Аэробика для похудения в домашних условиях

Те, кто стремятся похудеть, должны понимать, что похудение – это сложный, многоплановый процесс, включающий в себя несколько элементов. Одним из элементов на пути к стройной фигуре являются спортивные нагрузки.

Аэробика для похудения в домашних условиях

Но совсем необязательно изнурять себя долгими тренировками в спортзале – достаточно просто найти занятие по душе. Одним из вариантов являются занятия аэробикой, во время которых задействованы все группы мышц.

Что такое аэробика и зачем она нужна?

Аэробика – это вид танцевальной гимнастики, который стимулирует способствует ускорению похудения и нормализации всех процессов в организме. Аэробика начала сформироваться в XIX—XX веке, но прочно вошла в жизнь людей уже в конце XX века.

В современном мире существует множество видов аэробики, каждый их которых хорош по-своему. Чем же обусловлена такая популярность аэробики?

Процессы, происходящие в организме, можно поделить на 2 группы – аэробные и анаэробные. Анаэробные – это те процессы, во время которых не затрачивается кислород.

К таким относятся силовые тренировки. Аэробика же относится к аэробным процессам, то есть тем, во время которых затрачивается кислород.

Такая активность усиливает процессы окисления, вследствие чего и расходуется энергия.

Во время аэробных тренировок расходуется больше энергии, чем во время силовых, а значит и калории расходуются быстрее. Однако при похудении не стоит ограничиваться только ими – силовые тренировки также являются неотъемлемым элементом при похудении.

Чем хороша аэробика?

У аэробики есть несколько неоспоримых преимуществ:

  • Аэробика для похудения в домашних условияхза счёт того, что кислород быстрее поступает в легкие, повышается стойкость и к другим видам спорта;
  • осуществляется нормальная деятельность всех органов за счёт поступления в них большего количества кислорода;
  • увеличивается объем легких, что улучшает кислородный обмен и повышает выносливость всего организма;
  • во время занятий аэробикой организм вырабатывает кальций, являющийся основой здоровья костей и зубов;
  • во время и после тренировки повышается устойчивость иммунитета, от которого напрямую зависит здоровье человека и устойчивость к различным заболеваниям;
  • аэробика влияет на улучшение нервной системы, во время тренировок снижаются последствия и уровень стресса;
  • занятия аэробикой способствуют расширению кровеносных сосудов, обеспечивающих тело питательными веществами и кислородом;

Аэробика способствует поддержанию нужной массы тела и ускоряет процесс потери жира за счёт того, что во время занятий происходит большой расход энергии.

Как правильно заниматься аэробикой?

Для того чтобы выжать из занятий аэробикой максимум, достаточно придерживаться нескольких основных правил:

  • Аэробика для похудения в домашних условияхПеред началом тренировки сделайте недолгую разминку (около 2-3 минут). В неё должны входить упражнения на все группы мышц для того, чтобы размять тело перед основной тренировкой: вращение головой, приседания, махи руками, бег на месте.
  • Выберите удобное место для занятий, где ничего не будет Вам мешать и попадаться под руку.
  • Приобретите коврик для занятий. Без него выполнение некоторых упражнений может стать довольно болезненным. Коврик не должен быть слишком толстым – не более 5 см будет достаточно.
  • Рассчитывайте свои силы грамотно. Если вдруг Вы чувствуете, что Вам становится нехорошо, заканчивайте тренировку и по возможности проконсультируйтесь со специалистом. Все люди разные и Вы должны это понимать, перед тем как начинать занятий спортом – даже несмотря на то, что существуют определенные программы для новичков, главное, к чему Вы должны прислушиваться – это Ваше самочувствие и для скорейшего результата.
  • Следует ограничить потребление сладкого, солёного, жареного, пить больше жидкости (в частности чистой воды).
  • Силовые тренировки не нужно проводить с такой же частотой, как занятия аэробикой – хватит 1 раза в неделю.
  • Выполняйте упражнения не время от времени, а с соблюдением определённой периодичности – не более 4 раз в неделю. Прогресса не будет, если Вы сами этого не захотите и не будете заниматься систематически.
  • Имейте в виду, что длительность нормальной тренировки – 45-50 минут. Это время включает в себя недолгую разминку (около 5 минут) и непосредственно саму тренировку.
  • Сделайте спорт частью своей жизни, и тогда результат сохранится на долгие годы.

К любому занятию нужно не принуждать себя, а стараться полюбить его. Если фитнес занятия для Вас – тяжелая ноша, которую Вы ждете с содроганием, то следует поискать другой вид физической активности, который будет приносить Вам радость и удовольствие.

Аэробика для начинающих

Аэробика хороша тем, что можно подобрать программу, подходящую именно Вам. Это отличный вариант для тех, кто только начинает своё общение со спортом, и чей организм еще не приспособился к силовым и кардионагрузкам. Прислушивайтесь к своему телу и соблюдайте определённые правила.

Аэробикой можно заниматься дома по специальным онлайн урокам или же в зале.

