Список продуктов с растительными белками

Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения.

Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом.

Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.

Список продуктов с растительными белками

В каких же продуктах содержатся растительные белки? Люди, которые ничего не знают о вегетарианских правилах питания, могут утверждать, что только в мясе содержится достаточное количество белков.

Но данное утверждение не соответствует истине! Список продуктов, благодаря которым можно насытить свой организм белками растительного происхождения, достаточно обширен! Сегодня разберемся, какие же именно продукты входят в данный список и чем же так полезен растительный белок для организма человека.

Таблица продуктов, содержащих растительные белки

Продукт Содержание белка на 100 г продукта Свойства
Спирулина
Список продуктов с растительными белками
65 г Спирулину, которая является самым распространенным видом морских водорослей, по праву можно назвать кладезем необходимых человеческому организму микроэлементов и витаминов. Она содержит в своем составе не только рекордное количество растительных протеинов, но и витамины Е, D, С, В1, В2, А, натрий, фосфор, калий, железо, волокно, йод.
Если ввести в свой рацион данный продукт, то через некоторое время ваш организм насытится растительным белком и йодом, а уровень сахара в крови заметно понизится.
В некоторых странах спирулину употребляют как заменитель мяса. Её добавляют в гарниры, салаты, напитки.
Если спирулина вам не по вкусу, то её можно заменить морской капустой, другими видами морских водорослей.
Соя
Список продуктов с растительными белками
36 г Продукты на основе сои (соевое молоко, соевое масло, темпе, тофу и т.д.) отлично насыщают организм протеинами растительного происхождения. Многие строгие вегетарианцы используют соевые продукты для приготовления вкусных и полезных блюд.
Диетологи советуют употреблять продукты на основе сои не реже двух-четырех раз в неделю.
Чечевица
Список продуктов с растительными белками
25 г Чечевица является ярким представителем семейства бобовых. О её полезных свойствах знали древние египтяне и римляне. Первые готовили из неё хлеб, а вторые использовали в качестве лекарственного препарата.
Чечевица содержит в своем составе много растительных протеинов, поэтому её стоит употреблять тем людям, которые отказались от белков животного происхождения. Готовится чечевица очень быстро (15−20 минут), что является еще одним её несомненным плюсом.
Орехи
Список продуктов с растительными белками
20 г Орехи не только содержат в своем составе большое количество растительных белков, но и имеют низкий гликемический индекс, поэтому не повышают уровень сахара в крови и не влияют на фигуру.
Какие именно орехи выбрать? Ответ зависит только от вас и ваших предпочтений! Большое количество протеинов содержат грецкие орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис, кедровые орехи, кешью.
Орехи можно добавлять в салаты, выпечку, кашу, сочетать с сырами, кушать в качестве десерта и т.д.
Семена тыквы
Список продуктов с растительными белками
20 г Хотя семена тыквы являются достаточно калорийными и жирными, регулярное употребление этого продукта в небольших количествах положительно сказывается на организме и насыщает его растительными протеинами.
Нут (турецкий горох)
Список продуктов с растительными белками
19 г Протеин, который содержится в нуте, своим качеством напоминает яичный белок. Поэтому турецкий горох является отличной заменой продуктам животного происхождения, которые содержат необходимые для организма человека протеины.
Нут обладает высоким уровнем питательности. Из него можно приготовить хумус, фалафель и многие другие вкусные закуски.
Кунжут
Список продуктов с растительными белками
18 г Хотя в нашей стране кунжут чаще всего используют при изготовлении халвы, хлебобулочных изделий и других десертов, не стоит забывать, что он содержит большое количество растительных протеинов. Поэтому его смело можно добавлять в разные салаты и вторые блюда. Сезам не только улучшит вкус приготовленных вами кулинарных шедевров, но и насытит организм белками растительного происхождения.
В состав кунжута входят сезамолин и сезамин – эффективные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и их негативным влиянием на человеческий организм.
Киноа
Список продуктов с растительными белками
15 г В нашей стране о данной злаковой культуре знают очень немногие люди, но с каждым годом она становится все популярнее среди личностей, желающих правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
Киноа по праву входит в двадцатку самых полезных растений в мире, ведь она не только содержит растительный белок, но и обладает массой полезных свойств и ярким вкусом. Эта злаковая культура во многих странах используется для приготовления горячих блюд и различных салатов.
Фасоль
Список продуктов с растительными белками
От 10 г до 21 г (в зависимости от сорта) Протеины, содержащиеся в фасоли, легко усваиваются организмом. Фасоль обязательно должна присутствовать в рационе тех людей, которые отказались от белков животного происхождения. Из неё можно приготовить массу питательных и вкусных блюд: супы, салаты, вторые блюда, паштеты, гарниры и т.д.
Зеленый горошек 5 г Свежий горошек зеленый содержит в своем составе 5 г сбалансированного растительного белка. В консервированном или замороженном продукте белков уже содержится чуть меньше – 4−4,8 г.
Летом свежий продукт можно добавлять в салаты, а зимой варить супы или готовить гороховые котлетки.
Авокадо 4 г Авокадо не только является источником клетчатки и полезных для человеческого организма жиров, но и содержит в своем составе протеины растительного происхождения.
Белок, содержащийся в авокадо, является полноценным, так как в нем есть весь комплекс аминокислот.
Кокос 3,3 г Кокос для многих наших сограждан до сих пор является экзотическим фруктом, но диетологи утверждают, что он обладает массой полезных свойств, насыщает организм необходимыми витаминами и веществами, содержит в своем составе достаточное количество белков растительного происхождения. Мякоть кокоса можно порезать на кусочки и употреблять в пищу как самостоятельное блюдо, миксовать с орехами и сухофруктами, добавлять в салаты, каши и т.д.
Брокколи 3 г Данный сорт капусты отлично насыщает организм растительными протеинами и витаминами. Брокколи является низкокалорийным продуктом (всего около 30 ккал на 100 г), поэтому его можно употреблять тем людям, которые следят за своим весом.
Банан 1,5 г Хотя количество белков растительного происхождения в бананах не впечатляет, все же он попал в эту таблицу. Почему? Дело в том, что этот фрукт обладает высокой калорийностью и оптимальным балансом углеводов и белков, поэтому диетологи рекомендуют его регулярно употреблять в пищу людям, которые занимаются спортом и хотят быстрее набрать мышечную массу.
Сухофрукты От 1 г до 5,2 г Сухофрукты являются отличным источником белков растительного происхождения. Курага, урюк, чернослив, яблоки и другие сухофрукты насытят организм протеинами и улучшат работу пищеварительной системы. Их можно смело вводить в рацион тем людям, которые следят за весом и не хотят набрать пару-тройку лишних килограмм.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

  • Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.
  • Белок необходимо человеку, так как он:
  • улучшает работу пищеварительной системы;
  • ✔ помогает организму вырабатывать полезный холестерин;
  • ✔ укрепляет иммунитет;
  • ✔ восстанавливает микрофлору кишечника;
  • ✔ помогает держать вес в норме;
  • ✔ предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;
  • ✔ улучшает метаболизм.
  • Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:
  • атеросклерозом;
  • ✚ ожирением;
  • ✚ инфекционными заболеваниями;
  • ✚ сахарным диабетом;
  • ✚ онкологией.
  • Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:
  • легко усваивается человеческим организмом;
  • ☑ быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;
  • ☑ не вызывает аллергических реакций;
  • ☑ при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;
  • ☑ содержит большое количество клетчатки;
  • ☑ благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;
  • ☑ борется с первыми признаками старения;
  • ☑ при термообработке сохраняет свою ценность.
  • Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.
  • Симптомы белковой недостаточности:
  • кожные покровы становятся бледными;
  • появляется мышечная слабость;
  • в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
  • возникают головокружения;
  • ухудшается память;
  • снижается работоспособность;
  • появляются аллергические реакции;
  • появляется апатия, раздражительность;
  • настроение резко ухудшается;
  • происходит общее падение интеллекта;
  • иммунитет резко падает;
  • у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.
Читайте также:  Cредиземноморская диета: меню на неделю с рецептами

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г.

Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида.

Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Таблица содержания кальция в растительных продуктах. Плюсы растительного кальция

Источник: https://BestLavka.ru/rastitelnyj-belok-tablica-produktov/

Продукты которые содержат растительный белок: обзор, описание и количество содержания белка в различных продуктах питания (105 фото)

Уже давно доказано, что одним из наиболее важных компонентов в организме человека, считается белок. Он стоит на втором месте после воды. Как правило, протеин, то есть белок, состоит из аминокислот и входит в состав любой клеточки нашего организма.

  • Список продуктов с растительными белками
  • В организме человека, не все аминокислоты могут выработаться сами, восемь из них пополняются из продуктов питания, богатых на белок.
  • Список продуктов с растительными белками

В основном большая часть протеинов в организме находится в кожных покровах и в мышцах. Только благодаря этому компоненту человек заряжается энергией и имеет положительную динамику здоровья в целом.

Список продуктов с растительными белками

Растительный белок и его полезные свойства

Для правильной работы человеческого организма следует полноценно питаться, а это значит, в продуктах должно содержаться растительных белков нужное количество. Многие считают, что те аминокислоты, которые не может сам организм вырабатывать, можно брать из животной пищи, но это ошибочное мнение.

  1. Список продуктов с растительными белками
  2. Только увеличив употребление, в своем рационе питания, продуктов растительного происхождения, можно дать организму полезные минералы, аминокислоты, микроэлементы и витамины.
  3. Список продуктов с растительными белками

Специалистами доказано, что для продуктивной работы человеческого организма, прием растительной пищи с высоким содержанием белка, намного полезнее, чем пища с животными протеинами. При употреблении растительного протеина, организм нормализует выработку инсулина, что уменьшает риски заболевания сердца и сосудов.

  • Список продуктов с растительными белками
  • Белки и жиры из растительных продуктов способны пополнить запасы клетчатки в организме у человека, тем самым приводя в норму пищеварительную систему.
  • Список продуктов с растительными белками

Помимо этого, восстанавливается микрофлора, обмен веществ стабилизируется, повышается уровень иммунитета, кожа становится моложе и эластичней, укрепляются волосяные луковицы головы и ногти.

Список продуктов с растительными белкамиСписок продуктов с растительными белкамиСписок продуктов с растительными белками

  1. Употребляя пищу, насыщенную растительным протеином, человек, тем самым проводит профилактику в своем организме, на такие заболевания как сахарный диабет, ожирение, онкологические заболевания и так далее.

Какие растительные продукты содержат протеин

Источником растительных белков является вся растительная пища, но в каких то продуктах его больше, а в каких то меньше. Наибольшее количество протеинов содержат такие продукты:

  • бобовые культуры;
  • любая капуста, в любом виде, особенно квашенная;
  • всевозможная крупа;
  • соя;
  • любые орешки и семечки;
  • грибы.

Что самое интересное и очень важное, так это то, что растительный белок, не теряет своих положительных качеств ни при какой термообработке продуктов. У вегетарианцев рацион питания имеет широкое разнообразие, которое может посоревноваться с меню мясоедов.

По мнению диетологов, люди которые решили отказаться от употребления животной пищи, должны уметь правильно сочетать продукты. Только так, можно нормализовать в организме пополнение всеми аминокислотами.

Продукты, которые сочетаются:

  • рисовая каша с бобовыми, кунжутом, арахисовой пастой или арахисом и конечно же соей;
  • все тоже, что и в первом пункте, только рис, заменить на пшеницу;
  • семечки подсолнечника великолепно сочетаются с арахисом.
  • Существует список тех продуктов питания, которые содержат протеинов в максимально большем количестве.

Перечень наиболее белковых растительных продуктов

Для того, что бы начать питаться правильно и пополнить запасы организма полезными веществами, аминокислотами и витаминами, следует изучить список продуктов, в которых есть растительный белок в наибольшем количестве.

Орехи очень калорийный продукт, но в их жирах отсутствует холестерин. Орешками хорошо устраивать легенькие перекусы, так же добавлять в овощные салаты, супчики. При помощи орехов можно утолить голод на довольно продолжительное время.

