Меню и программа упражнений для девушек при сушке тела в домашних условиях

Женское тело во всем времена вызывало восхищение сильной половины человечества, его воспевали художники и поэты. Сегодня многие интересуются, какие упражнения подходят для сушки тела девушкам, поскольку в цене подтянутое спортивное тело.

  • Меню и программа упражнений для девушек при сушке тела в домашних условиях
  • Эталоном женской красоты остаются рельефные формы.
  • Меню и программа упражнений для девушек при сушке тела в домашних условиях

Многие девушки идут в тренажерные залы и прокачивают мышцы, наравне с бывалыми атлетами. Но в любом деле нужен грамотный подход, чтобы избежать ошибок и достичь цели.

Меню и программа упражнений для девушек при сушке тела в домашних условиях

Сушка тела и похудение, в чем отличие методики?

Комплексный подход, который обозначают понятием «сушка тела» – продвинутая методика сжигания лишнего веса.

Меню и программа упражнений для девушек при сушке тела в домашних условиях

Благодаря этому жировые отложения уходят намного быстрее, чем при обычном практикуме на тренажерах. Но без этой методики не обходятся бодибилдеры, чтобы рельефы были видны.

  1. Меню и программа упражнений для девушек при сушке тела в домашних условиях
  2. Несмотря на то, что многие девушки озадачены таким понятием как «сушка тела», грамотно изложенной информации не так много.
  3. Меню и программа упражнений для девушек при сушке тела в домашних условиях

Поэтому каждый понимает это по-своему, одни хотят быстро сжечь жир. Другие ожидают за 5-6 недель низкоуглеводной диеты получить рельефные мышцы.

Лишь немногие понимают, что сушка тела для девушек с помощью упражнений – это правильный подход, но от питания зависит более половины успеха.

Меню и программа упражнений для девушек при сушке тела в домашних условиях

Важно учесть:

  • Мышцы сначала усыхают (притом быстрее, чем подкожная жировая прослойка), потом масса постепенно увеличивается.
  • При активной потере веса быстрее уходит избыточная жидкость из межтканевого пространства, и это тоже можно считать «сушкой».
  • Мышцам нужна энергия.
  • Жировая ткань самодостаточна, дольше всего «тает».

Меню и программа упражнений для девушек при сушке тела в домашних условиях

Не стоит верить «чудодейственным» диетам, уносящим 5-8 кг, это измышления мошенников, привлекающих на свои сайты простачков. А под понятием «качок» или body builder давно подразумевается не «гора мышц», а гармонично развитое мускулистое тело.

  • Меню и программа упражнений для девушек при сушке тела в домашних условиях
  • Сегодня бодибилдером никого не удивить – это тот, кто «лепит себя» на тренажерах, в том числе, используя сушку тела.
  • Меню и программа упражнений для девушек при сушке тела в домашних условиях

Разберемся с понятиями! Сушка – это удаление подкожного жира и избыточной жидкости с помощью диеты и силовых упражнений. А похудение – снижение массы тела, и этого достигают разными способами, мотивация тоже могут отличаться.

Насколько безопасно практиковать упражнения для сушки тела девушкам дома, без физической подготовки и с избыточной массой тела? Да, это небезопасно, особенно если до этого вели сидячий образ жизни.

Правильно проведенная сушка – это, как минимум, 1 кг жировых отложений в неделю минимум. Для наглядного примера используйте советы тренера – видео-упражнения для сушки тела девушкам.

Особенности женской сушки тела

Правильная сушка – сохранение мышечной массы и избавление от жировой ткани, что не всегда удается. Сушка плотно привязана к изменениям в белково-углеводном процессе, что влияет на энергетический баланс в организме. Этот обмен веществ немного по-другому протекает в мужском и женском организме – сильной половине человечества нужно больше калорий.

Программа, в среднем, рассчитана на 5-6 недель интенсивной нагрузки и белковой диеты. После этого мышечный тонус необходимо поддерживать регулярной нагрузкой в тренажерном зале, придерживаясь рационального питания.

Важно! Сушка для девушек и мужчин существенно отличается по комплексу упражнений и диетическим нормам. Это связано с разной физиологией, гормональным фоном и интенсивности сжигания энергии мышечными волокнами.

Женский организм нацелен на деторождение, поэтому он без боя не сдастся. Особенно это касается прослойки на животе, которая призвана защищать и согревать плод.

