Где содержится магний — список продуктов

Магний-один из элементов периодической таблицы Менделеева, серебристо-белый металл, входит в группу самых распространенных элементов в природе. В важности значения уступает только кальцию, кремнию, железу.

В организм человека попадает через растительную пищу, питьевую воду, соль. В большом количестве содержится в морской воде.

Где содержится магний - список продуктов Влияние магния на организм трудно переоценить, потому необходимо знать в каких продуктах есть магний В6, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.

Зачем организму нужен магний: его свойства и действие

  • 5 Продукты, богатые кальцием и магнием
  • 6 Продукты, содержащие магний и B6
  • 7 Магний в продуктах питания: таблица
  • 8 Полезные видеоматериалы на тему: в каких продуктах есть магний и как их правильно употреблять
  • Магний в переводе с французского означает «великолепный». Удостоился он такого названия благодаря физическим и химическим свойствам. Магний как биологическая добавка оказывает большое влияние на организм, позволяет избежать многих видов заболеваний, обеспечивает повышенный баланс иммунитета.

    Необходимо знать в каких продуктах есть магний, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.

    Регулярное потребление продуктов, богатых содержанием магния, увеличивает тонус мускулатуры сердца, устраняет спазмы. Гипертоникам настоятельно рекомендуются продукты с наличием магния из-за свойства снижать уровень свертываемости крови.

    Где содержится магний - список продуктов Польза магния для организма

    Как лекарственное средство против повышенного давления применяется сульфат магния внутримышечно. Элемент оказывает положительный эффект на нервную систему.

    Систематический прием магния в виде биодобавки способствует снятию стресса. Женщинам в период климакса рекомендуется диета, состоящая из продуктов, содержащих магний: облегчает нервное состояние и устраняет негативные факторы.

    Суточная норма магния для организма

    Состав магния в организме человека должен быть не меньше 20-25 г. Норма суточного потребления в среднем составляет 0,5 г. Дозировки уточняются с учетом возраста, пола, состояния организма. Переживая недостаточность минеральных веществ человек в первую очередь нуждается в магнии.

    Детям назначается специальная доза микроэлемента. Покупая детское питание необходимо убедиться в каких продуктах есть нужное для данного возраста количество магния

    Ясно представить картину потребности в микроэлементе поможет представленная ниже таблица суточной нормы для организма.

    Возраст, пол Суточная норма Возраст, пол Суточная норма
    Дети до года 50-70 мг Дети к 7 годам 300 мг
    Женщины до 30 лет 310 мг Подростки 14-18 лет От 360 до 410 мг
    Мужчины до 30 лет 400 мг Женщины после 30 До 350 мг
    Беременные До 500 мг Мужчины после 30 420 мг

    Норма для беременных женщин и кормящих мам достаточно высока. Им рекомендуется принимать дополнительно Магне В6.

    Где содержится магний - список продуктов

    Симптомы нехватки магния в организме

    • Чувство усталости, сонное состояние, нервные стрессы часто преследуют людей уже с начала дня, но дать объяснение этим недугам возможно только зная в чем нуждается организм, какие причины мешают нормальному самочувствию.
    • В действительности общее недомогание вызывается недостаточным количеством магния.
    • Основные симптомы, подающие знаки нехватки микроэлемента:
    • частичная потеря слуха, звон в ушах;
    • судороги в мышцах, тики;
    • стрессовое состояние;
    • недержание мочи (энурез);
    • вывод кальция с мочой, несмотря на его необходимость;
    • запор. 

    Где содержится магний - список продуктов

    Достаточно сложно переносят нехватку магния женщины. Кроме раздражительности, утомленного состояния, головной боли являющихся последствием недостатка микроэлемента, отсутствие магния отрицательно влияет на внешний вид женщины.

    От нескончаемых бессонных ночей бледнеет лицо, часто дрожат руки. Нехватка микроэлемента приводит к нервному и физическому истощению в период климакса у женщин.

    Недостаток магния у детей вызывает:

    • сильные судороги;
    • колики в животе;
    • бессоницу;
    • реакцию на шум;
    • излишнюю двигательную активность.

     Врачи настоятельно советуют давать детям больше магния при потреблении кальция.

    Читайте популярную статью сайта: Действенные способы как поднять иммунитет взрослому в домашних условиях.

    В каких продуктах содержится магний

    В каких продуктах есть магний можно узнать из источников, описывающих рецепты для диетического питания. Это не значит, что элемент есть только в диетических продуктах. Человек питается растительной пищей и продуктами животного происхождения.

    Во многих из них содержится необходимый микроэлемент с небольшой разницей: больше или меньше. Не вся вегетарианская еда содержит магний.

    Продукты растительного происхождения

    Где содержится магний - список продуктов Содержание магния в продуктах питания растительного происхождения

    Чтобы определить, в каких растительных продуктах есть магний предлагается рассмотреть некоторые из них. Из категории круп и зерновых выделяются пшеница, отруби, рисовые крупы (разные сорта), гречка, овсянка.

    Из семейства ореховых выбраны: грецкий орех, миндальный орех, арахис, кедровые орехи, кешью

    В достатке магний присутствует в бобовых, в сухофруктах, в овощах (в сыром виде) и зелени: зеленый горох, чечевица, фасоль, картофель, шпинат, урюк, курага, авокадо, соевое масло, соевый соус, цветная капуста. Богаты содержанием магния также тыквенные семечки и семена подсолнуха.

    Продукты животного происхождения

    Где содержится магний - список продуктов

    • устрицы;
    • лобстер;
    • крабовые;
    • креветки;
    • камбала;
    • палтус;
    • окунь;
    • говядина;
    • куриное мясо (грудка);
    • куриные яйца;
    • свинина.