Кинва относится к зерновым культурам, она содержит высокое количество питательных веществ. Так же, кинва очень богата аминокислотным составом.

Зеленый горошек, особенно в свежем виде, содержит очень большое количество протеина. Но в зимнее время, не стоит отказываться от консервов с горошком, и от мороженного горошка так же.

  1. Творог из сои, тофу можно сочетать с различными блюдами и все потому, что он не имеет своих вкусовых качеств.

Турецкий горох, который еще называют нут, может выступить заменой животного мяса. Наиболее популярен нут в арабской кухне. Из-за того, что у него очень низкое содержание калорий, его диетологи рекомендуют людям в борьбе с лишним весом.

Фасоль относится к бобовым культурам. Уникальность фасоли в том, что она в любом виде не теряет своих полезных свойств.

Ценность кунжута заключается в том, что он обладает большими антиоксидантным свойством. Очень вкусное масло из семян кунжута. А семена кунжута можно еще использовать, как добавку к салатам.

Эдамам, это обычные бобы, которые собираются слегка недозревшими. В свежем виде их найти довольно сложно, а вот в замороженном виде их можно приобрести в магазинах. Такие бобы можно кушать, как закуску.

Сейтан имеет состав, которой является белком пшеницы. По вкусовым качествам, сейтан напоминает мясо курицы.

  • Спирулина, это микроскопическая водоросль, которая по количеству протеина схожа с говядиной.

Соевое молоко богато не только на белок, но и на кальций, который очень важен для человеческих костей. Соевое молоко является великолепным заменителем животного молока.

Помимо соевого молока, еще есть молоко из риса, овсяной крупы, миндаля. Единственный недостаток в растительном молоке, это его дефицит.

Не стоит забывать о сухофруктах, которые так же можно включить в вышеуказанный список. Среди них тоже есть те сорта, которые богаты протеином, и те которые содержат низкий уровень белка.

  1. Наиболее полезные сухофрукты:
  • абрикосовые сухофрукты;
  • курага;
  • папайя;
  • вишенка;
  • черносливы;
  • финик;
  • киви;
  • авокадо.

Как правильно пополнять протеинами организм, и в каком количестве

Наиболее всего в большом количестве растительного белка, нуждаются маленькие дети до трехлетнего возраста, женщины во время беременности и спортсмены.

Для правильной работы организму, не нужно превышать норму протеина в течение дня, а составляет она 30 г, это средняя цифра. Так как количество потребления все же зависит, от возраста и стиля жизни человека.

Не рекомендуется съедать всю суточную норму протеина за один раз, ее нужно распределить ровными порциями на весь день. Растительный протеин, полностью не усваивается организмом, всего на 70%.

  • Только правильно и качественно питаясь, человек может себя чувствовать комфортно и быть здоровым и энергичным.

Фото продуктов содержащих растительный белок

  1. Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/produkty-kotorye-soderzhat-rastitelnyj-belok/

Растительный белок: список продуктов

Самым важным элементом в организме человека, после воды, является белок (протеин). Он является необходимой составляющей каждой клетки и включает в себя аминокислоты.

Читайте также:  Норма белка в моче у взрослых и детей

Большинство аминокислот вырабатываются самостоятельно человеческим организмом, но 8 являются незаменимыми, и компенсируются благодаря питанию. Их источником служат продукты, богатые белком.

Протеин большей частью содержится в мышцах и коже. Именно он обеспечивает человека необходимым количеством энергии и поддерживает оптимальное здоровье.

Польза растительного белка

Список продуктов с растительными белками

Продукты содержащие белок

Полноценное питание должно включать в себя белки различного происхождения: растительного и животного. Считается, что некоторые незаменимые аминокислоты можно получить, только употребляя в пищу, продукты для похудения животного происхождения. Данное мнение не совсем верно.

Включив в свой рацион большое количество разнообразных растительных продуктов, можно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, минералами и аминокислотами.

