкое для эффективной работы. Поэтому я ем изюм, курагу, орешки всякие и довольна. Из фруктов люблю виноград, хотя он и калорийный, но если в меру, то можно.

Правильное питание меню на каждый день для снижения веса всё о правильном питании для здоровья на Diet4Health.ru

Источник: https://diet4health.ru/pravilnoe-pitanie-menu-na-kajdyi-den-dlia-snijeniia-vesa/

Ссылка на основную публикацию