    Где содержится магний - список продуктов

    При корректном потреблении перечисленных растительных и животных продуктов за короткое время можно восполнить недостаток микроэлемента.

    Продукты, содержащие магний в большом количестве

    Во всех перечисленных выше продуктах, входящих в состав ежедневного питания, достаточно магния, поддерживающего организм.

    Практически во всех ингридиентах есть содержание элемента: в выпитом фруктовом или овощном соке, в съеденном завтраке, обеде. Среди магний содержащих есть продукты, имеющие максимально большой запас микроэлемента.

    Масла растительные

    • масло кунжутное;
    • масло соевое;
    • миндальное масло (больше, чем в самом орехе);
    • льняное масло.

    МорепродуктыГде содержится магний - список продуктов

    Из морепродуктов одно из первых мест по содержанию микроэлемента занимают:

    Фрукты и сухофрукты

    Особое место по составу элемента имеют:

    • авокадо (максимум микроэлемента);
    • яблоки (рекомендуется употреблять с кожурой);
    • персики (употреблять с кожурой);
    • курага;
    • чернослив.

    Зерновые

    Среди зерновых и круп самый большой процент магния имеют:

    • отруби (пшеничные и рисовые);
    • овсянка;
    • гречка;
    • коричневый рис.

    Читайте популярную статью рубрики: Действенный препарат — лак Экзодерил от грибка ногтей. Отзывы, цена.

    Продукты, богатые кальцием и магнием

    В физиологическом развитии организма главный партнер магния-кальций. Оба микроэлемента имеют жизненно важное значение для человека. Каждый в отдельности выполняет определенную роль. О магнии говорилось выше.

    Функции кальция:

    • главная составляющая зубной, костной ткани;
    • регулирование работы сердца;
    • устранение аллергии и воспалений;
    • участие в процессе свертывания крови совместно с магнием.

     99% кальция, присутствующего в организме входит в состав зубов и костей. В среднем суточная норма кальция составляет 800 мг, которая в два раза превышает суточную норму магния. При чрезмерном расходе энергии и сильных физических нагрузках норма удваивается-1600 мг.

    Продукты питания, богатые магнием и кальцием

    В основном кальцием богата пища животного происхождения (молочные продукты). В мясных продуктах Ca немного. В большом количестве микроэлемент содержится в яичной скорлупе.

    Среднее количество кальция, содержащегося в молочных продуктах, позволяет употреблять их часто без боязни избыточного применения микроэлемента.

    Сыр, кефир, молоко, йогурт можно включать в режим питания каждый день. В мясе содержится 50 мг микроэлемента на 100 г продукта. Много кальция есть в сардинах-300 мг на 100 г продукта.

    Ca в избытке присутствует в следующих продуктах растительного происхождения:

    • кресс-салат-215 мг;
    • крапива-700 мг;
    • шиповник-250-257 мг.

    С целью правильного усваивания кальция организмом необходимо принимать пищу, содержащую магний.

    Продукты, содержащие магний и B6

    Витамин B6 (пиридоксин) рекомендуется принимать для нормализации усвоения магния. Недостаток B6 можно восполнить, принимая медицинские препараты (Магне B6) или потребляя сбалансированную пищу, богатую витамином.

    В некоторых продуктах есть достаточное количество витамина B6:

    • ячневая крупа-0,55 мг в 100 г;
    • ржаной хлеб-0,3 мг в 100 г;
    • скумбрия-0,8 мг в 100 г;
    • курная грудка-0,5 мг в 100 г.

    Витамин B6 очень эффективен в сочетании с магнием. Магне B6 распространенный препарат, состоит из множества полезных свойств. Витаминный комплекс особенно рекомендуется для работы сердца. Дети также допускаются к потреблению витамина в виде таблеток.

    Узнайте, что рекомендуют врачи когда слоятся ногти на руках. Главные причины и лечение слоящихся ногтей.

    Магний в продуктах питания: таблица

    Магнию в организме человека отведена важная роль.

    Более чем 300 биохимических реакций, позволяющих восстанавливать потраченную энергию и восполнять полезные вещества, происходят при участии магния

    Пища, насыщенная этим микроэлементом, необходима для поддержания нормы содержания его в организме. Без труда сориентироваться, в каких продуктах есть магний, поможет ниже представленная таблица.

    Продукт Мг в 100 г Продукт Мг в 100 г
    Орехи (грецкие)        131 Зеленый горох       35
    Орехи кешью        267 Чеснок       36
    Орехи пекан        142 Изюм       35
    Миндаль        270 Картофель в мундире       34
    Пшеница (пророщенная)        335 Бананы       33
    Зерна ржи        115 Батат       31
    Гречневая крупа        229 Ежевика       30
    Отруби        490 Сахарная свёкла       25
    Просо        162 Цветная капуста       24
    Зерна пшеницы        160 Броколли       24
    Фундук        184 Баклажаны       16
    Арахис        175 Сельдерей       22
    Пивные дрожжи        231 Помидоры       14
    Кокосы (сушеные)        90 Капуста       13
    Тофу        111 Виноград       13
    Курага        62 Ананасы       13
    Соевые бобы        88 Грибы       13
    Шпинат        88 Лук       12
    Финики        58 Апельсины       11
    Семена подсолнуха       38 Молоко       13
    Чернослив       38 Яблоки       8
    Петрушка       41 Крабы       34
    Фасоль       37 Курятина       19
    Сладкая кукуруза       48 Говядина       21
    Креветки       51
    Читайте также:  Прыжки для похудения на скакалке

    Необходимо строго придерживаться нормы потребления продуктов, богатых элементом Mg. Незначительный избыток или недостаток могут оказать отрицательное влияние на организм

    Магний — полезный компонент для организма, чтобы поддерживать его норму, необходимо правильно и сбалансированно питаться, при этом не стоит забывать о том, что несомненные спутники магния — кальций и пиридоксин, количество которых также нужно поддерживать.