Кроме того, специалисты считают, что для здоровья более предпочтительным и полезным является именно растительный протеин. Он поддерживает уровень инсулина в пределах нормы, что снижает риск возникновения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

  • Растительные белки также обеспечивают организм клетчаткой, нормализуя процесс пищеварения, восстанавливают микрофлору, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему, благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей.
  • Их употребление может выступать в качестве профилактики ожирения, диабета, атеросклероза, онкологии.
  • В каких растительных продуктах содержится белок
  • В любых продуктах растительного происхождения содержится белок в том или ином количестве. К наиболее распространённым можно отнести:
  • бобовые;
  • капусту, в том числе квашенную;
  • крупы;
  • сою;
  • орехи и семена;
  • грибы.

Положительным моментом является то, что растительный белок в продуктах сохраняется при любой термообработке. Вегетарианская пища крайне разнообразна и включает в себя такие блюда, как супы, овощное пюре, чечевичные котлеты, соки, мюсли.

Список продуктов с растительными белками

Разнообразные сорта бобовых имеют отличающиеся от остальных содержание белка

Диетологи, при исключении из рациона пищи животного происхождения, советуют употреблять растительные продукты, используя следующие сочетания:

  1. рис вместе с любыми бобовыми культурами, кунжутом;
  2. пшеница подойдет для бобовых, кунжута, сои или арахиса;
  3. сою можно употреблять с рисом, пшеницей, арахисом и кунжутом;
  4. арахис хорошо сочетается с семенами подсолнечника.

Используя такие сочетания, организм обеспечивается полным набором всех аминокислот.

По содержанию растительного белка список продуктов имеет и своих «лидеров», которые включают его в максимальном количестве.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Список продуктов с растительными белками

Продукты содержащие белок

Организуя правильное и здоровое питание, следует ознакомиться с растительными продуктами, которые богаты на содержание протеина. Среди них есть «заморские» названия, но, тем не менее они являются вполне доступными для обычного человека.

Большое количество белка содержится в свежем горошке. Однако употреблять в пищу можно и в консервированном, и в замороженном виде. Следует знать, что по сравнению с горошком «с грядки», в 100 г которого содержится чуть более 5 г белка, в обработанном будет – 3,6 г. Разница незначительна.

Зерновая культура с высокой питательной ценностью. Она очень ценна по составу, т. к. в ней содержится количество аминокислот значительно больше, чем в рисе, кукурузе или пшенице. 100 г продукта соответствует 14 г белка. Индейцы по праву дали ей название «фабрика белка». Эта крупа отлично подойдет для каш, гарниров. Если ее перемолоть, то можно испечь полезный вегетарианский хлеб.

Фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис обладают высокой калорийностью. Входящие в них жиры не содержат холестерин.

Хорошо подходят для перекуса. Их добавляют в салаты, овощные супы, йогурты. Прекрасно утоляют голод на долгое время. Рекомендуется съедать 30 г в день. Белки, содержащиеся в орехах богаты аминокислотой аргинин, способствующей сжиганию жировых клеток.

Это бобовое растение в 100 г содержит 24 г белка. Для облегчения готовки ее следует предварительно замочить в воде на несколько часов. Питательная ценность сохраняется у фасоли и после консервации или заморозки. Стручковая фасоль является отличным гарниром, а супы и салаты с этим продуктом давно стали обыденными блюдами.

Считается хорошим заменителем мясных продуктов. Используется в основном в арабских блюдах. Нут в 100 г содержит до 30 г белка. Часто его рекомендуют диетологи при ожирении, т. к. он низкокалориен.

В зависимости от плотности содержит от 10 – 5 г белка в 100 г. Подходит для любых блюд т. к. собственный вкус отсутствует.

Список продуктов с растительными белками

Бобовые ценятся благодаря высокому содержанию белка и полезных микроэлементов

  • Эдамам (молодые зеленные бобы)

Бобы с таким необычным названием собирают чуть недозревшими. Обычно в продажу поступают в замороженном виде. Используются в виде закуски. Богаты большим количеством железа.

Семена кунжута ценны такими сильными антиоксидантами, как сезамин и сезамолин, помогающие бороться со свободными радикалами в клетках.  Содержание белка в 100 г этого растения около 20 г. Его как приправу добавляют в различные блюда. Довольно популярно кунжутное масло.