Программа аэробной тренировки для начинающих может выглядеть так:

  • Аэробика для похудения в домашних условияхУпражнения для рук 3 подхода по 10 раз. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина согнута на 75 градусов, руки опущены. Затем руки разводим в стороны и возвращаемся в исходное положение. Такое упражнение можно выполнять с гантелями весом до 2 кг.
  • Приседания 2 подхода по 15 раз. Исходное положение – ноги на ширине плеч, пятки прижаты к полу. Упражнение можно выполнять с утяжелителями на ногах или гантелями.
  • Бег на месте на протяжении 3 минут. Скорость данного бега — средняя.
  • Упражнения на фитболе – 2 подхода по 10 раз. Исходное положение – лежа на спине на мяче, ноги прижаты к полу, руки отведены за голову. Поднимайте тело вверх, напрягая ягодицы, несколько минут продержитесь в таком состоянии, потом плавно опускайтесь.
  • Прыжки на скакалке. Выбирайте длинную скакалку для своего удобства. Упражнение выполняем на протяжении 1 минуты.

Виды аэробики

Танцевальная аэробика

Аэробика для похудения в домашних условиях

Танцевальная аэробика для похудения – это сочетание приятного с полезным. Выполняя несложные ритмичные движения под музыку, Вы не только худеете и подтягиваете фигуру в целом, но и заряжаетесь зарядом бодрости на весь день.

Выполнять такую тренировку в домашних условиях не представляет никакого труда: достаточно включить видеоролик с танцем и повторять движения. Танцевальная аэробика также способна сделать движения более пластичными, мягкими и женственными.

Степ-аэробика

Аэробика для похудения в домашних условияхДля такого вида аэробики понадобится специальная подставка — степ. Похудение происходит за счёт сжигания подкожного жира в процессе кардио-тренировки.

Такой вид аэробики иногда применяется в качестве восстановительного приёма у людей с травмами суставов.

Степ-аэробикой можно заниматься как в зале, так и в домашних условиях.

Если Вы всё-таки предпочтёте занятия дома, то имейте в виду, что для этого даже необязательно покупать специальную платформу (степ), её можно заменить деревянной или пластиковой скамейкой до 40 м шириной.

За 25-30 минут до начала тренировки выпейте стакан воды. Во время тренировки задействуйте ноги, а не спину и не делайте резких движений. Для правильного выполнения движений и подбора программы просмотрите специальные видеокурсы.

Водная аэробика

Аэробика для похудения в домашних условиях

Занятия проходят в бассейне и помогают сбросить лишние объемы и укрепить мышцы живота, ягодиц и ног, а также укрепляют дыхательную и кровеносную систему.

К тому же, вода успокаивает нервную систему, расслабляет после тяжелого дня и имеет эффект гидравлического массажа, за счёт чего и рассасываются жировые клетки.

Классическая аэробика

Аэробика для похудения в домашних условиях

Другие виды:

  • Слайд-аэробика укрепляет все группы мышц. Суть тренировки – скольжение по дорожке в специальной обуви.
  • Памп-аэробика – вид аэробики, направленный на укрепление мышц и связок.
  • Фитбол – занятия со специальным мячом, на котором и выполняются все основные упражнения. Во время тренировки укрепляются мышцы ягодиц, ног, рук и живота.
  • Тай-бо – программа, включающая в себя элементы из различных единоборств в сочетании с типичными аэробными упражнениями.
  • Йога-аэробика. При таком виде активности аэробные нагрузки сочетаются с дыхательными упражнениями. Такой вид аэробики стимулирует нормальную активность внутренних органов, дыхательной и кровеносной системы, органов пищеварения. Такие упражнения подойдут для людей любого возраста.
  • Спиннинг – это занятия на стандартных велотренажерах с ускорением и уменьшением темпа под зажигательную музыку.

Противопоказания

Противопоказаний к занятиям аэробикой не так много, но они есть.

Вам противопоказан такой вид активности, если:

  • Вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При неправильном подборе упражнений любая физическая нагрузка принесёт только вред и усугубит ситуацию
  • У Вас высокое артериальное давление. Физическая активность может усугубить ситуацию и привести к его увеличению.
  • Вы перенесли инфаркт или инсульт. При таких заболеваниях противопоказаны все виды физической активности.
  • Вы страдаете варикозным расширением вен. Но при таком заболевании запрещены не все виды аэробики, а только степ и упражнения с прыжками.

Перед тем, как приступить к занятиям по аэробике, пройдите консультацию у врача: возможно, Вы не знаете о некоторых заболеваниях, а это в дальнейшем чревато пагубными последствиями.

В какой одежде лучше заниматься?