    Полезные видеоматериалы на тему: в каких продуктах есть магний и как их правильно употреблять

    Рассказ о том, какие продукты имеют высокое содержание магния:

    Как правильно есть такой продукт с высоким содержанием магния, как устрицы:

    Смотрите видео: Магний в продуктах. 10 продуктов, где магния больше всего (MARCH 2020)

    Источник: https://ru.babykidworld.com/195-6.html

    В каких продуктах питания содержится магний

    17 дек. 2014 г.

    Содержание

    Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

    Магний относится к тем веществам, без которых деятельность организма невозможна: регулярное его поступление обеспечивает нормальную деятельность многих систем и органов.

    Доказано, что магниевый дефицит замедляет и ухудшает многие важные процессы в организме. Магний, влияющий на синтез белков, принимает участие в 360-ти важнейших обменных процессах.

    В чем состоит его польза, какова ежедневная норма потребления этого вещества?

    Где содержится магний - список продуктов

    В чем заключается польза магния?

    Магниевый дефицит сказывается на работе сердца, почек, эндокринной системы, мозга. Тормозятся обменные процессы, ухудшается усвоение витаминов. Как результат – портится самочувствие, снижается работоспособность. Особенно страдает нервная система, снижается устойчивость к стрессам. Магний полезен для следующих органов и систем организма:

    1. Мышц, суставов. Магниевый дефицит способен вызвать мышечные судороги. Нехватка магния особенно опасна при переизбытке кальция: в желчном пузыре и почках начинают накапливаться камни.
    2. Сердца. Согласно исследованиям ученых, у 80% людей, страдающих болезнями сердца и сосудов, наблюдался магниевый дефицит. При восполнении запасов этого вещества работа сердца улучшается, устраняется аритмия – сердце работает ритмичнее и стабильнее.
    3. Сосудов. Сосуды головного мозга содержат магния вдвое больше, чем сосуды других частей тела. Нехватка этого микроэлемента имеет негативные последствия для сосудов головного мозга: в них начинают образовываться тромбы, что чревато риском развития инсульта. По некоторым сведениям, магниевый дефицит – причина головных болей, мигреней, повышенного давления.
    4. Нервной системы. Нехватка магния – причина неправильной работы нервных клеток. В результате нервные клетки постоянно находятся в тонусе, и не переходят в режим релаксации.
    5. Поджелудочной железы. Магний улучшает работу поджелудочной железы, в результате уровень сахара в крови резко уменьшается.

    Где содержится магний - список продуктов

    Какая норма магния для человека

    Подсчитано, что тело человека содержит около 20 грамм магния. Организм насыщается данным микроэлементом не только из пищевых продуктов, но и из воды. Каждые сутки организм человека потребляет 380-450 миллиграмм этого вещества. Серьезные физические и психологические нагрузки повышают потребление магния, если же человек злоупотребляет алкоголем, потребность еще увеличивается.

    Где содержится магний - список продуктов

    В каких продуктах содержится больше всего магния?

    Хронический магниевый дефицит – явление нередкое. Причины этого – неправильное, нерациональное питание, стрессы, алкоголь, плохая экология.

    Для устранения дефицита диетологи рекомендуют потреблять больше продуктов, богатых магнием. Это преимущественно продукты растительного происхождения, хотя животные — также содержат немало данного полезного вещества.

    Вот в каких продуктах питания содержится магний в максимальных количествах:

    1. пшеница (отруби)
    2. пшеничные зерна (проросшие)
    3. какао
    4. соевые бобы
    5. кешью
    6. арахис
    7. нешлифованный рис
    8. миндаль
    9. хлопья овсяные
    10. фасоль белая

    Где содержится магний - список продуктов

    Продукты растительного происхождения

    Магний содержит большинство продуктов растительного происхождения, но есть такие, где его особенно много. Максимальное количество этого микроэлемента находится в орехах, крупах и бобовых, немного меньше – в овощах, сухофруктах, зелени. Такое разнообразие продуктов, богатых магнием, позволяет пополнять его запасы независимо от времени года.

    Орехи

    • кунжут
    • кедровые орешки
    • кешью
    • миндаль
    • арахис
    • грецкие орехи
    • подсолнечник (семена)
    • фундук
    • фисташки

    Крупы, бобовые

    • гречка
    • овсянка
    • пшенка
    • фасоль
    • горошек зеленый
    • чечевица
    • фасоль

    Зелень, овощи

    • шпинат
    • петрушка
    • руккола
    • укроп
    • чеснок
    • морковь

    Фрукты, сухофрукты

    • финики
    • чернослив
    • хурма
    • банан
    • изюм

    Где содержится магний - список продуктов

    Список продуктов животного происхождения

    Составляйте свой рацион так, чтобы каждый день питаться продуктами как растительного, так и животного происхождения. Важно не забывать о потреблении животных продуктов: некоторые полезные вещества содержатся только в них. Для сохранения максимального количества магния при обработке блюд диетологи рекомендуют варить, а не жарить яйца, мясо и рыбу. Много магния содержат:

    • яйца
    • твердые сыры
    • свинина
    • говядина
    • рыба морская
    • молоко