Ягодицы и бедра – дополнительное депо для жировых отложений на случай внезапной беременности, особенно на фоне дефицита питания. Так заложено природой. Это нельзя не учитывать настойчивым девушкам, стремящимся резко сбросить вес и наработать «кубики» пресса.

Глюкоза – основной компонент в энергетическом балансе, которая образуется при распаде углеводов. Но избыток калорий в женском организме имеет свойство откладываться. Их сжигают многократными подходами на силовых тренажерах. «Сушильные» меры в плане диеты – это снижение потребления:

  • соли;
  • сахара;
  • выпечки из белой муки;
  • углеводистых и крахмалистых продуктов.

Упор на полезный рацион, где больше:

  • чистой воды (организм использует как катализатор в обменных процессах);
  • потребление постных беловых продуктов (творог, рыбное филе, нежирное мясо);
  • дополнительное спортивное питание с приемом аминокислот, протеина и жиросжигателей.

Женский организм устроен сложнее, чем мужской, он чувствительнее реагирует на изменения в плане биохимических процессов и гормонального дисбаланса. Правильно будет снизить калорийность на 200–300 ккал относительно привычного рациона, питаясь небольшими порциями. Рацион важно пополнить:

  • витаминами (овощи, фрукты);
  • аминокислотами (грибы, морепродукты, орехи, кисломолочное).

Дефицитом необходимых веществ девушкам легче привести себя к голодным обморокам, впасть в кому при гипогликемии (недостатке глюкозы), что нередко случается с худеющими леди. Безуглеводная диета ведет к расщеплению жира, но провоцирует различные осложнения, такие как кетоацидоз.

  1. Эффективность кратковременного снижения массы тела привело к популяризации «сушки» и – упражнений на неделю (месяц) для сушки тела девушкам.

Зачем нужна сушка тела

Профи практикуют сушку накануне состязаний, чтобы вписаться в свою весовую категорию. В этот период переходят на низкоуглеводную диету, увеличивают интенсивность нагрузки, реально «высушивая» весь подкожный жир.

Кто-то хочет вернуться к дородовым параметрам, другие эпизодически прибегают к сушке тела в домашних условиях для девушек перед пляжным сезоном. Эта «гармошка» не лучшим образом сказывается на здоровье. Лучше привести себя в форму и поддерживать свои параметры, чем браться за «железо» по мере необходимости.

Это целая перестройка организма в экстремальный режим потери веса, подразумевающая комплекс мер:

  • стабильное снижение массы тела за счет питания и физической нагрузки:
  • регулярные силовые упражнения;
  • замещение жировой ткани мышечной массой, благодаря следованию рекомендациям специалистов пол количеству повторов и подходов;
  • регулировка калорийности рациона для поддержания метаболизма в мышечной ткани, не позволяя накапливать избыточную массу.

Такие усилия не стоят бешеной двухнедельной нагрузки перед фотосессией или выходом с друзьями на пляж. Напротив, жизнь, связанная с демонстрацией тела, предполагает стабильные занятия в зале и, как срочная мера, сушка перед важными событиями.

Но есть и другая крайность – желание быстро снизить массу тела при ее недостаточности, природной худобе. Нередко у девушек «лишние кило» есть только в определенной части тела. Это «ушки» на бедрах или выпуклый животик, что обусловлено наследственностью.

Даже если генетической склонности к накоплению избыточного веса, неспортивное тело, чаще всего, на первых тренировках дает о себе знать. Появляется одышка, рези в животе, боль в мышцах и суставах. Возможен даже разрыв связок при чрезмерной силовой нагрузке.

Программа сушки в спортзале или фитнес-клубе

Некоторые девушки начинают дома, имея определенный уровень подготовленности, приходят в зал. Возможно, в этом есть определенный смысл, но лучше проконсультироваться с тренером, получить наставления, позаниматься с ним, реально оценив свои возможности для определения количества повторов.

Многие начинают с программы круговых тренировок – 5 основных упражнений, выполняемых по кругу по несколько подходов:

  • Глубокие приседания на широко расставленных ногах.
  • Отжимания от пола (девушкам без подготовки можно начинать с колен, выполняя упор не до конца), до 10-12 раз.
  • Выпады ногами вперед с гантелями (или без них), что результативно при повторе не менее 15-20 раз на каждую ногу.
  • Качаем пресс на турнике, поднимая ноги до уровня живота (при его отсутствии делаем по 2 скручиваний).
  • Прыжки на скакалке от 1 до 5 минут, в зависимости от подготовленности.