  • Аэробика для похудения в домашних условияхОдежда для аэробики должна быть, в первую очередь, удобной. Отдавайте предпочтение не сковывающим движения вещам. НО! Топ для занятий – единственная вещь, которая должна плотно облегать тело и хорошо держать грудь.
  • Подбирайте дышащие, хорошо впитывающие пот модели одежды. Если Вы знаете, что у Вас обильное потоотделение, обратите внимание на вещи темных цветов. Дышащая одежда поможет чувствовать себя лучше во время занятий аэробикой.
  • Старайтесь не покупать готовые комплекты. Подбирайте и верх, и низ в соответствии со своим типом фигуры.
  • Меняйте одежду для занятий около 2 раз в год. Не стоит покупать один дорогой комплект «на все времена». Помните о том, что параметры фигуры могут (и должны) поменяться, а поэтому нет смысла переплачивать каждый раз.
  • Уделяйте особое внимание обуви. Основные требования – легкость, фиксация на ноге, воздухонепроницаемость. При работе с тяжестями в обуви должна быть мягкая ортопедическая стелька, чтобы компенсировать нагрузки на стопу.
  • Не занимайтесь в обуви на босую ногу – это категорически запрещено. Носки выбирайте из натуральных тканей, предпочтительней из хлопка.

Разберём в отдельности одежду для разных видов аэробики:

  • Одежда для водной аэробики – это купальник, желательно слитный, с той целью, чтобы во время занятий Вы ощущали себя уверенней и не боялись во время выполнения упражнений «потерять» верх или низ. Из аксессуаров следует водонепроницаемую шапочку, а из обуви – сланцы или кроксы.
  • Для занятий танцевальной аэробикой хорошо подходят лосины или леггинсы из спандекса, лайкры или другого тянущегося материала.
  • Для тай-бо подойдут спортивные штаны или шорты, борцовка или короткий топ.

Аэробика – это отличный вариант для тех, кто всё никак не может начать заниматься спортом или для тех, у кого нет возможности ходить в спортзал. Она не требует покупки дорогостоящего оборудования и одежды, иногда ограничиться можно уже имеющимися гантелями или фитболом.

При прилежном выполнении всех правил Вы непременно достигните успеха и обретёте фигуру своей мечты. Заниматься дома вы сможете тогда, когда Вам будет это необходимо.

Аэробика для похудения в домашних условиях

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Читайте также:  Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Источник: https://myfitnesblog.com/doma/ayerobika-dlya-pokhudeniya.html

Аэробика дома для похудения: правила и основы, рекомендации

Аэробика для похудения в домашних условиях

Аэробика для похудения – это гимнастика, состоящая из интенсивных многократных повторов особых упражнений под ритмичные танцевальные мелодии.
Она не только позволяет избавиться от избыточного веса и улучшить фигуру, но и дает возможность существенно укрепить здоровье.

  • Аэробика обеспечивает достижение следующих эффектов:
  • • ускорение обмена веществ, способствующее сжиганию избытков жира и продолжающееся после завершения тренировки;
    • увеличение численности и размера митохондрий и аэробных ферментов, ускоряющих похудение;
    • увеличение выносливости организма и повышение его устойчивости к большим физическим нагрузкам;
    • очищение организма от шлаков;
    • улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы;
    • укрепление костей;
    • уменьшение риска развития атеросклероза;
    • увеличение объема легких;
  • • улучшение самочувствия, настроения, повышение работоспособности.

Аэробика для похудения в домашних условияхЗанятия аэробикой

 Основное преимущество аэробики состоит в том, что заниматься ей самостоятельно дома может любой. А при наличии желания можно приглашать домой тренера или посещать спортивный зал.

Этот вид гимнастики включает в себя разнообразные упражнения, не требующие много пространства. Популярность аэробики для похудения в домашних условиях в настоящее время очень велика, поскольку в ней есть множество направлений на любой вкус.

Для всех видов аэробики имеются общие правила, выполнение которых необходимо для достижения желаемого эффекта от упражнений.

В соответствии с этими правилами, занятия аэробикой делятся на несколько стадий:

• Сначала проводится разминка, которая требуется для разогрева мышц и учащения пульса. Она позволяет предотвратить растяжения и возникновение болезненных ощущений. Длительность разминки составляет три минуты.
• Далее выполняются аэробные упражнения, нацеленные на оздоровление организма. Их нужно делать правильно, следя за дыханием.

Для проверки правильности ритма можно попытаться разговаривать во время занятия. Когда это получается без затруднений, ритм правильный, когда дыхание сбивается, нужно чуть замедлить темп выполнения упражнений.
• Потом настает черед силовых упражнений, направленных на укрепление мышц. Длительность силовой фазы должна превышать десять минут.

Те, кто занимаются силовой гимнастикой, при выполнении аэробных упражнений получают травмы намного реже.
• Завершающей стадией является заминка. Она состоит в продолжении движения после окончания аэробных упражнений. Если прекратить движение резко, это может пагубно отразиться на работе сердца.

Поэтому во время заминки нужно снижать скорость движений постепенно.

Аэробика для похудения дома – рекомендации по тренировкам

 Существует ряд основных рекомендаций по тренировкам, которые следует соблюдать при занятиях аэробикой для похудения в домашних условиях:


Аэробика для похудения в домашних условияхНи при каких обстоятельствах нельзя тренироваться на полный желудок. Необходимо подождать около двух часов после еды и только потом начинать тренировку. Между приемом пищи и началом тренировки полезно немного пройтись. Многое зависит и от характера выполняемых упражнений, а также от времени усваивания еды. К примеру, фрукты перевариваются за полчаса, а жирное мясо – дольше двух часов. Лучше всего проводить тренировки перед едой.