    Таблица продуктов питания, содержащих магний

    Продукты Содержание магния (мг на 100 гр.)
    Отруби пшеничные 586
    Какао 420
    Пшеничные зерна (проросшие) 320
    Кунжут 320
    Кешью 270
    Бобы соевые 260
    Крупа гречневая 260
    Орехи кедровые 230
    Миндаль 230
    Фисташки 200
    Арахис 180
    Фундук 170
    Рис нешлифованный длинный 160
    Хлопья овсяные 140
    Крупа ячневая 138
    Крупа овсяная 137
    Крупа пшенная 132
    Фасоль 130
    Зеленый горох (свежий) 105
    Хлеб белый с отрубями 92
    Петрушка 85
    Финики 85
    Чечевица 80
    Шпинат 79
    Укроп 70
    Хлеб ржаной с отрубями 70
    Рис шлифованный 64
    Сыр твердый 40-60
    Хурма 56
    Фенхель 49
    Яйца 47
    Руккола 47
    Чернослив 44
    Кукуруза свежая 43
    Морковь 38
    Куриное мясо 37
    Изюм 31
    Сельдь 31
    Чеснок 30
    Банан 27
    Свинина 27
    Говядина 27
    Брокколи 24
    Молоко 12

    Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    Источник: https://sovets.net/2770-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-magnii.html

    В каких продуктах содержится магний

    Где содержится магний - список продуктов

    Польза магния для организма человека

    Чем полезен данный минерал для организма?

    1. Он участвует в синтезе белка.
    2. Нормализует работу нервной системы и сердечной мышцы.
    3. Обладает сосудорасширяющим действием.
    4. Активизирует желчеотделение.
    5. Облегчает состояние женщин при климактерических расстройствах.
    6. Улучшает двигательную активность кишечника.
    7. Способствует выведению холестерина.
    8. Борется с воспалительными процессами.
    9. Улучшает снабжение тканей кислородом.
    10. Оказывает влияние на более 300 ферментов, которые участвуют в образовании энергии.
    11. Устраняет стрессы, тревожность, повышенную нервную возбудимость, беспокойство.

    Чтобы человек хорошо себя чувствовал и был здоровым, необходим баланс элементов. Специалисты считают, что магний и кальций должны находиться в соотношении 2:1. Часто отмечается явный недостаток магния, поэтому необходимо восстановить его дефицит.

    Симптомы недостатка магния

    Какие симптомы указывают на недостаток минерала в организме?

    • Появление бессонницы, ухудшение сна.
    • Снижение работоспособности.
    • Появление и развитие остеопороза.
    • Постоянные головные боли.
    • Появление сердечной аритмии.
    • Нарушение работы кишечника, появление запоров.
    • Подергивание глазных мышц, спазмы, судороги.
    • Тошнота, плохой аппетит.
    • Появление раздражительности, тревожного состояния, беспричинных страхов, депрессии.
    • Возникновение тахикардия, анемии.
    • Отложение кальция на стенках сосудов, в результате чего происходит потеря их эластичности, развивается атеросклероз.
    • Нарушение работы почек.
    • Потеря гибкости суставов.
    • Снижение иммунитета.

    Причины недостатка магния

    Основное поступление магния идет из продуктов питания. Но, несмотря на разнообразное и вкусное питание, организму недостает многих важных элементов. Причина заключается в том, что человек питается преимущественно переработанными и консервированными продуктами, которые подвергаются тепловой обработке. Витамины и минералы разрушаются при длительном хранении в замороженном виде.

    Где содержится магний - список продуктов

    При больших физических и психических нагрузках, употреблении мочегонных и слабительных препаратов, алкогольных напитков необходимы дополнительные источники магния. Нужно учитывать, что элемент усваивается хуже при наличии в пище фитина, большого количества жиров и кальция.

    Есть еще причины, которые вызывают недостаток магния, а это:

    1. Избыточный вес.
    2. Нарушение всасывающей функции кишечника.
    3. Заболевание почек.
    4. Нарушение выработки инсулина.
    5. Беременность.
    6. Употребление большого количества жирной и сладкой пищи.
    7. Увлечение жесткими диетами.
    8. Употребление алкогольных напитков.
    9. Кофе и чай, выпитые в большом количестве.

    Суточная норма магния

    Норма магния в сутки — понятие относительное, так как необходимо учитывать физические данные человека, такие, как пол, рост, вес, возраст, наличие заболеваний, род занятий. Вреден как недостаток минерала, так и его избыток.

    Суточная норма магния:

    • Женщины — 300-350 мг/cут.
    • Мужчины — 350-400 мг/сут.
    • Спортсмены — до 600 мг/сут.
    • Беременные женщины — до 400 мг/сут.
    • Дети — 200 мг/сут.

    Всасывается примерно 35% элемента. В течение суток значительное количество минерала выводится с желчью, мочой и потом. При гипотонии, замедлении сердечного ритма необходимо пересмотреть рацион питания, так как это состояние зачастую может быть связано с избыточным поступлением минерала в организм. Начинает хуже усваиваться кальций, что может иметь негативные последствия для здоровья.

    В каких продуктах содержится магний больше всего

    Где содержится магний - список продуктов

    Магний содержится в крупах (гречневой, пшенной), бобовых (горохе, фасоли), арбузах, шпинате, салате, тахинной халве, морской капусте, ржаном хлебе, черном шоколаде.

    Повседневные продукты питания, такие, как молоко, мясо, белый хлеб не могут полностью обеспечить организм данным минералом.

    Поэтому, при его недостатке, для профилактики и лечения заболеваний можно приобрести препарат в аптеке, он продается без рецепта.

    Но лучше не заниматься самолечением, а обратиться за консультацией к лечащему врачу. Возможно, будет достаточно скорректировать рацион питания.

    Таблица продуктов питания с магнием ( Мg)

    Продукты   Содержание ( в 100 гр.)