Состоит полностью из белка пшеницы. Идеальный заменитель по вкусу куриного мяса. Встретить его можно в некоторых специализированных восточных магазинах. При добавлении его в блюдо, оно приобретает вкус курицы.

  • Спируллина (микроводоросль)

Около 70% этой водоросли составляет белок. Если сравнить с мясом, например, с говядиной, то 10 г спируллина содержит столько протеина, сколько в 1 кг этого вида мяса. Выпускается в форме порошка, капсул и таблеток.

Список продуктов с растительными белками

Соевое молоко

Помимо белка, оно еще содержит необходимый для костной ткани кальций. Получают его из белых зерен сои. В среднем 100 мл – 3 г растительного протеина. В пост просто замените свое обычное молоко, соевым.

Растительные молочные продукты крайне редко можно встретить в магазинах. Однако существует также рисовое, овсяное, миндальное молоко.

Входят в этот список продуктов также сухофрукты и фрукты. Не все они обладают высоким содержанием белка, поэтому выделить среди них можно:

  • абрикос;
  • курагу;
  • папайю;
  • вишню;
  • чернослив;
  • киви;
  • авокадо;
  • финики.

Содержание белка в продуктах (таблица)

Данная таблица поможет правильно организовать свой рацион так, чтобы получить нужное количество растительного белка.

Список продуктов с растительными белками

  • Самое большое количество белка необходимо растущему организму, особенно в возрасте до 3 лет, а также беременным женщинам и спортсменам.
  • Организм человека за один прием пищи может усваивать только 30 г протеина. Норма употребления в сутки различна в зависимости от пола и состояния здоровья.
  • Продукты с содержанием растительного белка следует равномерно распределять между приемами пищи. Следует знать, что протеин из растительных продуктов усваивается организмом только на 70 %.

Наиболее оптимальной нормой потребления белка для организма является 1 г на 1 кг веса. Ошибочным является мнение о том, что чем больше белка поступит извне, тем более энергичным и здоровым будет человек.

От качества питания зависит здоровье и долголетие. Роль протеина бесценна в обеспечении человека нужной энергией для бодрой и активной жизни. Однако все хорошо в меру. Избыток белка приводит к излишней нагрузке на печень и почки, что может негативно сказаться на здоровье.

Источник: https://uroki-pitaniya.ru/produkty/rastitelnyj-belok-spisok-produktov.html

Растительный белок: список продуктов ????

Растительный белок при правильном подходе способен обеспечить организм незаменимыми аминокислотами. В продуктах питания его содержится разное количество, поэтому важно знать лучшие источники протеинов и уметь их комбинировать для полноценного рациона.

Чем отличаются растительные и животные белки

Ценность белка определяется набором тех аминокислот, которые в него входят. Самыми важными для человека являются 9 из 20 (8 для всех и плюс еще одна для детей), поскольку в организме они не синтезируются.

Их нужно получать в достаточном количестве с пищей. Особенно важно это в период активного роста человека и для спортсменов (для набора мышечной массы).

Список продуктов с растительными белками

Протеины разделяют на две больших группы: животные и растительные. В молочных, мясных, яичных и рыбных изделиях концентрация соединений выше и содержание незаменимых кислот больше, поэтому они лучше для здоровья.

Ведь именно эти вещества важны для гормональной системы, для мышц и крепких сухожилий, это они играют главную роль в защите организма от вирусов и бактерий. Идеальным по аминокислотному составу считается куриное яйцо.

Читайте также:  Варианты диет от виктории бекхэм

Источники растительного белка проигрывают в количественном и качественном плане, но для сыроедов, вегетарианцев и во время поста, а также при некоторых заболеваниях именно они становятся источниками аминокислот.

Польза растительного белка

Протеин из растений содержит те же аминокислоты, что и из животных, хотя в иных пропорциях. Но у растительной пищи другие свойства. Ведь это не только аминокислоты, это целый набор компонентов. Поэтому используя такие источники протеинов, человек одновременно получает дополнительные “бонусы”:

  • витамины, особенно аскорбиновую кислоту;
  • клетчатку, необходимую для кишечника;
  • медленные углеводы, что служат источником энергии и обеспечивают чувство сытости;
  • ненасыщенные жирные кислоты без холестерина.