Аэробика для похудения в домашних условияхПри возникновении чувства чрезмерной усталости нужно изменить свою тренировочную программу. Хотя усталость после тренировок по аэробике вполне естественна, некоторые люди испытывают очень сильную продолжительную усталость. В таких случаях им нужно на некоторое время прекратить выполнение выбранных упражнений и вместо них попробовать выполнять более легкие упражнения.

Аэробика для похудения в домашних условияхТе, у кого не хватает времени на выполнение всех упражнений, могут ограничиваться лишь необходимым минимумом. Однако даже в таком случае упражнения приносят большую пользу здоровью. При усилении нагрузок благотворный эффект занятий аэробикой для похудения будет проявляться чуть сильнее, однако в расчете на потраченную единицу времени пользы будет меньше.
• Необходимо постоянно чередовать упражнения для предотвращения постоянного перенапряжения определенных мышц. Общий принцип состоит в том, чтобы после занятий упражнениями, сильно нагружающих суставы, выполнять такие, в которых суставы подвергаются меньшим нагрузкам. Некоторые тренеры вообще советуют не подвергать суставы сильным нагрузкам на протяжении всех занятий аэробикой.

Танцевальная аэробика для похудения дома

 Один из действенных способов быстро похудеть с позитивными эмоциями – танцы. Танцуя, человек сжигает избыточные жировые отложения и получает при этом моральное удовольствие. Существует большое количество направлений танцевальной аэробики, каждое из которых соответствует определенному стилю танцев.

Не обязательно обладать танцевальными навыками, вполне достаточно иметь желание и чувствовать ритм.

Аэробика для похудения в домашних условияхТанцевальная аэробика

 Можно выбрать любой подходящий для себя стиль: диско, восточные танцы, хип-хоп, фанк, стрип-пластику и др. Тренировка по данной разновидности аэробики сочетает в себе танцевальные движения и спортивные упражнения. Она позволяет комбинировать различные виды танца, заряжаться положительной энергией, избавляясь от стресса и негатива, накопившегося в течение дня.

Степ-аэробика: упражнения для похудения в домашних условиях

 Отличие степ-аэробики от других разновидностей этой оздоровительной практики заключается в использовании дополнительного приспособления – платформы. Это приспособление можно купить в магазине спортивных товаров или изготовить своими силами из подручных средств, если упражнения для похудения проводятся в домашних условиях.

 
Аэробика для похудения в домашних условияхВ спортзалах для аэробики обычно всегда есть такие платформы. Они необходимы для выполнения разнообразных упражнений (прыжков, подскоков, шагов), обеспечивающих усиленную нагрузку на мышцы ног, живота и спины. Используя платформу как ступеньку путем перешагивания и наступания на нее, можно обеспечить такую же интенсивность нагрузки, что и при беге на скорости двенадцать километров в час. Высота платформы подбирается в соответствии с ростом человека и уровнем его подготовки: пятнадцать-тридцать сантиметров для новичков и более тридцати сантиметров для опытных людей. Длина приспособления составляет от одного до полутора метров, ширина – примерно пятьдесят сантиметров.

Занятия степ-аэробикой в домашних условиях дают следующие преимущества:

• Поскольку чувство усталости не появляется в течение продолжительного времени, длительность тренировки может быть большой.
• За одно занятие степ-аэробикой можно сжечь от двухсот пятидесяти до пятисот калорий.

• Эффективность сжигания излишков подкожного жира можно повысить при помощи гантелей весом от полутора до двух килограммов.

• После того как нагрузка новичка перестает вызывать усталость, можно усложнить упражнения или увеличить продолжительность тренировок.

• Занятия можно проводить под ритмичную любимую музыку.

Набор лучших упражнений аэробики для похудения

Хотя появление новых разновидностей аэробики для похудения привело к увеличению количества физических упражнений, все же наиболее эффективными упражнениями считаются те, которые давно всем известны.

В их число входят следующие:

• Ходьба. Даже если ходить быстрым шагом каждый день в течение хотя бы двадцати минут, это запускает жиросжигательные процессы в организме, приводит к улучшению вида фигуры, наполняет легкие воздухом и способствует правильному функционированию всех внутренних органов.
• Танцы.

Этот вид упражнений улучшает настроение, доставляет наслаждение и приносит позитивные эмоции. Во время танцев задействуются почти все мышцы, очертания фигуры прекрасно корректируются, а излишки жира выходят вместе с выделяемым потом.
• Бег. Это упражнение является лучшим методом укрепления мышц ног.

При медленных пробежках задействуются и мышцы рук, благодаря чему они приобретают красивый рельеф. Быстрый бег вызывает усталость, однако эффективно уменьшает жировые отложения на ягодицах и бедрах.
• Прыжки со скакалкой. Данное упражнение совершенно незаменимо в аэробике.