    Читайте также:  Яблоки для похудения - на сколько можно похудеть

    Пшеничные отруби — 521 мг.
    Какао —  441 мг.
    Семена кунжута — 355 мг.
    Кешью —  271 мг.
    Гречка —  257 мг.
    Миндаль — 235 мг
    Кедровые орешки — 233 мг.
    Кукурузные хлопья — 215 мг.
    Фисташки — 200 мг.

    Арахис — 181 мг.
    Фундук —  171 мг.
    Морская капуста — 169 мг.
    Овсянка — 134 мг.
    Семена подсолнуха — 128 мг.
    Фасоль —  102 мг.
    Шпинат —  78 мг.
    Курага —  65 мг.
    Шоколад молочный — 64 мг.

    Креветки —  47 мг.

    Свежие овощи —  26 мг.

    Источник: https://vseokrasote.com/v-kakih-produktah-soderzhitsya-magniy/

    Продукты с большим содержанием магния: какие они и как их употреблять

    Вы когда-нибудь испытывали ощущение разбитости по утрам, несмотря на то что безмятежно проспали полагающиеся 7–8 часов? А часто ли вас одолевает усталость без видимых причин? Бывает ли, что вам трудно сосредоточиться или вспомнить что-то важное? Объяснений всему этому можно найти множество. И одно из самых распространенных — нехватка магния. Что это за элемент? Зачем он нужен и почему без него мы чувствуем себя плохо? В каких продуктах содержится магний? Все ответы ищите в нашей статье.

    Все системы работают нормально

    Прежде чем изучать таблицу продуктов питания с большим содержанием магния, разберемся, что он собой представляет. Магний — жизненно необходимый нашему организму макроэлемент, без которого его системы не смогут функционировать нормально. Он участвует во всех видах обменных процессов — жировом, белковом и углеводном. Вдобавок он поддерживает водно-щелочной баланс и стимулирует выработку основных ферментов.

    Для сердечно-сосудистой системы магний незаменим. Ведь он стимулирует сокращение мышечных тканей, в том числе сердечной мышцы. Кроме того, он расширяет кровеносные сосуды, повышает их прочность и эластичность. Тем, кто страдает от повышенного давления, магний нужен как воздух.

    От уровня этого макроэлемента в организме зависит правильное усвоение некоторых других важных веществ. К примеру, именно благодаря ему осуществляется транспортировка и переработка витаминов группы B.

    Они, в свою очередь, отвечают за метаболизм, стабильный энергообмен, рост клеток, продуктивную работу мозга, хорошее пищеварение и надежную иммунную защиту.

    Без магния кальций не усвоится правильно, что вызовет перебои в работе нервной системы.

    Недостаток магния приводит к хронической усталости, состоянию разбитости и бессоннице. Спонтанно меняется эмоциональной фон.

    Это выражается в резких перепадах настроения, беспричинной агрессии или, наоборот, полной апатии, а также повышенной плаксивости и депрессивном состоянии.

    В запущенных случаях это сопровождается болями в сердце или животе, судорогами в мышцах, мелкой дрожью в руках, ломкими ногтями и выпадением волос.

    Кунжут для обмена веществ

    Разумеется, диагностировать нехватку того или иного элемента можно, только пройдя обследование. И уже на основе результатов следует составлять рацион. В каких продуктах содержится магний? Список по праву возглавляет кунжут. Только вдумайтесь, в 100 г маленьких семян содержится примерно 80 % суточной нормы данного макроэлемента!

    За счет высокого содержания ненасыщенных жирных кислот повышается уровень «хорошего» холестерина и снижается уровень «плохого». А это уменьшает риск сердечных заболеваний.

    При регулярном, но умеренном употреблении кунжута налаживается жировой обмен, благодаря чему снижать лишний вес становится проще.

    Кроме того, выравнивается метаболизм в целом, благодаря чему все поступающие полезные вещества усваиваются как нужно.

    В основном кунжут используют для украшения выпечки. Попробуйте добавить эти семена в овощные салаты, соусы для основных блюд и панировку для котлет. Ваши блюда приобретут тонкие ореховые нотки и станут еще полезнее.

    Отруби для красивой фигуры

    Совсем немного по запасам магния кунжуту уступают отруби. Причем не важно, пшеничные они, ржаные, овсяные или рисовые. Прежде всего они ценятся за высокое содержание клетчатки, которая улучшает перистальтику кишечника. Как результат, полезные вещества усваиваются намного эффективнее, в том числе и магний. Пищевые волокна работают как губка, которая впитывает токсины и мягко выводит их из организма. Другое важное свойство отрубей — низкий гликемический индекс. Это означает, что они понижают уровень сахара в крови и нормализуют уровень холестерина. Для тех, кто активно худеет к праздникам, это и вовсе бесценная находка. Ведь отруби притупляют аппетит и создают длительное ощущение насыщения в течение всего дня.

    Гранулированные отруби можно добавлять в натуральный йогурт или каши — у вас получится сытный сбалансированный завтрак. Можно насыпать отруби в тарелку супа, заменив ими хлеб или сухари. Рассыпчатые отруби прекрасно дополнят смузи и полезную выпечку.

    Миндаль против усталости

    Большое количество магния содержится в фундуке, кешью, арахисе, фисташках, кедровых орехах. Отдельно следует упомянуть миндаль. В его ядрах таится около 60 % суточной нормы магния. В комплексе с другими минералами он постоянно поддерживает мышечные ткани в тонусе. Поэтому если вы хотите снять усталость после утомительного рабочего дня или быстро восстановиться после тренировки, достаточно съесть 8–10 ядер миндаля. Кстати, для мозга это тоже будет полезно. Комплекс минералов в составе этого ореха повышает концентрацию, внимание и память. Недавние исследования показали, что активные вещества, которых больше всего в тонкой кожице, повышают сопротивляемость простудным заболеваниям.