Силовая нагрузка:

  • поочередные выпады по 30 шагов каждой ногой, 4 подхода;
  • приседания с отягощением (гантели, небольшая штанга) до 20 раз, 4-5 подходов;
  • скручивания туловища 20–30 раз, 3-4 подхода;
  • упражнения для рук с гантелями (разные жимы, 4 подхода на обе руки);
  • сгибание ног стоя по 20 раз 3 подхода для обеих голеней;
  • отжимания (девушкам достаточно по 10-12 раз, 2-3 подхода).

Занятиям дома следует уделять около 45 минут в день, при этом следить за пульсом (около 120-130 ударов). Учащенный пульс, прогретое тело и выделение пота – норма, по которой очевидно, что сушка работает, сжигая лишние отложения.

  • Если нет опыта, лучше проконсультироваться у тренера или начать с видео-упражнений для сушки тела девушкам.

Комплекс мер при спортивной сушке организма

Сушка – не только диета, но целый комплекс мер. Он включает грамотно составленный план мероприятий и комплекс упражнений для сушки тела девушкам.

В первую очередь понадобятся:

  • грамотно разработанная диета (лучше, если составит диетолог или специалист по спортивному питанию);
  • режим дня или распорядок питания и тренировок;
  • продуманный график тренировок под руководством специалиста (оптимальная нагрузка по 40-50 минут 3-5 раз за неделю в одинаковое время);
  • подсчет калорийности питания (хотя бы ориентировочно, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять, дробно питаться, упор на первую половину дня).
  • купить бытовые напольные весы, чтобы мониторить процесс (взвешиваться натощак после посещения туалета 2 раза в неделю);
  • обзавестись спортивным инвентарем для домашней проработки основных групп мышц (если нет возможности посещать зал для тренировок).
  1. Пример упражнений для домашних занятий для подготовленного уровня:
  2. Кардиоразминка (прогреть основные группы мышц) – быстрая ходьба или бег (лучше чередовать), прыжки со скакалкой, спортивные танцы в быстром темпе, движения с подъемом на степ-платформу.

Совет: Если нет спортивного опыта, все делайте по самочувствию, постепенно наращивая количество повторов и подходов.

Основной вариант в зале

Кардиоразминка – начинаем на велотренажере или беговой дорожке, варьируя темп. Можно заменить эллиптическим тренажером до 20 минут. Разминка выполняется примерно одинаково – дома и в зале, но можно шире использовать велотренажеры и беговые дорожки.

Силовая программа на тренажерах:

  • сгибание ног 20 раз, 3-4 подхода;
  • сведение ног 20-30 раз, 3-4 подхода;
  • отведения ног 20 раз, 3 подхода;

Программа с отягощениями:

  • с легкой штангой присесть 15–20 раз 2-3 подхода с минимальной паузой;
  • тяга широким хватом 20 раз в 3–4 подхода.

Комично наблюдать в зале за особями, одержимо борющимися с неким «недостатком» всеми способами, включая голодовки и упражнения в тренажерном зале для сушки тела девушкам, вплоть до изнеможения. Это в корне неверный подход!

Дополнительные упражнения:

  • гиперэкстензия по 30 раз в 2-3 подхода;
  • жим от фитбола или скамьи по 30 раз в 2-3 подхода;
  • подтягивания на перекладине 10-12 раз по 2-3 подхода.
  • Завершающая часть с использованием упражнений на растяжку, бег на тренажере с постепенным замедлением.
  • Если нет опыта, лучше проконсультироваться у тренера или начать с видео-упражнений для сушки тела девушкам.

Фото упражнений для сушки тела для девушек

Источник: https://sportadvice.ru/uprazhneniya-dlya-sushki-tela-dlya-devushek

Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция

22 Январь 2018       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

 Меню и программа упражнений для девушек при сушке тела в домашних условиях

     Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.

  •      В период осени — зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.
  •      Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:
  •    У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.
Читайте также:  Утренняя пробежка для похудения - как бегать по утрам

     Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.

Меню и программа упражнений для девушек при сушке тела в домашних условиях

     2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ

     Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.

     Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

     3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ

     Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и льняное масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.

     В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

     4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

     Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ, употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь.

Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.

     Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.

Меню и программа упражнений для девушек при сушке тела в домашних условиях

     5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА

     Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00.

Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.

     6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

     Быстрые углеводы резко отдают энергию организму, если в данный момент нет мощной физической нагрузки, часть калорий откладывается в подкожный жир, медленные углеводы отдают энергию постепенно, что не способствует накоплению жировых отложений. Но это не означает, что можно ничего не делать и тупо лежать на диване, в этом случае хоть быстрые, хоть медленные, сделать рельефное не получится.