В ходе его выполнения нагрузкам подвергаются мышцы живота и ног.

Если регулярно выполнять комплекс из вышеперечисленных упражнений не менее трех раз в неделю, то, помимо лишнего веса, станут пропадать психологические комплексы, стеснение и неуверенность в себе. Для повышения эффективности тренировок следует сочетать их с правильным питанием.

Источник: https://jirabas.ru/aerobika-doma-dlya-pohudeniya-pravila-i-osnovy-rekomendatsii/

Занятия дома аэробикой – все об аэробике, жиросжигающие упражнения для начинающих, польза

Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой. Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно! Это не сложно!

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

  • Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
  • Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
  • Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
  • Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Лучше тренироваться утром или вечером?

Лучшее время для тренировки зависит от человека, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Утро

Аэробика для похудения в домашних условиях

А вы жаворонок или сова?

Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее.  Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Вечер

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют.

Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе или в школе.

Если вы посещаете спортзал, то обычно вечером меньше людей отправляется в спортзал, что дает возможность спокойно заниматься физическими упражнениями.

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%.

Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером.

И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.

Почему аэробика – отличное решение для похудения

Аэробика для похудения в домашних условиях

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: создается дефицит калорий, то есть вы теряется больше, чем набираете, за счет чего происходит сжигание жира.

Крайне желательно соблюдать правильное питание: есть больше овощей, фруктов, каш и ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее.

Читайте также:  Греческая диета для похудения

Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Насколько интенсивная должны быть тренировка, чтобы сжигать калории и худеть

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы в течение длительного время не занимались спортом, то лучше начинать с коротких сеансов. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.

Можно использовать напульсники в качестве ориентира: умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной частоты сердечных сокращений. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.

Как заниматься аэробикой правильно

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием.

Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

  • Круговая тренировка. Сочетание аэробной тренировки (прыжки, махи, приседания) с силовыми элементами (гантели, штанги и т.д.). Занятие характеризуется высокой интенсивностью, упражнения выполняется поочередно на все группы мышц в несколько подходов с минимальным отдыхом между упражнениями.
  • Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
  • Интенсивная аэробная тренировка. Нацелена на плечи, ягодицы, икры. За 45 интенсивной тренировки можно сжечь до 450 калорий.
  • Кикбоксинг. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. Кикбоксинг помогает похудеть на талии и бедрах.
  • Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
  • Приседания. Если вы действительно хотите расстаться с жиром на животе и прочих частях тела, добавьте приседания в свой ежедневный тренировочный режим. Приседания — тренировка всего тела.
  • Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта.
  • Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
  • Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
  • Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
  • Попрыгунчик («Jumping Jacks). Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
  • Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
  • Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
  • Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт.

Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки.

Кроме того, мужчинам в возрасте старше 40 лет и женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.

Одежда и обувь

Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:

Аэробика для похудения в домашних условиях

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите.

Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела.

  Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений.

Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви.

Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Как часто нужно тренироваться

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить – это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.

Если занятие длится полчаса, начинайте с 10-минутных сеансов в течение первых нескольких дней, затем увеличьте до 15 минут на следующей неделе, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Программа тренировки аэробикой в домашних условиях

Аэробика для похудения в домашних условиях

А у вас есть сила воли, чтобы заниматься аэробикой дома?

Если вы предпочитаете заниматься дома, то посмотрите вариант несложной аэробной тренировки, во время которой задействованы руки и ноги. Вам понадобится возвышение (лестница, либо небольшая скамья, если в доме нет лестницы) и скакалка (если нет скакалки, то можно ее просто вообразить).

Разминка:

  • Марш на месте. Время: 2 минуты
  • Идем вверх-вниз по лестнице либо пошагово ставим ногу на скамью – возвращаемся в исходную позицию и повторяем (то есть имитируем шаг по лестнице). Время: 2 минуты
  • Скакалка на месте. Время: 2 минуты
  • Растяжка бедер, сухожилий

Тренировка

  • Прыжки. Время: 2 минуты
  • Приседания. Время: 1 минута
  • Поочередные боковые повороты. Количество: 20 раз
  • Прыжки. Количество: 15 раз
  • Марш на месте. Время: 1 минута
  • Бурпи (присед-отжимание-выпрыг). Количество: 15 повторений
  • Марш на месте. Время: 1 минута
  • Ходьба. Количество: 20 шагов
  • Приседания. Время: 1 минута
  • Скакалка. Время: 1 минута
  • Шагаем по лестнице. Время: 2 минуты
  • Марш на месте. Время: 2 минуты
  • Отжимания. Количество: 20 повторений
  • Повторяем упражнение на ваш выбор 5 минут (например, кардио, если у вас есть дома тренажер или выбираем упражнения с низкой интенсивностью).

Виды аэробики

Практикуется огромное количество видов аэробики, такие как фитнес, водная аэробика, степ аэробика, плавание, кикбоксинг, фитнес-ходьба, катание на коньках, езда на велосипеде и т. д.