    Миндаль полезнее всего есть в чистом виде. Это отличный сытный перекус, который зарядит организм энергией и витаминами. Орехи также можно добавлять в йогурты, кефир или творог. Только будьте осторожны, ведь миндаль — настоящая калорийная бомба.

    Гречка для здорового сердца

    Большое содержание магния есть в таких продуктах питания на каждый день, как крупы. Особенно выделяется среди остальных гречка, в которой сосредоточена половина нормы нужного нам макроэлемента. Флавоноиды в ее составе вместе с магнием укрепляют стенки кровеносных сосудов, делая их более эластичными и менее проницаемыми. Вдобавок разжижается кровь и снижается риск образования тромбов.

    Другая группа активных веществ стимулирует работу щитовидной железы. Нервная система также получает хорошую подпитку, поэтому легче справляется с эмоциональными перегрузками и стрессом.

    Если вареная гречка давно приелась, добавьте к ней аппетитную зажарку из лука и моркови. Также можно потомить крупу в бульоне — получится вкуснейший гарнир к мясу или птице. А вот молоком заливать гречку не стоит, поскольку кальций мешает правильному усвоению железа, которым этот злак тоже очень богат.

    Овсянка для отличного пищеварения

    Раз уж речь зашла о кашах, нельзя оставить без внимания овсянку. Только сварена она должна быть из овсяных хлопьев «Геркулес». В кашах быстрого приготовления магния содержится значительно меньше. В сочетании с кальцием и фосфором магний активно питает и тонизирует мышечную и костную ткани. Недаром овсянку рекомендуют есть детям на завтрак в период активного роста. Для кровеносной системы тоже есть свои плюсы. Высокий уровень железа делает ее незаменимой для профилактики и лечения анемии.

    В овсяных хлопьях, помимо всего прочего, содержится много растворимых волокон, которые помогают наладить пищеварение. При любых его сбоях врачи советуют налегать на овсянку.

    Готовить ее нужно на большом количестве воды, чтобы консистенция была как у киселя. Тогда нужного эффекта удастся добиться быстрее. Диетологи советуют заменять молотыми овсяными хлопьями пшеничную муку в выпечке.

    А еще из них можно готовить полезные энергетические батончики с сухофруктами и орехами.

    Нут для сильного иммунитета

    Бобовые тоже можно назвать чемпионами по содержанию магния. Среди них нас в первую очередь интересует турецкий горох нут. Это богатейший источник растительного белка, насыщенного незаменимыми аминокислотами. В организме они выполняют самые разные функции — регулируют выработку гормонов, поддерживают в тонусе суставы, улучшают состав крови, стимулируют работу печени и мешают жиру откладываться в ее клетках.

    Помимо магния, в нуте содержится огромное количество калия и немного аскорбиновой кислоты. Такая комбинация хорошо укрепляет иммунитет и помогает легче переносить простудные заболевания. Вместе с селеном магний улучшает работу мозга и защищает его от возрастных изменений.

    В отварном виде нут можно добавлять в салаты со свежими овощами, зеленью и даже некоторыми фруктами. Нутом можно заменить чечевицу и колотый горох в супах. Из него даже получаются оригинальные десерты вроде вегетарианских конфет. Разумеется, без этих бобов не приготовить знаменитую ближневосточную закуску-паштет хумус.

    Ламинария для гормонального баланса

    Ламинария, или морская капуста, обладает массой полезных свойств. Среди прочих — высокое содержание магния, около половины суточной нормы. Помимо него в съедобных водорослях имеется много кальция и фосфора. Взаимодействуя между собой, они укрепляют кости, зубы и ногти. Калия в морской капусте тоже содержится достаточно. А это залог сильного выносливого сердца.

    Стоит сказать и о том, что в ламинарии сокрыто запредельное количество йода. Причем в такой форме, усвоить которую организму проще всего. Этот микроэлемент незаменим для полноценной работы щитовидной железы, регулирующей работу многих систем организма.

    Больше всего ламинария подходит для салатов. Она хорошо сочетается с овощами, сыром тофу, перепелиными яйцами, фасолью и морепродуктами. В маринованном виде ее можно подавать как гарнир. В азиатских супах для нее тоже найдется место.

    Шоколад для бодрости духа

    Теперь у сладкоежек есть на одну причину больше любить горький шоколад. В небольшом кусочке этого лакомства весом 30 г содержится пятая часть суточной нормы магния. Совместно с разными микроэлементами и антиоксидантами магний снижает риск развития таких серьезных заболеваний, как инфаркт и инсульт. Уровень «плохого» холестерина и сахара тоже понижается. Недавние исследования показали, что регулярное потребление шоколада с содержанием какао-бобов не менее 70 % помогает эффективно бороться с гипертонией. Однако следует сделать важное уточнение. Больше чем треть плитки в день потреблять не стоит. Иначе эффект будет прямо противоположным. Ну а то, что шоколад повышает работоспособность и выработку гормона счастья, и так все знают.

    Читайте также:  Как можно похудеть на офигенной диете?

    Шоколад вкусен и полезен в чистом виде. Главное, не превышать разрешенную норму. Не забывайте, что это лакомство можно не только есть, но и пить. Маленькая чашечка горячего шоколада с щепоткой красного перца тоже принесет организму пользу.

    Зная, в каких продуктах магния содержится больше всего, вы легко сможете составить правильный рацион. Однако делать это самостоятельно без рекомендации врача не стоит. Питайтесь сбалансированно, полноценно и с пользой для здоровья!