     7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

     Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод, не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.

Меню и программа упражнений для девушек при сушке тела в домашних условиях

     8. МЕНЬШЕ ПИЩЕВОГО МУСОРА

     Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара.

     9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ

     Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание.

     10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

     Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.

Меню и программа упражнений для девушек при сушке тела в домашних условиях

     Меню для похудения

   Примерный рацион питания, который будет с каждым днём приближать к заветной мечте выглядит так:

7:00

— 1 стакан воды без газа – 250мл.

07:30

— 0,5 грейпфрута

— овсянка на воде – 50гр.

09:30

  1. — гречневая каша на воде – 30гр.
  2. — яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)
  3. — гречневая каша на воде – 20гр.
  4. — овощи – 1 миска
  5. — филе куриное – 100гр.
  6. — льняное масло – 1ч.л

13:30

  • — обезжиренный творог – 130гр.
  • — овощи – 1 миска
  • — льняное масло – 1ч.л

17:00

  1. — рис – 30гр.
  2. — филе куриное – 100гр.
  3. — овощи – 1 миска
  4. — льняное масло – 1ч.л

19:00

  • — филе индейки – 100гр.
  • — овощи – 1 миска
  • — льняное масло – 1ч.л

21:00

— филе куриное – 100гр.

— овощи – 1 миска

23:00

— обезжиренный творог – 130гр.

Калорийность – 1500-1600

Углеводы – 100-110гр.

Белки – 150-160гр.

Жиры — 30-35гр.

     Не лишним будет использование спортивного питания для похудения, о том на чём следует остановить выбор, узнаете из статьи – лучшее спортивное питание для похудения.

Меню и программа упражнений для девушек при сушке тела в домашних условиях

     Программа тренировок для похудения

     Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.

     Главными правилами на тренировках будут:

  1. — в течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды
  2. — 5 тренировок в течении недели
  3. — отдых между подходами упражнений не более 1 мин.
  4. — длительность самой тренировки примерно 1 час.

  5. — рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.
  6. ПОНЕДЕЛЬНИК:
  7. 1.Приседание со штангой – 4 подхода х 20 повторов
  8. 2.

    Выпады с гантелями – 4 подхода х 15 повторов

  1. Махи руками в стороны – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём гантелей перед собой — 4 подхода х 15 повторов

5.Бег или велосипед трусцой – 40мин.

  • ВТОРНИК:
  • 1.Подъём ног в висе на турнике – 4 подхода х максимум повторений
  • 2.Тяга штанги к поясу – 4 подхода х 20 повторов
  • 3.Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода х 15 повторов
  • 4.Подъём штанги на бицепс – 4 подхода х 15 повторов
  • 5.Упражнение Молот – 4 подхода х 15 повторов
  • 6.Орбитрек – 20 минут
  • СРЕДА:
  • 1.Скручивания лёжа — 4 подхода х максимум повторений
  • 2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода х максимум повторений
  • 3.Разводка гантелей лёжа – 4 подхода х 15 повторов
  • 4.Жим лёжа узким хватом – 4 подхода х 15 повторов
  • 5.Французский жим лёжа – 4 подхода х 15 повторов
  1. Бег или велосипед трусцой – 40мин.
  1. ЧЕТВЕРГ – Отдых
  2. ПЯТНИЦА:
  3. 1.Фронтальные приседания – 4 подхода х 15 повторов
  4. 2.Мёртвая тяга – 4 подхода х 15 повторов
  1. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода х 15 повторов
  • 4.Сгибание ног лёжа – 4 подхода х 15 повторов
  • 5.Подъём на носки стоя в тренажёре — 4 подхода х 15 повторов
  • 6.Орбитрек – 20 минут
  • СУББОТА:
  • 1.Скручивание на наклонной скамье – 4 подхода х максимум повторов
  • 2.Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода х 15 повторов
  • 3.Тяга блока к поясу сидя — 4 подхода х 15 повторов
  • 4.Тяга штанги к подбородку — 4 подхода х 15 повторов
  1. Разведение гантелей в стороны в наклоне — 4 подхода х 15 повторов

     Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление. Многим будет тяжело придерживаться такого режима, но помните, что Вас ждёт в конце пути, вы согласитесь, что это стоило тех усилий, когда мужчины будут вами восхищаться, а женщины завистливо смотреть.