  • Рассмотрим более общие виды:
  • Низкоинтенсивная аэробика для начинающих
  • Хороший выбор для тех людей, которые не могут проводить слишком энергичные тренировки по состоянию здоровья либо только начинают.
  • Аквааэробика

Водные аэробные занятия в домашнем бассейне — приятный способ тренировки в жаркое лето. Может быть кто-то считает, что такой вид фитнеса ограничивается веселым плесканием в бассейне. Но это не так.

Существует большое количество упражнений и аксессуаров, которые дают весомую нагрузку на мышцы.

Эксперты в области здравоохранения заявляют, что водная аэробика хороша для людей, страдающих от проблем с суставами.

  1. Степ-аэробика
  2. Фитнес с использованием степ-платформы.
  3. Танцевальная аэробика

Такой вид аэробики объединяет физкультуру и танцевальные движения под энергичную музыку. Это позволяет сжигать жир, укреплять мышцы.  Обычно существуют классы с менее интенсивными нагрузками: во время танца ноги не отрываются от пола. Этот вид аэробной деятельности медленнее и проще, подходит для полных людей.

Спортивная аэробика

Спортивная аэробика – объединяет аэробику и гимнастику.  Этот вид спорта дает возможность подросткам и взрослым людям соревноваться в спорте. При этом риски получить травму минимальны, а удовольствие и качество занятий на высоте!

Видео

Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:

Источник: https://fitonyashka.net/novichku/zanyatiya-doma-aerobikoj/

5 примеров аэробной тренировки для похудения дома

≡  15 марта 2017   ·  Рубрика: Для похудения    Аэробика для похудения в домашних условиях

Аэробика, как оптимальный вид спорта, может стать для многих страдающих от навязчивой идеи похудения настоящим спасательным кругом. Она демонстрирует отличные результаты в течение короткого промежутка времени и при этом считается безопасным видом физической активности, которой вполне можно заниматься в стенах родного жилища.

Популярное направление

Аэробика для похудения в домашних условияхНа сегодняшний день аэробика практикуется в каждом уважающем себя фитнес-клубе. Став популярной в начале 80-х годов, такая фитнес программа остается востребованной до сих пор. Это легко объясняется тем, что в течение многих лет она успешно помогает избавляться от избыточной массы тела людям разного типа телосложения, возраста и уровня физической подготовки.

Основным преимуществом таких занятий остается то, что они доступны новичкам и могут выполняться в домашних условиях. Вдобавок к этому, в сети существует бессчетное количество видео аэробики для начинающих и более опытных спортсменов, среди которых каждый желающих сможет выбрать себе программу для тренировки «по вкусу».

Кроме того, ученые составили целый перечень, наглядно демонстрирующий все преимущества этого фитнес-направления, среди которых интенсивное обогащение организма кислородом, улучшение кровотока, повышение выносливости и гибкости, стимулирование сжигания подкожного жира, укрепление иммунной системы и т.д.

Сделав выбор в пользу занятий аэробикой, вам стоит узнать, какие правила помогут сделать тренировку еще более эффективной, результативной. Что касается одежды, то она должна быть максимально удобной и не сковывать ваши движения. Это может быть комплект топ и шорты из эластичных тканей или слегка облегающая майка и леггинсы. Аэробикой удобнее всего заниматься в кроссовках.

Читайте также:  Овощная диета на неделю для похудения

Для проведения тренировок аэробикой в домашних условиях следует также правильно выбрать помещение. Подойдет комната свободная от мебели, проветриваемая и светлая.

Вам понадобится специальный спортивный коврик (каремат) или степ-платформа (в зависимости от разновидности занятий).

Для более удобного усваивания движений инструктора по видео с аэробикой можно поставить на время занятий большое зеркало.

Что касается питания, то аэробика, как и любой другой вил спорта, «за» правильное питание. Сочетание аэробных занятий и специальной диеты (без мучного, сладкого, жирного, жареного, копченого, газированного) позволит достичь быстрого похудения.

Выбираем направление

Аэробика для похудения в домашних условиях

Итак, аэробика бывает:

  • Танцевальной. Практикуя такие уроки аэробики, вы будете худеть танцуя, одновременно повышая гибкость, выносливость и пластичность своего тела. Большой бонус таких тренировок – возможность стать обладателем красивой осанки.
  • Стэп-аэробика. Упражнения выполняются при использовании специальной степ-платформы, позволяющей быстро сжигать жир и худеть. Подобные занятия считаются хорошей профилактикой артрита, остеопороза.
  • Аквааэробика. Такие занятия проводятся в бассейнах и идеально подходят для беременных, так как благотворно влияют на организм в целом.
  • Слайд-аэробика. Это фитнес направление представляет собой комплекс базовых упражнений в сочетании с силовой нагрузкой, во время которых уделяется особое внимание похудению в области ног и талии.

В домашних условиях может свободно практиковаться слайд- и стэп-аэробика, а также танцевальная. Но если для тренировок по первым двум системам вам потребуется приобрести дополнительное специальное оборудование, то аэробика танцевальная в домашних условиях потребует от вас лишь запись с любимой музыкой и хорошее настроение.