Кроме того, из растений избыток белка получить сложно. Перебор по протеинам организм переносит намного хуже, чем по углеводам и жирам. Особенно чувствительны к переизбытку дети и лица преклонного возраста, поскольку с годами потребность в белке снижается.

Первыми страдают почки и печень, значительно увеличиваясь в размерах. Затем начинаются неполадки в обмене витаминов, возникает гиповитаминоз, дает сбои нервная система. Избыток мочевины начинает откладываться в виде солей в суставах и камней в почках.

Плюсов в вегетарианском питании много, но главный минус такого рациона в том, что белки растительного происхождения медленно перевариваются и не усваиваются на 100%. Это нужно учитывать при составлении меню.

Можно ли полностью заменить животный белок растительным?

Список продуктов с растительными белками

Рекомендуемые нормы употребления веществ зависят от интенсивности работы, пола и возраст. Максимальные значения предусмотрены в период с 18 до 30 лет. Для тех, кто занят умственным или не очень тяжелым физическим трудом они таковы:

  • Для мужчин норма составляет 65-80 г протеинов в сутки, из них 35-45 г должны быть животного происхождения.
  • Для женщин норма чуть ниже – 60-65 г, из них 32-36 г животных протеинов.

Как видно из этих данных соотношение растительных и животных продуктов в рационе составляет соответственно 45% и 55% или примерно поровну.

Заменить животный белок растительным можно, но не любым и только в более высоких количествах. Это связано с тем, что во многих культурах его меньше, а отдельные вещества содержатся и вовсе в мизерных дозах. К тому же протеин из растений имеет еще одно отличие: он хуже усваивается. Нормы по всем аминокислотам можно посмотреть в Википедии.

Важно! Пища животного происхождения – это не только полноценный протеин, но источник многих минералов. В первую очередь железа, кальция и фосфора, поэтому корректировать рацион нужно и по этим элементам.

Источники растительного белка

Протеин есть во всех культурах, но в разном количестве: от 0,2 до 40 г на 100 г. Разница огромная. Больше всего этих веществ из растений содержит соя, она отличается высокой биологической ценностью: ее белок полноценный и усваивается на 90%. Именно поэтому она – основной заменитель мяса для веганов.

Также важно, чтобы в рационе было немало других бобовых. Из них можно готовить супы, салаты (с консервированной фасолью), пасты. Много протеина находится во всех семенах, орехах и зерновых культурах, продуктах из них. В овощах этих веществ мало, во фруктах и ягодах еще меньше.

Список продуктов с растительными белками

Кроме общей пищевой ценности, всегда нужно обращать внимание на концентрацию лизина и метионина в продуктах, как наиболее дефицитных аминокислот.

  1. Источники белка и лизина. В первую очередь это бобовые культуры: соя, горох, чечевица. Следом за ними идут орехи. Неплохими производными являются авокадо и сыр тофу.
  2. Источники протеина и метионина. Этой аминокислоты много в злаках и семенах. Богаты метионином соя, спирулина и другие водоросли, орехи, особенно миндаль и арахис, из зерен – кунжут и амарант, подсолнечные семечки. А также пшеница и продукты из нее.

Хорошим источником питательных веществ могут стать грибы и дрожжи, хотя это не растения, но и не животные.

Как правильно сочетать растительные белки?

Большинство растительных белков не полноценные, но каждая культура богата той или иной аминокислотой. Поэтому сочетая их, можно получить идеальное по протеину блюдо. В бобовых маловато метионина, а в зерновых не хватает лизина. Поэтому хорошо сочетать эти продукты содержащие растительный белок между собой.

Удачным примером обеда является блюдо из чечевицы или фасоли (источник лизина), дополненное овощным салатом с добавлением содержащих метионин семян, тостами из цельнозернового хлеба. Благоприятно комбинировать бобовые с кукурузой.