    Источник: https://www.edimdoma.ru/jivem_doma/posts/23186-metall-zhizni-produkty-s-vysokim-soderzhaniem-magniya

    Магний в продуктах: где содержится в большом количестве, и как повысить его усваиваемость

    Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Для профилактики гипомагниемии нужно каждый день есть злаки, бобовые, сухофрукты и орехи.

    Отличные варианты: овсяная и гречневая каши, пшено, ячмень, фасоль, кедровые и грецкие орехи, арахис, курага и чернослив.

    Но для хорошего усвоения магнию (Mg), во-первых, необходим витамин В6 (поэтому перечисленные продукты лучше сочетать с яйцами, говядиной, треской, скумбрией). А во-вторых, калий (К), который часто в избытке содержится в тех же продуктах, что и магний».

    Биологическую роль магния можно описывать в десятках отдельных статей, и все равно тема останется открытой. Соединение выступает «помощником» (активатором) ферментов, участвуя в большинстве ферментативных реакций. Без него невозможен синтез белка.

    Вещество влияет на работу нервной и сердечно-сосудистой систем, нервно-мышечного аппарата, поэтому магниевые препараты востребованы в кардиологии, неврологии.

    Обеспечив должное поступление минерала с пищей и водой, можно рассчитывать на такие результаты:

    • нормализация эмоционального фона;
    • улучшение настроения;
    • стихание симптомов предменструального синдрома и климакса;
    • улучшение мозговой деятельности;
    • снижение частоты приступов судорог;
    • снижение уровня холестерина;
    • повышение двигательной активности кишечника.

    Постоянное чувство «разбитости», усталость, раздражительность — типичные признаки нехватки магния.

    Список продуктов

    Как рассказывает Ника Тютюнникова, недостаток поступления минерала в организм легко корректируется. Для этого нужно нормализовать рацион. Обязательно вводите в меню свежие фрукты и овощи, орехи, мясо и рыбу.

    Откажитесь от полуфабрикатов и рафинированных углеводов (выпечка, алкоголь, десерты, конфеты). Бросьте курить и не злоупотребляйте кофеином. Составляя меню, отдавайте предпочтение продуктам из следующей таблицы.

    Калий и магний — синергисты, усиливают усваиваемость друг друга.

    Таблица — список продуктов, богатых магнием

    ПродуктСодержание Mg, мг на 100 г
    Кунжут 540
    Отруби пшеничные 448
    Какао (порошок) 425
    Семена подсолнечника (семечки) 317
    Кешью 270
    Гречиха (зерно) 258
    Кедровый орех 251
    Мука гречневая 251
    Отруби овсяные 235
    Миндаль 234
    Соя (зерно) 226
    Крупа гречневая (ядрица) 200
    Арахис 182
    Халва подсолнечная 178
    Маш (бобы мунг) 174
    Морская капуста 170
    Молоко сухое нежирное 160
    Фундук 160
    Крупа гречневая (продел) 150
    Ячмень (зерно) 150
    Молоко сухое (15%) 139
    Овес (зерно) 135
    Шоколад горький 133
    Икра красная зернистая 129
    Хлопья овсяные «Геркулес» 129
    Нут 126
    Фисташки 121
    Грецкий орех 120
    Рожь (зерно) 120
    Молоко сухое (25%) 119
    Крупа овсяная 116
    Рис (зерно) 116
    Пшеница (зерно, твердый сорт) 114
    Мука овсяная (толокно) 111
    Мука овсяная 110
    Пшеница (зерно, мягкий сорт) 108
    Курага 105
    Фасоль (зерно) 103
    Грибы белые сушеные 102
    Чернослив 102
    Конфеты шоколадные 99
    Мука пшеничная обойная 94
    Кальмар 90
    Горох (лущеный) 88
    Петрушка (зелень) 85
    Щавель (зелень) 85
    Крупа пшено (шлифованное) 83
    Желуди сушеные 82
    Шпинат (зелень) 82
    Сливки сухие (42%) 80
    Чечевица (зерно) 80
    Макароны из муки высшего сорта 76
    Мука ржаная обойная 75
    Мука пшеничная 2 сорта 73
    Укроп (зелень) 70
    Финики 69
    Шоколад молочный 68
    Базилик (зелень) 64
    Киноа (вареное на воде) 64
    Крупа пшеничная 60
    Мука ржаная обдирная 60
    Окунь морской 60
    Инжир 59
    Хурма 56
    Минтай 55
    Сыр голландский (45%) 55
    Сыр чеддер (50%) 54
    Креветка 50
    Крупа рисовая 50
    Крупа ячневая 50
    Печень трески (консервы) 50
    Сельдерей (зелень) 50
    Скумбрия 50
    Макароны из муки 1 сорта 45
    Сыр пошехонский (45%) 45
    Сыр швейцарский (50%) 45

    Съев 100 г сырых семян подсолнечника, вы покроете дневную потребность в витамине В6 и получите 317 мг магния в легкоусвояемой форме.

    Суточные нормы

    Они разнятся для разных групп населения. Ориентируйтесь на следующие значения.

    Таблица — суточные нормы употребления магния

    Группа населенияMg, мг
    Младенцы от рождения до шести месяцев от 30
    Младенцы от семи до 12 месяцев от 75
    Дети от одного до трех лет 80-145
    Дети от четырех до восьми лет 130-240
    Дети от девяти до 13 лет 240-590
    Девушки от 14 до 18 лет 360-710
    Юноши от 14 до 18 лет 410-760
    Мужчины от 19 до 30 лет 400-750
    Мужчины старше 31 года 420-770
    Женщины от 19 до 30 лет 310-660
    Женщины старше 31 года 320-670
    Беременные женщины от 14 до 18 лет 400-750
    Беременные женщины от 19 до 30 лет 350-700
    Беременные женщины старше 31 года 360-710
    Кормящие грудью женщины от 14 до 18 лет 360-710
    Кормящие грудью женщины от 19 до 30 лет 310-660
    Кормящие грудью женщины старше 31 года 320-670

    Эти цифры средне-профилактические. При гипомагниемии они повышаются до 10-30 мг на 1 кг массы тела в сутки.

    Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Влияет ли магний на процесс похудения? Он выполняет много функций, и в том числе участвует в утилизации глюкозы, расщеплении белков и жиров, контролирует работу нервной и кровеносной систем.

    Поэтому стоит согласиться, что при недостатке вещества процесс снижения веса может замедлиться. Но отмечу, что прием дополнительных препаратов магния без физической активности и контроля потребляемых калорий вряд ли поможет постройнеть».

    Биодоступность

    Минерал, поступающий с пищей, всасывается в тонком кишечнике и выводится почками. Если витамин В6 и калий помогают ему усваиваться, то фитин, жиры и кальций (Ca) препятствуют.

    Поэтому важно ограничить поступление липидов до физиологической нормы, не принимать препараты кальция без медицинских показаний.

    Что касается фитиновой кислоты, то именно многочасовое замачивание, рекомендованное нашим экспертом в начале статьи, помогает уменьшить ее количество в растительной пище — орехах, крупах, семенах.

    Учтите, что элемент быстрее выводится из организма и/или хуже всасывается при:

    • сильной потливости;
    • приеме лекарств от запора, диуретиков, антибиотиков и противораковых препаратов;
    • злоупотреблении алкоголем;
    • никотиновой и наркотической зависимостях;
    • повышенных физических и эмоциональных нагрузках.

    Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Если перенасыть организм кальцием на фоне скромного поступления магния, первый будет загрязнять ткани, откладываться в суставах. Это также может привести к формированию конкрементов в почках. Поэтому кальциевая диета невозможна без включения продуктов, которые содержат много магния».

    Симптомы гипо- и гипермагниемии

    Если показатели концентрации магния в сыворотке крови падают до 0,5-0,7 ммоль/л, диагностируют умеренную гипомагниемию. При значениях ниже 0,5 ммоль/л говорят о выраженной, угрожающей жизни недостаточности элемента в организме.

    На ранних стадиях это состояние проявляется плохим аппетитом, подташниванием, рвотой, упадком сил. В запущенных случаях картина следующая:

    • онемение конечностей;
    • судороги;
    • нарушения сознания;
    • пробелы в памяти;
    • расстройства личности;
    • сбои сердечного ритма.

    Выраженная гипомагниемия может повлечь дефицит калия и кальция. Она сопровождает ряд патологических состояний: от алкоголизма и аутизма до инсульта и инфаркта. Особенно характерна для неврологических расстройств. При нехватке минерала повышается риск рака, сахарного диабета, слабеют сосуды и иммунитет.

    В группе риска по развитию гипомагниемии люди, чьи профессии характеризуются высоким уровнем стресса. Это правоохранители, медики, педагоги, журналисты, бизнесмены.

    Магниевая диета нужна и тем, кто много работает физически, задействован на шумных производствах, подвергается световым перегрузкам (например, сварщики). Аналогичные рекомендации для любителей париться в бане.

    Недосыпание и экспресс-диеты также «вымывают» минерал.

    О гипермагниемии говорят, если концентрация вещества в сыворотке крови превысила значение 1,05 ммоль/л. Получить передозировку из-за обилия магниевой пищи в меню невозможно.

    Это редкое состояние, которые выявляют у пациентов с нарушением функции почек. Для него характерно снижение рефлексов и уровня давления. Возможны угнетение дыхания и остановка сердца.

    Чтобы снизить содержание элемента в организме, назначают препараты кальция, диуретики, проводят очищение крови методом гемодиализа.

    Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Во время тренировок магний, калий и многие другие нутриенты выходят с потом.

    Поэтому люди, которые регулярно занимаются спортом, должны получать их дополнительно в виде добавок, комплексов.

    Конкретно магний — участник более, чем 400 метаболических реакций, и в том числе усвоения белка. А протеин необходим для роста мышц, отвечает за их силу и выносливость».

    Блюдо-бомба

    Надежный источник магния и его «партнера» В6 — растительная пища, предпочтительно сырая. Налегайте на фисташки, семена подсолнечника, кунжут, грецкие орехи.

    Калий и магний оптимально сочетаются в арахисе, фасоли, миндале, сухофруктах, горохе и разных видах орехов. Полный перечень пищевых источников калия вы найдете в другой нашей статье: Калий в продуктах: где содержится, меню для крепкого сердца и против депрессии.

    А в качестве магниевого блюда-бомбы наш эксперт рекомендует вкуснейший десертный салат с киноа.

    Десертный салат с киноа

    Ингредиенты (на две порции):

    • киноа — 80 г;
    • груша — 100 г;
    • шпинат (свежий) — 50 г;
    • курага, чернослив — 40 г;
    • тыквенные семечки — 20 г;
    • кешью — 20 г;
    • сок лимона — половина столовой ложки;
    • тыквенное или кунжутное масло — 10 г.

    Шаг за шагом

    1. Киноа замочить на шесть-восемь часов, затем отварить до готовности.
    2. Замочить курагу и чернослив на 30-60 минут.
    3. Измельчить сухофрукты, грушу.
    4. Помыть и просушить шпинат.
    5. Смешать измельченные ингредиенты, шпинат, семечки и орехи.
    6. Заправить смесью лимонного сока с маслом.

    Источник: https://ura-povara.ru/journal/magnij-v-produktah/

    Ссылка на основную публикацию