Примеры тренировок

Как ранее указывалось, в сети есть огромное количество видео уроков с тегами «аэробика дома». Мы же выбрали самые эффективные и них, которые подойдут для желающих похудеть в домашних условиях с различным уровнем физической подготовки.

Простая тренировка

Эта тренировка – аэробика для начинающих. Основными движениями занятия являются небольшие пружинистые прыжки и подъемы рук.

Несмотря на то, что упражнения выглядят довольно простыми, выполняя их в течение 30-40 минут, вы почувствуете заметное повышение тонуса мышц уже через несколько первых занятий.

Упражнения на этом видео аэробики для новичков, приведенное ниже, можно выполнять хоть каждый день.

Начальный уровень

Урок аэробики на видео, представленном ниже, — это идеальная программа для тех, кто недавно пополнил ряды поклонников данного фитнес-направления, и уже освоил упражнения для новичков.

Как можно увидеть на видео, урок начинается с разминки, позволяющей подготовить тело к предстоящей нагрузке, после чего осуществляется разучивание основных шагов и далее – основная часть тренировки с повтором выученных движений.

Средний уровень

Домашняя аэробика – это не только четкое воспроизведение последовательности заученных движений. Сделав такой фитнес частью своей жизни, вы сможете проводить тренировки самостоятельно, комбинируя освоенные ранее движения и комбинируя их под себя. Освоить основные аэробные движения позволит следующее видео, которое также подойдет для выполнения дома для начинающих.

Интенсивное жиросжигание

Для тех, кто знает базовые упражнения аэробики и готов переходить на следующий уровень, подойдет интенсивная жиросжигающая тренировка. Выполняя в течение 15 минут упражнения, которые демонстрирует инструктор на видео, вы сможете значительно улучшить свою физическую форму уже за несколько недель.

Комплексная тренировка

Для проработки мышц всего тела подойдет следующий видео-урок с упражнениями, которые помогут в максимально сжатый срок создать тело своей мечты.

Как можно увидеть, аэробика в домашних условиях для похудения, видео с примерами которой приведены в этой статье, это увлекательное и полезное времяпрепровождение. Занимаясь аэробикой ежедневно, вы не только улучшите физическую форму, но и укрепите свою активную жизненную позицию.

Источник: https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/ayerobika-v-domashnikh-uslovijakh.html

Аэробика для похудения дома: видео для начинающих в домашних условиях

Существует большое количество способов похудеть и привести себя в форму, в том числе и в домашних условиях. Одним из самых популярных направлений является аэробика, которая прекрасно борется с лишними килограммами, поднимает настроение и заряжает энергией. Аэробика для начинающих довольно простая и доступная, при этом, очень эффективная.

Чем хороша аэробика?

Аэробика представляет собой многократное повторение набора движений с определенной интенсивностью. Обычно они выполняются под музыку.

Аэробика для похудения дома, видео для начинающих с которой наглядно показывает, что представляют собой такие упражнения, обладает большим количеством преимуществ.

Она помогает и моделировать тело, и оздоравливать организм. Также выделяются такие достоинства вида активности:

  • Занятия помогают ускорить обмен веществ, что обеспечивает эффективное сжигание жира.
  • По окончании тренировки организм еще в течение какого-то времени будет сжигать жиры, используя их как источник энергии.
  • Аэробика делает организм устойчивым к физическим нагрузкам.
  • Занятия способствуют очищению организма, выведению из них вредных веществ.
  • Улучшается работоспособность сердечной мышцы.
  • Занятия помогают улучшить настроение, заряжают энергией.

Важное достоинство, которым обладает аэробика для начинающих для похудения – это ее доступность. Изучив основы занятий, вы можете прибегать к ним в любое время. Аэробикой можно заниматься не только в группах в фитнес-клубах, но и в домашних условиях, добиваясь результатов не хуже. Для этого потребуется только небольшое количество свободного времени, а также видео аэробики для начинающих.

Видео-занятия по интенсивной аэробике

Виды аэробики

Аэробику принято разделять на несколько видов:

  • Классическая аэробика. Во многом напоминает хореографию. Тренировка проводится под музыку, под которую выполняются разные упражнения, в том числе и с элементами бега. Именно о классической аэробике для похудения мы и будем говорить. Она помогает обеспечить эффективное сжигание жиров, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма.
  • Степ-аэробика. Предполагает наличие специальной платформы, с помощью которой имитируется подъем по лестнице. Такой вид активности дает хорошие нагрузки на ноги. Кроме того по мнению специалистов нагрузка при степ-аэробике идентична нагрузке при беге со скоростью 12 километров в час.
  • Аэробика с силовыми нагрузками. Этот вид активности может включать в себя разные упражнения, но особенность его в том, что при силовых нагрузках мышцы прорабатываются сильнее. Это обеспечивает ускоренное сжигание жиров.
  • Танцевальная аэробика. Может проводиться под определенные виды музыки, к примеру, хип-хоп, танго и так далее. Движения в этом случае похожи на танец. Тренировка прекрасно помогает похудеть, к тому же, приносит немало удовольствия.
  • Аэробика с боевыми искусствами. В такой аэробике будут элементы карате, бокса и прочих боевых искусств. Нагрузки такого характера разнопланово действуют на мышцы, ввиду чего последние работают в полном объеме. Вариант подойдет тем, у кого достаточно развит мышечный корсет и немного жира.