Источник: https://bombatelo.ru/sushka-tela-dlya-devushek-poshagovaya-inst/

Сушка для девушек — программа тренировок и диета, практические рекомендации по сушке для девушек

Сушка для девушек – это способ избавления от подкожного жира, чего можно до­с­тиг­нуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не за­да­е­тесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир.

Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку.

Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно.

Сушка для девушек принципиально от муж­с­кой схе­мы по­ху­де­ния не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.

Меню и программа упражнений для девушек при сушке тела в домашних условиях

Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет.

Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих.

Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться».

То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «про­су­шить­ся».

Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой.

Если Вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие не­тре­ни­ро­ван­нос­ти и медленного ме­та­бо­лиз­ма загоните организм в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки.

Все нужно начинать постепенно, поэтому це­ле­нап­рав­лен­ную «суш­ку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.

Диета во время сушки для девушек

Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен.

Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов.

Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы.

Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.

Меню и программа упражнений для девушек при сушке тела в домашних условиях

Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь. Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс.

Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов.

Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.

Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого.

Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно.

Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.

Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.

Меню и программа упражнений для девушек при сушке тела в домашних условиях

Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации.

Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов.

Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели, а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.

Программа тренировок сушки для девушек

Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энер­го­обес­пе­че­ния мышц во время тренировки.

Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в от­но­ше­нии энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрес­со­вых гор­мо­нов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эф­фек­тив­но в пла­не утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц.

К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние штанг, гантель и тренажеров.

  • Понедельник – ноги и ягодицы Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
  • Вторник – отдых или аэробная тренировка
  • Среда – верх тела Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений Жим гантелей под углом – 5 подходов по 20 повторений Французский жим гантели – 5 подходов по 20 повторений Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму
  • Четверг – отдых или аэробная тренировка
  • Пятница – круговая тренировка Женские приседания – 4 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений Отведение ноги назад – 5 подходов по 20 повторений Калифорнийский жим — 5 подходов по 20 повторений Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму
  • Суббота – отдых или аэробная нагрузка
  • Воскресенье отдых

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, во время тренировки обя­за­тель­но нужно пить воду, длительность тренировки 60-70 минут. Перед началом тренинга сле­ду­ет размяться, но это время в тренировку не входит. Если Вы хотите, Вы можете в кон­це тре­ни­ров­ки покрутить велотренажер в течение 30-90 минут, но тогда Вам обя­за­тель­но нуж­но выпить протеин или BCAA.

Программы тренировок

Источник: https://fit4power.ru/programm/suska-dlea-devusek

Сушка тела для девушек в домашних условиях и в зале: правила питания и меню по неделям

Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать.

Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок.

Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!

Для чего нужна сушка тела девушкам

Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.

Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов. Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения.

Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка.

При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты.

Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира.

Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.

Подробнее о продуктах на сушке тела →

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

  • Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.
  • Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.
  • Теперь рассчитываем БЖУ
  • Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.
  • 60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).
  • 864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.
  • 20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).
  • 288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.
  • 20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).
  • 288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Сколько длится сушка тела для девушек

Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.

Рекомендации

К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.

Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.

Из рациона в процессе сушки рекомендовано исключить следующие продукты:

  • Жирную рыбу.
  • Свинину и баранину.
  • Копчености и соления.
  • Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.
  • Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.
  • Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.
  • Специи и другие усилители вкуса.
  • Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.
  • Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.
  • Естественно, алкоголь тоже нельзя.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник

  • 1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
  • 2 прием – овощной суп на курином бульоне.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.

Вторник

  • 1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
  • 2 прием – творог с фруктами.
  • 3 прием – рис с овощами.
  • 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

  • 1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.
  • 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
  • 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
  • 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

  • 1 прием – рис с фруктами или ягодами.
  • 2 прием – рыба с овощами.
  • 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
  • 4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

  • 1 прием – омлет с творогом.
  • 2 прием – рыбный суп.
  • 3 прием – гречка с мясными котлетами.
  • 4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

  • 1 прием – мюсли, кофе с молоком.
  • 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
  • 3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.
  • 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

  • 1 прием – гречка, 1 яблоко.
  • 2 прием – творог.
  • 3 прием – рис с мясом.
  • 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

2 неделя

Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

Понедельник

  • 1 прием – овсянка.
  • 2 прием – суп на курином бульоне.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – яйца с огурцами и зеленью.