Белки многих культур плохо перевариваются без термической обработки или подготовки, это минус сыроедения. Для лучшего усвоения бобы лучше замочить, а затем хорошо проварить. Семена и орехи также замачивают для более быстрого расщепления.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Список продуктов с растительными белками

Протеинов содержат больше всего такие продукты:

  • Бобовые культуры, особенно соя, ее гидролизованный белок и мука из нее.
  • Орехи, ореховые пасты. В большом количестве содержит протеин арахис, за ним идут фисташки, миндаль, фундук и грецкий орех.
  • Семена. Полезны зерна подсолнечника и кунжута, тыквы, киноа, амаранта, чиа. Также много важных веществ в халве, козинаках и других продуктах с зернами.
  • Злаковые культуры. Из круп ценных соединений больше в гречке и пшене, меньше всего в рисе. Пшеница находится посередине, ее белок называют клейковиной. В цельнозерновой муке аминокислот больше, чем в продукции высшего сорта. Хороший источник протеинов – отруби и выпечка с их добавлением.
  • Овощи. В этой группе можно отметить только шпинат, картофель и брюссельскую капусту, белые грибы.
  • Растительное молоко и продукты из него. Соевое молоко и тофу, напитки из орехов – вкусный источник жизненно важных соединений, который поможет разнообразить меню.

Богаты белком семена многих растений (томатов, винограда, абрикосов), шрот, что остается от получения подсолнечного и кукурузного масла. Из них можно получать гидролизаты и экстракты, использовать в производстве продуктов питания. Например, сухих смесей, чтобы готовить протеиновые коктейли для спортсменов.

Содержание белка в продуктах (таблица)

Продукт Содержание белка в % (г на 100 г)
Соевая мука 41
Соя 35-37
Арахис 26
Семена льна 22
Подсолнечник 21
Горох, фасоль 20-21
Фисташки 20
Кунжут 19
Миндаль 19
Отруби 16-17
Фундук, грецкий орех 15-16
Гречневая крупа 12,5
Пшено 11,5
Мука, макароны, манная крупа 10,4

Таблица усвояемости белка

В таблице ниже видно, что протеины делятся по степени усвояемости: быстрые и медленные.

Список продуктов с растительными белками

Диета на растительном белке

Для похудения подойдет диета, рассчитанная на срок не более 10 дней. Такой разгрузочный растительный рацион не может быть строго протеиновым, в отличие от животной пищи. Поэтому и стресса для организма меньше. Небольшие порции жиров вместе с медленными углеводами обеспечивают чувство сытости, а клетчатка “выметает” все лишнее.

Меню на день выглядит так:

  • Завтрак. Каша из гречки или овсяных хлопьев с добавлением фруктов или растительного молока.
  • Обед. Овощной суп, можно гороховый или из фасоли с тостами из цельного зерна, семечками, орехами, а также салат из овощей или морской капусты. Для заправки подойдет любое растительное масло.
  • Ужин. Печеные овощи, рагу.

Для перекусов пригодятся орехи в смеси с семенами и сухофруктами, но в умеренных дозах из-за высокой калорийности ядер, а также соевый йогурт или сыр.

Противопоказания

При недостатке незаменимых аминокислот в рационе начинается малокровие, у детей замедляется рост и умственное развитие. На фоне дефицита по этому веществу возникает авитаминоз, падает иммунитет. Поэтому диета на растительных белках противопоказана:

  • беременным и кормящим;
  • маленьким детям;
  • спортсменам, особенно губительна она для бодибилдера;
  • пациентам после операций.

Людям, страдающим от заболеваний ЖКТ и метеоризма, не рекомендуется употреблять много бобовых, чтобы не ухудшать самочувствие.

Тем, кто переходит на растительную пищу, необходимо тщательно планировать свой рацион. Иначе организм начнет страдать от дефицита аминокислот и других соединений. Любую новую систему питания следует осваивать постепенно, отслеживая все изменения в состоянии здоровья. Симптомы начинают проявляться не быстро, а спустя 3-6 месяцев.

Источник: https://good-looks.info/rastitelnyj-belok-spisok-produktov.html

Ссылка на основную публикацию