Также существует аква-аэробика, при которой упражнения выполняются в воде. Такие занятия очень эффективны, ведь вода дополнительно способствует похудению.

Каким должно быть занятие аэробикой?

Аэробика дома для начинающих может выполняться тогда, когда вам удобно. Для начала будет достаточно заниматься 3-4 раза в неделю по часу. Когда вы достигнете желаемого и будете заниматься только для поддержания формы, длительность занятия стоит сократить до 30-40 минут. В этом случае аэробику можно будет дополнить упражнения на разные группы мышц.

Желательно заниматься не позже, чем за два часа до сна. Иначе возможна бессонница.

Если заниматься регулярно и правильно, то уже спустя месяц вы ощутите, что вы пришли в тонус, через пару месяцев объемы тела значительно уменьшатся, а спустя три месяца фигура заметно видоизменится. Занятие аэробики для похудения дома для начинающих состоит из нескольких этапов:

  • Разминка. Позволяет мышцам разогреться, а пульсу – ускориться.  Благодаря разминке организм готов к нагрузкам, а риск получить травму меньше. Именно с нее нужно начинать каждое занятие.
  • Кардио упражнения. При кардио нужно особое внимание уделять дыханию. Если оно будет неправильным, количество кислорода в крови может быть недостаточным, и эффективность тренировки значительно снижается. Также важно следить за интенсивностью тренинга.
  • Силовой тренинг. Суть силовых упражнений в том, чтобы укрепить мышцы. Благодаря ним тело подтягивается, становится красивым. Кроме того, организму на поддержание мышц нужно затрачивать немало энергии, поэтому он будет сжигать жиры даже в состоянии покоя. Силовым упражнениям нужно уделять около десяти минут.
  • Заминка. Эту фазу нередко игнорируют, но это неправильно. После активной физической нагрузки организм должен иметь возможность восстановиться и прийти в норму. Если прекратить заниматься резко, это может негативно повлиять на сердечную мышцу. В качестве заминки может использоваться обычная ходьба или велотренажер с низкой интенсивностью.

Противопоказания

Хотя аэробика для начинающих в домашних условиях очень полезна и для похудения, и для здоровья в целом, тем не менее, разрешена она не всем.

Перед тем как начинать заниматься, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Ведь занятия, если они противопоказаны, могут привести к гипертензии, болезням сердца, нарушениям опорно-двигательного аппарата.

Интенсивная аэробика не рекомендуется пожилым людям, хотя тут все зависит от подготовки. Также нельзя заниматься при гипертонии, проблемах с сердцем, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также при онкологии даже на стадии ремиссии.

Видео-урок аэробики дома

В какой одежде заниматься?

В результативности занятий существует роль одежды и обуви. Одежда не должна стеснять движения, должна соответствовать температурному режиму. Подберите удобные кроссовки, подошва которых не скользит. Нельзя заниматься на каблуках, босиком, в носках.

Многие дамы, пытаясь похудеть быстрее, обматываются пленками или надевают на себя большое количество одежд. Но это ничего не дает: организм только теряет жидкость, что не имеет смысла. К тому же это может спровоцировать болезни сердца и другие проблемы со здоровьем.

Помните, что основные принципы любых тренировок – это постепенность и последовательность, самоконтроль, а также питьевой режим. Пейте воду и до, и после и во время тренировки, как только захотите – это жизненно необходимо.

Перед тем как начинать уроки аэробики для начинающих, стоит дать организму подготовиться к этому. За пару недель до начала занятий постарайтесь больше ходить пешком. Бегайте, ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере.

Это даст возможность настроиться на будущие эффективные нагрузки.

Домашняя аэробика для похудения для начинающих должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Поэтому старайтесь подобрать тот вид, который вам нравится.

Это даст возможность не бросить занятия на полпути к успеху и станет не только полезной нагрузкой, но и приятным времяпровождением.

Музыка, которой сопровождаются занятия, помогает настроиться на правильный лад и сделать активность приятнее, поэтому выбирайте ритмичные зажигательные мелодии, которые вам нравятся.

Аэробика для начинающих в домашних условиях, видео на тему которой вы найдете ниже, – это очень просто. Все, что потребуется – это время, соответствующая одежда, музыка и хорошее настроение.

Сами движения просты, но в  то же время эффективны. Очень легко заниматься под видео уроки аэробики для начинающих, где эксперты наглядно все демонстрируют.

Делая это регулярно, вы уже скоро заметите позитивные перемены.

Рекомендуем так же ознакомиться с курсом “пилатес для начинающих“.

Динамичная аэробика: видео для начинающих

Источник: https://www.fitnessera.ru/aerobika-dlya-nachinayushhix-videouroki.html

Ссылка на основную публикацию