Вторник

  • 1 прием – омлет с цветной капустой.
  • 2 прием – гречка и яйца.
  • 3 прием – рис с овощами.
  • 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

  • 1 прием – овсянка.
  • 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
  • 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
  • 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

  • 1 прием – рис нешлифованный, яйца.
  • 2 прием – рыба с овощами.
  • 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
  • 4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

  • 1 прием – омлет с зеленью.
  • 2 прием – рыбный суп.
  • 3 прием – гречка с мясными котлетами.
  • 4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

  • 1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
  • 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

  • 1 прием – гречка, куриное филе.
  • 2 прием – рис с мясом
  • 3 прием – говядина, салат.
  • 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник

  • 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
  • 2 прием – рис, отварная говядина.
  • 3 прием – куриное филе с овощами.
  • 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

  • 1 прием – омлет с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
  • 3 прием – рыба с овощами.
  • 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

  • 1 прием – рис, яйца.
  • 2 прием – рис, запеченная индейка.
  • 3 прием – салат из морепродуктов.
  • 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

  • 1 прием – рис с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с овощами.
  • 3 прием – хек с овощами на пару.
  • 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

  • 1 прием – колеты рыбные с рисом.
  • 2 прием – гречка с мясом.
  • 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
  • 4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

  • 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
  • 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
  • 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
  • 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

  • 1 прием – гречка с мясом.
  • 2 прием – тунец с овощами.
  • 3 прием – рис с курицей.
  • 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

4 неделя

Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

Понедельник

  • 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
  • 2 прием – рис, отварная говядина.
  • 3 прием – куриное филе с овощами.
  • 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

  • 1 прием – омлет с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
  • 3 прием – рыба с овощами.
  • 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

  • 1 прием – рис, яйца.
  • 2 прием – рис, запеченная индейка.
  • 3 прием – салат из морепродуктов.
  • 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

  • 1 прием – рис с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с овощами.
  • 3 прием – хек с овощами на пару.
  • 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

  • 1 прием – колеты рыбные с рисом.
  • 2 прием – гречка с мясом.
  • 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
  • 4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

  • 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
  • 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
  • 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
  • 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

  • 1 прием – гречка с мясом.
  • 2 прием – тунец с овощами.
  • 3 прием – рис с курицей.
  • 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд.

По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

Выход из сушки

Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно.

В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара.

Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.

  • Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.
  • В неделю таких круговых тренировок должно быть три или четыре.
  • Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.
  • Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.
  • Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.

Итак, вот список упражнений одного цикла:

Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале

Выполняйте 3-4 подхода каждого суперсета или трисета по 20-25 повторений.

День 1

Первый трисет:

  1. Приседания.
  2. Выпады.
  3. Запрыгивания на возвышенность.

Второй суперсет:

  1. Тяга гантелей в наклоне.
  2. Гиперэкстензия.

Третий суперсет:

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Сгибание рук молотом.

Четвертый суперсет:

  1. Скручивания корпуса.
  2. Подъем ног лежа или в упоре на брусьях.

День 2

Первый трисет:

  1. Гудмонинг.
  2. Отведение ноги назад в тренажере.
  3. Воздушные выпады.

Второй суперсет:

  1. Отжимания.
  2. Обратные отжимания от скамьи.

Третий суперсет:

  1. Разгибание рук из-за головы с гантелью.
  2. Разгибание с канатом в кроссовере.

Четвертый суперсет:

  1. Складочка.
  2. Косые скручивания.

День 3

Первый трисет:

  1. Плие-приседания.
  2. Выпады на одну ногу.
  3. Сведение ног в тренажере.

Второй трисет:

Третий суперсет:

  1. Динамическая планка.
  2. Боковая планка в динамике.

Какие результаты должны быть через месяц

У каждого организма есть свои особенности: скорость метаболизма, исходный вес, возраст и рост, поэтому результаты будут отличаться. За первый месяц вес теряется лучше всего, так как уходит много воды из организма.

Можно потерять от 3 до 7 кг за первый месяц. Чтобы наглядно видеть результаты, ориентируйтесь по объемам.

Самый простой способ – измерить перед сушкой объемы тела, затем записывать результаты замеров каждую неделю.

Заключение

Сушка – это очень сложный и ответственный процесс, поэтому подходить к этому этапу нужно серьезно. Если вы не являетесь спортсменом и вам сушка нужна для того, чтобы, скажем, подсушить тело и хорошо выглядеть на пляже, то предпочтение нужно отдать более щадящей диете, которая не так губительна для организма, как сушка тела.

Видео: как подсушить тело девушке

А также читайте: Сушка как метод похудения → Упражнения для ягодиц → Как сделать живот плоским →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/sushka-tela-dlya-devushek.html

Ссылка на основную публикацию